Программа 100 отжиманий от пола (методика ExpoZen)

Смотрите: программа подтягиваний.

Отжаться 100 раз в одном подходе может каждый здоровый человек, главное для развития таких возможностей пользоваться правильной методикой. На самом деле существует массы методик прогресса в отжиманиях от пола. Но, как правило, в них даются бессмысленные, ни на чем не основанные графики/таблицы тренировок, составленные «полуспортсменами» для увеличения своей значимости среди друзей или знакомых. От обсуждения подобных методик мы сразу откажемся, незачем на это тратить время, но рассмотрим некоторые рабочие схемы.

Первое на что нужно обратить внимание – методика первоначального развития, это универсальная программа для подготовки к тренажерному залу, она не дает сильной прибавки в увеличении количество повторений и в объеме мышц, но для желающих тренироваться в тренажерном зале необходима.

Вторая методика отрабатывалась много лет, и за это время в ней ничего не поменялось. Это схема отжиманий от пола 10х10. Чем она хороша – она растит мышцы груди в домашних условиях (и поверьте, очень хорошо), ничего более.

Еще одна методика – 4х10. Это методика для опытных спортсменов для подержания формы и преодоления плато. Смысл таких тренировок – большой стресс для организма с минимальными энергозатратами.

Что касается эффективной методики увеличения количества отжиманий, до сегодня её не было, а те, кто могут много раз отжаться от пола достигли этого интуитивным путем (не самым быстрым).

Теперь, представляем саму методику отжиманий от пола

Программа отжиманий состоит из промежуточных целей, которые вам нужно достигать, она рассчитана именно на 100 отжиманий. Если у вас цель отжиматься больше или меньше, нужно полностью перестраивать промежуточные цели.

Перечень промежуточных целей

Цель	Количество подходов	Количество повторений
A	8	10
B	7	15
C	6	20
D	5	28
E	4	38
F	3	51
G	2	70
H	1	100

Вам необходимо начинать с той цели, которую вы можете выполнять. Например, вы можете выполнить 7 подходов по 15 повторений с отдыхом между подходами 2-4 минуты, значит тренировки начинаются с цели В (вы выполняете эту цель) или С (достигаемая цель). После достижения цели С вы начинаете работать на цель D и так далее.

Если у вас недостаточно физических возможностей для тренировок по приведенной методике, воспользуйтесь этой.

Как нужно тренироваться

Программа состоит из основных и дополнительных тренировок. Основная нацелена на достижение цели (отжимания до отказа или близко к нему). Дополнительная тренировка является легкой, количество повторений в каждом подходе снижено на ~30%.

Основные и дополнительные тренировки чередуются

Дни	Тренировки
1	Основная
2	Дополнительная
3	Дополнительная
4	Основная
5	Дополнительная
6	Дополнительная
7	Основная
И т.д.

Время отдыха между подходами – 2-4 минуты. При возрасте до 20 лет можно убрать одну дополнительную тренировку, а после 35 добавить.

И никаких выходных. Результат обязательно будет.