Программа для пресса и сушки IronZen - Metabolic Press
На сайте системы тренировок IronZen есть программа Metabolic Pro, эта программа является её модификацией с дополнительным акцентом на пресс и может использоваться для эффективной сушки.
Комплекс для сушки построен таким образом, чтобы не изнурять организм длительными тренировками, но при этом раскрутить метаболизм. Это позволяет сохранить мышцы и быстро сбрасывать жир.
Особенности:
- высокая интенсивность;
- отдых между «поочередными» подходами не более минуты, в упражнениях на пресс до 3-х минут;
- тренировки через день;
- требуется диета;
- программа «щадит» мышцы;
- программа только для опытных культуристов.
Программа для пресса и сушки
| Упражнение | Особенности выполнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|---|
| Тренировка 1 | |||
| 1. Жим гантелей лежа | поочередно | 3-5 | 8-10 |
| 2. Тяга вертикального блока за голову или к груди | 3-5 | 7-12 | |
| 3. Приседания со штангой | поочередно | 3-5 | 10-15 |
| 4. Жим Арнольда | 3-4 | 7-10 | |
| 5. Икры сидя в тренажере | поочередно | 3-4 | 15-20 |
| 6. Бицепс (EZ-гриф) | 2-3 | 8-10 | |
| 7. Скручивания на наклонной скамье | 3-4 | макс. | |
| Отдых (1 день) | |||
| Тренировка 2 | |||
| 1. Отжимания от широких брусьев | поочередно | 3-5 | 6-10 |
| 2. Тяга штанги в наклоне | 3-5 | 8-10 | |
| 3. Сгибание ног в тренажере | поочередно | 2-4 | 8-12 |
| 4. Разгибание ног в тренажере | 2-4 | 8-12 | |
| 5. Разгибания в блоке на трицепс | 2-3 | 8-10 | |
| 6. Скручивания на пресс в висе (ноги в верхней точке наполовину согнуты, колени касаются груди, спина изгибается, полное выпрямление) |
3-6 | макс. | |
| 7. Велотренажер | 15 минут | ||
| Отдых (1 день) | |||
Скачать программу:
Вариант скручивания на пресс в висе
Тренироваться по программе для пресса следует через день, а в дни отдыха выполнять аэробные тренировки, например бег по 30 минут в среднем темпе.
Быстрое жиросжигание будет только при соблюдении низкоуглеводной диеты с ограниченной калорийностью.
Смотрите: Как и сколько принимать протеина.
Назад