Универсальная программа тренировок на силу
Ниже представлена силовая программа IronZen, нацеленная на планомерное увеличение рабочих весов по ее завершению. Ориентировочный срок работы по данной программе – 10-12 недель. На протяжении всего срока необходимо заботиться об увеличении используемых весов во всех базовых упражнениях и во всех рабочих подходах. Все остальные параметры тренинга временно отодвигаются на второй план. На время работы по силовой программе необходимо придерживаться следующей цели: необходимо увеличить рабочие веса минимум на 10-20% от тех, что применялись на момент старта. Для этого на каждой тренировке необходимо стремится использовать веса на 1.5-2.5-5% больше, чем на предыдущей неделе. Соблюдение этого условия является решающим при определении успешности всего силового цикла.
На силовом цикле крайне важно получать с пищей все необходимые питательные вещества, корректируя их баланс под собственный тип телосложения. Но независимо от соматотипа необходимо питаться регулярно – до 4-6 раз в день, уделяя особенное внимание приему пищи до и после тренинга. Уместно также употребление поливитаминных комплексов и рыбьего жира. Это позволит дополнительно поддержать работающий в силовом режиме опорно-двигательный аппарат.
Тренировки следует проводить с интервалом в один-два дня, в идеале трижды в неделю. Выберете тот вариант сплита, что максимально отвечает вашим возможностям восстанавливаться от тяжелых тренировок. Сами тренировки действительно должны быть тяжелыми, а не просто короткими. Для этого предпринимайте все необходимое, чтобы вес на штанге рос раз от разу. Если чувствуете, что можете накинуть пару килограмм уже в следующем рабочем подходе, делайте это немедленно. Но всегда придерживайтесь строгости в технике исполнения, особенно, в приседаниях, становой тяге и жиме стоя. Не исключайте подводящих подходов и не меняйте в них количество повторов. Не гонитесь за чувством прокаченности мышц, просто жмите и тяните вес по заданной траектории нужное количество раз, следя за воспроизводимой механикой тела. За короткую тренировку вы должны выполнить все намеченное, ничего не оставляйте напоследок. Поднимайте веса здесь и сейчас...
Напутствие эктоморфам
В условиях быстрого обмена веществ не старайтесь превысить ресурсы своего организма. Внимательно следите за собственным весом, употребляйте с пище повышенное количество сложных углеводов, преимущественно из злаковых. После тренировки в течение часа употребляйте гейнер, богатый и белками и углеводами. Никогда не пропускайте запланированных приемов пищи, заботьтесь об этом заблаговременно. Если спустя пару-тройку недель почувствуете, что перерабатываете в зале, сокращайте количество рабочих подходов – вместо 3 x 6 x 100% делайте 2 x 6 x 100%. Если же потребуется еще коррекция, переключитесь на вариант 1 x 6 x 100%, но по-прежнему сохранив общее количество подводящих и финальных шлифующих подходов. Между рабочими подходами отдыхайте по 2-3 минуты. Вместо трех тренировок за неделю можете опробовать вариант из двух, последовательно чередуя три комплекса программы.
Рекомендации эндоморфам
Программа предполагает работу в 6 повторах за подход, что у представителей эндоморфного телосложения может спровоцировать небольшое замедление обмена веществ. По этой причине на время программы исключите из рациона все простые сахара, отдав предпочтение сложным углеводам с низким гликемическим индексом. Распределите приемы углеводов на первые две трети светового дня. Пищевые жиры не исключайте, употребляйте их из расчета 0.6-0.8 грамм на кг собственного веса. 60-70% оных должно приходиться на жиры растительного происхождения. Долю белков по-прежнему держите на должном уровне. После тренинга выпивайте белковый коктейль, не содержащий большой массовой доли углеводов. Употребляйте также большое количество клетчатки. Аэробными упражнениями не злоупотребляйте. На данном этапе вполне достаточно две аэробных тренировки за неделю, по 15-20 минут каждая, проводимые после завершения основного силового комплекса. Между рабочими подходами комплекса отдыхайте по 1.5-2 минуты, порядок и количество подходов/повторений не меняйте.
Советы мезоморфам
Если используемый в рабочем подходе вес позволяет в финальном тяжелом сете выполнять полные шесть повторений, увеличивайте вес на штанге минимум на 2.5%. Увеличение рабочего веса в основных подходах может проходить по следующей схеме: 1 x 100% x 6, 1 x 100% x 5, 1 x 100% x 4. Употребляйте с пищей большое количество белка, углеводов и растительных жиров. Если чувствуете, что восстанавливаетесь должным образом, проводите тренировки с интервалом в один день, при необходимости устраивая себе дополнительный день отдыха. Между подходами отдыхайте по 1.5-2.5 минуты.
Программа тренировок на силу
| Упражнения | Подходы/повторения/%-ты от ПММ* | Рекомендации по исполнению |
|---|---|---|
| Тренировка I | ||
| 1. Разминка | 3-5 минут | Достаточно немного согреться |
| 2. Приседания со штангой на спине | 8х6: 1х50%, 1х75%, 1х85%, 1х100%, 1х100%, 1х100%, 1х90%, 1х75% |
Приседайте до параллели бицепсов бедра с полом. Используйте только свободную штангу |
| 3. Жим стоя с груди | 5х6: 1х50%, 1х75%, 1х100%, 1х100%, 1х75%. |
Используйте атлетический пояс и удобный средний хват. Штангу снимайте со стоек необходимой высоты |
| 4. Подъемы на носки лежа в тренажере для жима | 4х8-12 | В верхней точке каждый раз делайте секундное пиковое сокращение икроножных мышц. Для безопасности одевайте удобную обувь |
| 5. Пресс на римском стуле | 1 x 10 x без веса 2 x 20 x с диском |
Если повторения даются легко, замедляйте темп. В следующий раз возьмите диск на 2.5 кг тяжелее |
| 6. Стретчинг | 5-7 минут | Медленные и плавные растягивающие движения, нацеленные на все отработавшие группы мышц. Выполнять только в финале тренировки |
| Тренировка II | ||
| 1. Разминка | 3-5 минут | Достаточно немного согреться |
| 2. Жим штанги лежа широким хватом | 8х6: 1х50%, 1х75%, 1х85%, 1х100%, 1х100%, 1х100%, 1х90%, 1х75% |
Используйте грудной жим, когда штанга опускается так, чтобы локти в нижней точке образовывали прямую линию |
| 3. Тяга штанги в наклоне обратным хватом | 8х6: 1х50%, 1х75%, 1х85%, 1х100%, 1х100%, 1х100%, 1х90%, 1х75% |
Используйте только обратный средний хват. Угол наклона корпуса – 70 градусов. Все движение старайтесь совершать всем массивом мышц спины. В тяжелых подходах возможно применение кистевых ремней |
| 4. Прогулка фермера с двумя гантелями | 3 х до 30 секунд | Вес гантелей выбирайте так, чтобы удерживать их было возможным не более 30 секунд. Кистевыми ремнями в этом упражнении не пользуйтесь |
| 5. Подъемы прямых ног в пресс-брусьях | 1 x 10 x без веса 2 x 20 |
Возможно использование утяжелителей на лодыжки или утяжеленного мяча между коленей |
| 6. Прыжки со скакалкой на месте | 1 x 50 раз, 1 x 40 раз, 1 x 30 раз, 1 x 20 раз | Между подходами не стойте на месте, прогуливайтесь. Отдыхайте столько, сколько потребуется, чтобы успокоить дыхание. Упражнение должно приводить к общей мышечной релаксации, но никак не наоборот |
| Тренировка III | ||
| 1. Разминка | 3-5 минут | Достаточно немного согреться |
| 2. Атлетическая становая тяга | 8х6: 1х50%, 1х75%, 1х85%, 1х100%, 1х100%, 1х100%, 1х90%, 1х75% |
Движение вверх всегда начинается с тяги головой, потом груди и т.д. Но никак не с поясницы. Во время всего подхода вес тела распределяется большей частью на пятки. Не применяйте разнохват, он создает крутящий момент в позвоночном столбе. Если нужно, прибегните к кистевым ремням. |
| 3. Сгибания рук с EZ-штангой стоя спиной у стены | 5х6: 1х50%, 1х75%, 1х100%, 1х100%, 1х75%. |
На протяжении всего подхода спина, от копчика до затылка, плотно вжата в стену, стопы выставлены вперед – на 20-25 см от стены |
| 4. Свободные висы на перекладине одной рукой | 3 раза x до срыва | Выполняется каждой рукой отдельно и без раскачиваний корпуса. Спрыгивать c перекладины нельзя, используйте подставку нужной высоты или поджимайте ноги в коленях. Если висеть удается более чем 30 секунд, используйте дополнительное отягощение у пояса. Возможно применение магнезии или мела |
Удачных тренировок!
Назад