IronZen » Основы бодбилдинга » Тренировки в теории » Программы для бодибилдинга - какие бывают?

Программы для бодибилдинга - какие бывают?

просмотров: 14164   теги: программа
Источник: IronZen © - бодибилдинг система
  1. Подготовительные программы
  2. Вводные программы
  3. Продвинутые программы
  4. Программы на массу
  5. Программы на силу
  6. Программы на сушку

Приступая к занятиям бодибилдингом крайне важно выбрать тренировочную программу согласно собственному уровню физической подготовленности. Следуя этому несложному правилу, можно будет более продуктивно работать над мускулатурой, причем без лишних рисков переутомиться или травмироваться.

Кроме этого, уже имея некоторый опыт тренировок, важно время от времени контрастно менять тренировочный режим. Это еще одно важное условие поступательного прогресса в бодибилдинге, позволяющее помимо всего прочего развивать отдельные качества мускулатуры, такие как рост массы мышцы, рост силовых показателей или придание мышцам законченного подсушенного вида. И, конечно же, преимущественно работая в каком-то одном направлении, нужно корректировать тренировочную программу соответствующим образом.

Подготовительные программы

Для начала бодибилдинг-тренировок, особенно когда уровень физической подготовки начинающего атлета невысок, важно пройти подготовительный этап, то есть подготовить свое тело к будущим достаточно интенсивным нагрузкам, привычным для тренинга с отягощением. Подготовительная программа может состоять из небольшого числа простых базовых движений, иногда дополняемого пробежкой трусцой или ездой на велоэргометре.

В большинстве случаев вполне уместным будет пройти короткую программу, состоящую из классических отжиманий от пола и приседаний с собственным весом, а также подтягиваний на перекладине. Такой арсенал упражнений позволит начать тренировочный процесс с освоения техники базовых движений, определения своего уровня физической дееспособности на начало тренировок.

Программы для бодибилдинга - какие бывают?

Более того, отжимания, приседания и подтягивания, даже выполняемые при необходимости в их упрощенных вариантах, являются прекрасными тренировочными движениями, способными приносить пользу на протяжении всех будущих занятий, правда, при условии регулярного повышения их интенсивности.

Упражняясь в этих трех классических движениях, уже через месяц-два можно будет почувствовать желание переключиться на более специализированные тренировки. Это еще одна причина, по которой подготовительные программы должны осваиваться начинающими в первую очередь.

Вводные программы

После первоначальной физической подготовки приходит черед специализированного комплекса. Несмотря на еще малую тренированность мускулатуры и способности организма справляться с большим объемом тренинга с отягощением, нужно начинать осваивать более широкий арсенал возможных упражнений, охватывающий все мышцы тела, от шеи до голени.

Для этой цели прекрасно подходит трехдневная недельная программа, построенная таким образом, что на каждой тренировки атлет прорабатывает все крупные мышечные массивы. При этом на каждую мышцу должно приходиться одно, максимум два тренировочных движения, в прямой зависимости от ее анатомических размеров. Например, на мышцы ног, бедер, можно выполнять два или три упражнения, а вот на двуглавую мышцу плеча, бицепс, вводная программа должна предусматривать только одно, желательно, базовое движение.

Программы для бодибилдинга - какие бывают?

При тренировках всей мускулатуры трижды за неделю, причем с высокой интенсивностью, возникает риск переутомления, нежелательной перетренированности. Но начинающие атлета по физиологическим причинам в первые месяцы своих тренировок просто не могут достичь высокого уровня интенсивности тренировочной нагрузки. По этой причине они и могут нагружать мышцы трижды в неделю, посвящая больше внимания освоению новых и еще малознакомых упражнений, техническим нюансам того или иного движения, попутно работая над повышением восстановительных возможностей организма. На данном этапе решающее значение имеет регулярный характер самих тренировок и освоение теоретических основ современного бодибилдинга.

Продвинутые программы

Через три-четыре месяца после начала регулярных занятий организм приспосабливается к большему объему работы, и в результате растет степень интенсивности нагрузки, которую атлет способен развивать в финальных повторениях во всех упражнениях без исключения. Несомненно, это обстоятельство, если и дальше действовать по пути простого увеличения объема работы в зале (количеств упражнений, подходов, рабочих весов), приведет к чрезмерной утомляемости и неспособности восстанавливаться между отдельными тренировками.

Поэтому продвинутые атлеты, повышая объем работы на отдельные мышечные группы, должны параллельно следить за общей нагрузкой за тренировочную неделю. Как результат, тренировки должны проходить по принципу «сплита». То есть на разных тренировках прорабатываются различные мышцы, за счет чего удается увеличить время отдыха отдельных мышц при сохранении общей частоты тренировок, трижды в неделю. Здесь возможно деление мускулатуры на две или три части, каждой из которых будет посвящена своя отдельная тренировка.

На этом этапе на каждую мышцу можно добавит еще одно базовое движение, по-прежнему отдавая приоритет наиболее крупным из них: мышцам бедра и спины, а затем и плечевому поясу.

Программы на массу

По сути, переход на сплит-тренировки, подразумевает возможность нагружать каждую прорабатываемую мышцу с достаточной высокой интенсивностью. При этом тренировочная программа, составленная преимущественно из базовых упражнений и, возможно, одного изолированного упражнения на группу мышц, выполняемых в количестве повторений от 8 до 12, будет ориентирована на прирост мышечной ткани.

Работая в каждом упражнении в нескольких рабочих сетах, от трех до пяти, можно ожидать некоторого увеличения объема мышечных клеток. При этом возможен небольшой прирост силовых показателей. Последний фактор при работе на массу отходит на второй план, но по-прежнему является одним из определяющих показателей результативного тренинга. При тренировках на массу помимо значительного объема работы в зале решающее значение имеет также количество и качество поступающего питания.

Программы на силу

После 4-8 недель тренировок на массу важно сменить тип тренинга, целенаправленно поработать над силовыми показателями в ключевых базовых упражнениях – это жим лежа, отжимания на брусьях с весом, жимы штанги сидя и стоя, приседания со штангой на спине, становая тяга, тяга штанги в наклоне, все виды подтягиваний.

Сосредотачивая все усилия на росте рабочих весов в перечисленных упражнениях, необходимо исключит на время все остальные вспомогательные упражнения. Главная цель на данном этапе – рост рабочих весов. Для успешной реализации плана важно сократить общее количество упражнений и в рабочих подходах работать от 5 до 8 повторениях. При работе в 5-6 повторениях с весом, близким к 90% от разового максимума, главным образом развиваются именно силовые показатели мускулатуры.

Программы для бодибилдинга - какие бывают?

Поскольку же приходится работать с большими весами, то важно увеличить время отдыха до трех и более минут. На силовом этапе важно развивать такое качество, как взрывная сила, но при полном контроле за техникой выполнения упражнения. В наиболее опасных движениях необходима страховка партнера. Результативность силовой программы во многом определяет срок ее использования.

Программы на сушку

После того, как набран необходимый объем общей мышечной массы, который зачастую сопровождается небольшим приростом жировых отложений, наступает черед сушки. Тренировочная программа пополняется большим количеством упражнений, изолированных движений становится больше. На одно базовое упражнение приходится два или три изолированных.

Время между подходами и упражнениями уменьшается до 30-60 секунд, количество повторений может варьироваться от 8 до 20. В это время целесообразно применение суперсетов, трисетов или круговой метаболической тренировки. Все приемы сушки должны быть направлены на увеличение затрат энергии. Но при этом важно следить, чтобы потери общего веса не превосходили 0.5 кг в неделю. В противном случае велик риск начать терять ранее наработанную мышечную ткань.

На этапе сушки характер поступающего с пищей питания должен быть согласован с общими затратами в зале и затратами на аэробные тренировки, позволяющими еще больше подстегнуть жировой обмен и тем самым понизить процент жира в теле, создать эффект прорисованной и подсушенной мускулатуры.


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 6)
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2018   пд.