Принцип последовательности

Принцип последовательности сформулировал еще Джо Вейдер, настаивая на необходимости постепенного наращивания веса снарядов. При всей очевидности этого принципа, выполняется он далеко не всегда. Например, многие неопытные спортсмены начинают разминку с выполнения упражнений с весом, близким к рабочему. И если в таких упражнениях как подъемы гантелей/штанги на бицепс такой подход хоть и не оправдан, но безопасен, то в жиме лежа или приседаниях – прямой путь к травмам суставов.

Выделяют два направления наращивания веса: в ходе одной тренировки, от разминочного веса к рабочему. И в ходе всей тренировочной программы – постепенное наращивание уже рабочего веса. Например, для преодоления спортивного плато может использоваться такой подход: каждую тренировку увеличивать рабочий вес на 1-1,25 кг, но не более. Такое наращивание практически не будет ощущаться, однако приведет к быстрому росту мышечной силы, выносливости, массы.

Так же принцип последовательности выражается в одностороннем движении тренировки: снизу вверх, или сверху вниз – от ног к груди, спине и далее к рукам, или же наоборот. Однако здесь принцип последовательности сталкивается с требованием сначала нагружать наиболее крупные мышцы, тренировка которых подразумевает работу с большими весами. Например, нерационально нагружать сначала трицепсы, а потом грудь.

Следуя принципу последовательности нельзя заниматься супер-сетами и супер-сериями, т.к. он подразумевает, что все мышцы включаются последовательно друг за другом, по мере того, как предыдущая вырабатывает свой дневной ресурс. В ходе тренировки вовсе не обязательно придерживаться всех направлений принципа. Обязательным является только постепенное наращивание нагрузки.