Что самое главное в бодибилдинге?

Бодибилдинг – это целое искусство построения мускулистого крепкого тела. И как в любом искусстве, в нем есть что-то более важное, а что-то менее, ну а кое-что и вовсе факультативное. Очень многие считают, что главное – это правильное питание, но автору известны случаи достижения хороших спортивных и личных результатов без спортпита, а вот без тренировки, но с ним – нет. С другой стороны, нельзя построить мышцы совсем не отдыхая. Загнаться можно, а стать больше и сильнее нет. Но в любом случае, краеугольный камень – это система тренинга. И вот в ней-то и нужно искать что-то более важное. Ибо никто еще не отменил правило Парето. И сосредоточившись на 20% важного, вы получите 80% результата.

Последовательность. О ней не писал и не говорил только ленивый. Суть проста как яйцо – нельзя сразу браться за большие веса, да и к походу в тренажерный зал необходимо основательно подготовиться. Простые цифры: набор массы начинается только на 2—3 год тренировки, связки окончательно укрепляются только к концу 3-его года тренировок. Время подготовки к занятиям в тренажерном зале составляют 6—8 недель, а в ряде случаев и 3—4 месяца. Спортивное питание бессмысленно в первый год тренировок. К сплит-системе можно приступать только на 6—18 месяц занятий. За год в естественных условиях невозможно нарастить более 3 кг сухой мышечной массы и т.д.

Психологическая подготовка – в тренажерном зале вы работаете для себя и только для себя, контроль – исключительно самостоятельный (большинство тренеров и инструкторов здесь скорее для проформы, и мотивировать вас они не станут). Но самое главное – только вы сами можете заставить сделать себя еще один повтор. Мотивация должна быть такова, чтобы суметь регулярно приходить в тренажерный зал из года в год, десятилетиями, каждый раз тренируясь сверх своих сил. Психологическая тренировка длится все время занятий в тренажерном зале, нельзя должным образом настроиться за один или два раза. Каждое занятие – это небольшой психологический стресс, и именно умение его преодолевать лежит в основе феномена успешного в жизни атлета: бизнесмена или актера, политика или шоумена

Укрепление связок – про них как-то принято не вспоминать. Наша цель – увеличить объем мышечной массы. То, что максимальный вес снаряда напрямую зависит от прочности связок, в расчет не принимается. Объем мышц хорошо увеличивается если работать с большими весами (даже есть такой хитрый прием – тренироваться в экипировке), а они недоступны (или доступны, но только раз) без прочных связок. Поэтому настоящие тренировки на массу только и начинаются после того, как связки окрепли (т.е. на 3—4-й год!)

Улучшение моторной координации – т.е. постановка техники выполнения упражнения и закрепление ее. Причиной неправильного выполнения упражнения обычно является избыточный объем информации, посылаемый мозгом к мышцам при выполнении каждого упражнения. По мере того, как движение осваивается, количество нервных импульсов сокращается до необходимого минимума. С одной стороны это снижает результативность упражнений (в работе задействуется меньшее количество мышечных волокон), с другой в тренированной мышце работают именно те миоциты, которые в наибольшей степени приспособлены для преодоления данного типа нагрузки. А значит растет эффективность

Что касается питания и отдыха… Мышцы вообще не растут если рацион питания меньше 4000 ккал день. У одного пловца общая калорийности рациона превышает 25000 ккал – и никакого лишнего жира! А всё потому, что нутриенты расходуются на построение мышечной массы и ее снабжение энергией в ходе интенсивного тренинга, а не на рост прослойки подкожного жира. Профессиональные бодибилдеры помимо высококалорийного меню имеют еще и ежедневную массированную белковую подпитку в виде 2 грамм чистого белка на каждый килограмм массы своего тела.

Куда расходуются все эти питательные вещества? Сокращение мышцы – это электрохимический процесс, требующий для нормального своего протекания соответствующего обеспечения энергией (например, выработкой электрической энергии, необходимой для сокращения мышечного волокна занимаются внутриклеточные аккумуляторы, нуждающиеся в своеобразной «подзарядке»). Очень часто причиной застоя, или спортивного питания становится недостаточное снабжение организма энергией. Белок расходуется еще и на предотвращение мышечного катаболизма – расщепления мышечной ткани ради получения аминокислот (те используются не только для построения мышц, но и для регулирования целой массы разнообразных процессов, воспринимаемых организмом как куда более важные).

Отдых

Отдых заслуживает особого внимания. Дело в том, что долгое время его просто игнорировали. Не принимали в расчет. И только в последнее время спортсмены стали заниматься меньше – возникло понимание, что для запуска анаболических процессов нужно время покоя. Оказалось, что даже трехдневный цикл – это удел немногих генетически предрасположенных спортсменов, остальным нужно меньше! Профессионалы не в счет – там особая ситуация, многочисленные тренеры и спортивные врачи.

Отдых складывается из сна и бодрствования. Время сна – от 8 до 9 часов (в отдельные дни – по выходным – допускается доводить его продолжительность до 10 часов). Каждые 8—12 недель тренировки рекомендуется делать неделю отдыха, заполняя ее ОФП или просто лежанием на диване (образно говоря). В последнее время возрастает интерес к так называемым жестким тренировкам, продолжительностью не более 1,5 часов они высвобождают массу дополнительного времени, ранее отводимого исключительно под тренировку.