IronZen » Основы бодбилдинга » Упражнения » Базовые упражнения

Базовые упражнения

просмотров: 10164   теги: база
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

В бодибилдинге к базовым упражнениям относятся приседания со штангой на плечах, жим штанги лежа на горизонтальной доске, становая тяга (хотя ее выполнение нередко игнорируется), подтягивания на турнике, отжимания на брусьях, подъемы корпуса на пресс. Это те упражнения, которые можно назвать общими, компаудными (многосуставными). Помимо них есть так же локальные (на одну мышцу, или некоторое число мышечных групп, но, таким образом, чтобы основная нагрузка приходилась, тем не менее, на одну мышцу) базовые движения. Сюда относятся: подъемы штанги и гантелей на бицепс, подъемы гантелей, штанги и гирь над головой в позиции стоя («солдатский жим»), разновидности жима (на наклонных досках, узким хватом).

Базовые упражнения

Наконец, существует целый пласт условно-базовых, или индивидуальных базовых упражнений, выполняемых в качестве заменителей общих и локальных. Например, спортсмен, неспособный выполнить подтягивания занимается на блочном тренажере (тяга верхнего и нижнего блоков). Другой пример – подъемы гантелей и штанги на бицепс на скамье Ларри Скотта, в качестве альтернативы их подъемам стоя. Сам Ларри Скотт, изобретатель скамьи своего имени, считал этот тренажер наиболее эффективным для набора мышечной массы рук (накачки бицепсов). После трав ног приседания часто заменяются жимом в пресс-машине и т.д. Не стоит забывать и про личные пристрастия спортсменов, отдающих предпочтение какому-то одному упражнению перед другими без всяких обоснований (как изолированный подъем гантелей в тренировочной программе Арнольда Шварцнеггера).

Большое разнообразие базовых упражнений в бодибилдинге затрудняет формирование какой-то общей квалификации, какие упражнения могут быть отнесены в эту категорию, а какие – нет. В пауэрлифтинге все гораздо проще и стабильнее. Базовыми считаются только три упражнения: жим лежа, приседания и становая тяга. Все остальные называются «подсобкой». Их выполнение необязательно и может быть даже вредным для результатов в основных движениях. В бодибилдинге для обозначения упражнений, не входящих в перечень базовых, используется термин «изолирующие», иногда – вспомогательные.

Базовые упражнения отличаются от вспомогательных тем, что задействуют в работу гораздо большее число мышечных групп. Это приводит к более пропорциональному развитию тела (в частности Брукс Кубрик настаивает, что спортсмены, работающие только с базовыми движениями, выглядят более пропорционально, чем те, кто посвящает много времени изолирующим движениям). Выполнение базовых упражнений приводит к выработке большего количества тестостерона, и, следовательно, большей скорости роста мышечной массы. Но ограниченное количество таких движений часто становится причиной возникновения и развития мышечной адаптации, преодоление которой потребует включения в тренировочную программу и изолирующих движений.

К тому же с помощью базовых упражнений удается эффективно наращивать мышечную массу и повышать силовые показатели, но их применение с целью улучшения рельефа и детализации мышечной ткани практически бесперспективно. Составление тренировочной программы, целиком состоящей из базовых упражнений, характерно для силовиков, а так же для новичков. Впрочем, в программе последних частенько довлеют условно-базовые упражнения, т.к. молодые люди, не способные к выполнению даже одного подтягивания, сегодня стали «приметой времени».


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 6)
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2017   пд.