IronZen.org » Мышечные группы

Эффективный способ накачать дельты

Дельтовидные мышцы полностью покрывают собой плечи. Во многом именно от их развития зависит ширина плеч. К тому же дельты надежно защищают плечевые суставы от травм. Шаровидные суставы плечевого пояса очень хрупки и непрочны – это расплата за большое количество степеней свободы. Поэтому плечи очень часто становятся объектом интенсивных тренировок – это и красиво, и полезно. Существует несколько методик накачки дельтовидных – целенаправленной тренировкой, что требует много времени и необходимо только опытным спортсменам; вспомогательной тренировкой, с выполнением нескольких целенаправленных упражнений; полным отсутствием таких изолирующих упражнением, но с большим количеством общих.

Способы накачки дельт 

  • Начнем с третьего способа – для его реализации нам потребуется выполнять всего два упражнения: жим штанги лежа, который эффективно нагружает передние отделы дельтовидных мышц, и подтягивания – средние и задние участки. Жим штанги лежа опциально дополняеть такими упражнениями как жим узким хватом, отжиманиями на брусьях и жимом на наклонной доске (особенно эффективны), солдатским жимом (так же в работу включается средний, а при жиме штанги из-за головы – и задний) отделы дельтовидных. Средние участки хорошо прорабатываются при обычных подтягиваниях: прямым (верхним) хватом, с подъемом корпуса к перекладине грудью. При подтягиваниях за голову в работе особенно велико значение задних отделов дельт. Представляется эффективным следующий способ накачать дельты: жим лежа – не менее двух раз в неделю, отжимания на брусьях – не менее одного раза в неделю, жим на наклонной доске – не менее двух раз в неделю, жим штанги из-за спины – не менее одного раза в неделю. Подтягивания – не менее трех раз в неделю, подтягивания за голову – не менее одного раза в неделю, но не в один и тот же день вместе с жимом штанги из-за головы. Если подтягиваться сложно, то можно тянуть верхний блок.
  • Второй способ практически совпадает по набору упражнений с первым, аналогичны рекомендации и по их количеству в одном микроцикле. Но они должны быть дополнены некоторыми изолирующими упражнениями. Базовые упражнения могут выполняться суперсетами или суперсериями, иначе продолжительность тренировки возрастает. Дополнительные упражнения необходимо выполнять на отстающие участки дельт. Для передних дельт – это подъемы гантели, гантель или штанги перед собой на выпрямленных руках; для средних дельт – это поднятие гантель на выпрямленных руках в стороны; для задних дельт – это поднятие гантель в наклоне. Как несложно догадаться, второй уровень накачки дельт необходим более опытным спортсменам. Отказываться от базовых упражнений не стоит, т.к. они провоцируют выработку тестостерона организмом, раздражают прилегающие группы мышц, что так же благотворно сказывается на росте дельтовидных. Вспомогательные упражнения выполняются не чаще 2-х раз в неделю.
  • Третий способ предназначен тем, кому по каким-либо причинам запрещены тяжелые упражнения, и тем, кто восстанавливается после травм. Он целиком строится на изолирующих движениях. Вся программа – это выполнения вспомогательных упражнений второго комплекса. Как правило, такая программа популярна в фитнес-центрах, а так же при занятиях в домашних условиях. Профессиональные бодибилдеры идут еще дальше и выполняют все изолирующие упражнения со всеми базовыми упражнениями по несколько раз в рамках одного микроцикла. При отсутствии в программе базовых упражнений необходимо каждую тренировку включать в работу движения на все три участка дельтовидных.

Наиболее эффективным способом для здорового человека, безусловно, является второй. Третий способ, с полным исключением базовых упражнений, разработан исключительно для больных людей, а так же посттравматического восстановления. Программа профессиональных бодибилдеров рассчитана на ежедневные многочасовые тренировки и едва ли подойдет спортсменам-любителям. Последним рекомендуется дополнять занятия в тренажерном зале плаванием в бассейне – оно очень хорошо укрепляет дельтовидные, причем заставляет работать «красные» и промежуточные участки мышечного волокна, которые редко затрагиваются при работе со снарядами в тренажерном зале. Если ходить в плавательный бассейн нет возможности, то рекомендуется сочетать тяжелые сеты, с большим весом, с легкими – с весом снарядов всего в 50-60% от максимального, но с большим количеством повторов, вплоть до 20.


Назад