Главные ошибки в женских тренировках

Женщины редко занимаются именно бодибилдингом, чаще фитнесом или силовой аэробикой. Главной ошибкой, вернее основным заблуждением, женщин в отношении бодибилдинга является то, что они от него ожидают какого-то бурного роста мышечной массы, ориентируясь на мужчин.

Второй ошибкой являются каждодневные тренировки, пусть и по 30 – 45 минут (иногда по 15 минут). Третью ошибку можно с равной вероятностью отнести и на долю мужчин: это – неправильная техника упражнений. Сюда же можно отнести и методические ошибки.

Силовой «миф»

Мышечный рост есть ни что иное как сочетание трех факторов:

• разрыва достаточного количества мышечных нитей (миофибрилл)
• положительного азотистого баланса
• достаточного уровня анаболических гормонов (в первую очередь тестостерона) при достаточном количестве свободных рецепторов к ним в мышцах.

На практике, ни одно из этих условий даже не может выполняться в рамках силовой аэробики или женского бодибилдинга «для себя»!

• Сильные повреждения мышечной ткани возможны только в рамках тяжелого высокообъемного тренинга: при работе со штангой весом более 100 кг (до этого момента бурный мышечный рост наблюдается крайне редко даже у мужчин)
• Положительный азотистый баланс – только при употреблении очень богатой белком пищи (обычно натуральных продуктов не хватает)
• Тестостерон – андрогенный гормон, вырабатываемый у женщин только надпочечниками (т.к. яичек – основного производителя – просто нет). Его выработка в женском организме в 20 – 25 раз ниже, чем в мужском. Без экзогенных стероидов женщине не обойтись!

Не стоит избегать силовых тренировок, потому что они вредны для здоровья, снижают умственную активность и т.п. Это неправда! Во-первых, до силового тренинга нужно еще добраться – в женском бодибилдинге им, как правило, и не пахнет.

Во-вторых, снижение умственных способностей у бодибилдеров не в последнюю очередь связано с огромной мышечной массой, на управление которой задействуется все большая часть головного мозга, плюс (причем гораздо сильнее, процентов на 90%) зацикленностью на одних тренировках. Большой мышечной массы женщине почти наверняка не добиться, а ограниченность тренировками бодибилдингом не предполагается – это уже свободный выбор человека. С тем же успехом можно ограничить интересы одним только кинематографом.

Ежедневные короткие тренировки

Для активации механизма расщепления жира нужно заниматься не менее 45 минут (первые 20 – 30 минут организм предпочитает расходовать гликоген из мышц и печени, а не жир). Поэтому 15 или 20-минутные тренировки не дают положительного результата. Каждодневные же занятия не позволят мышцам восстанавливаться и, если удастся сбросить вес, на всеобщее обозрение вылезут кости да кожа.

Здесь появляется еще одна ошибка. Часто девушки зацикливаются только на аэробике (каждый или не каждый день, по 15 или по 45 минут – сейчас это непринципиально). В результате, похудев на 5 или 15 кг (сколько нужно, будем считать, что цель достигнута), мы получаем не подтянутую и стройную фигуру с аппетитными формами, образованными упругими мышцами, а гротескную худощавую, даже анорексичную. Каждодневные аэробные тренировки к тому же повышают уровень кортизола – гормона-разрушителя мышц.

Методические ошибки и неправильная техника упражнения

Их масса: недостаточная ширина хвата в тяге верхнего блока широким хватом (хотя ценность этого упражнения для женской фигуры сомнительна), недостаточная глубина седа (плохо прорабатываются ягодичные мышцы) и т.д.

Методичные ошибки более разнообразны. Та же любовь к аэробике на фоне нелюбви к силовому тренингу – типичная методическая ошибка. Другими, менее распространенными, являются следующие недочеты:

• выполнение скручиваний и упражнений на пресс при тренировке на уменьшение талии (рост мышечной массы приведет к обратному эффекту)
• недостаточная интенсивность тренинга (боязнь вспотеть) – здесь действует правило no pain no gain
• отказ от нормального питания (употребления протеина, не в лошадиных дозах конечно, но для поддержки мышц и сердца – да-да, для этого он тоже подходит) и достаточного питья воды во время тренинга (в отличие от мужчин, у которых надуманная боязнь посадить сердце, для того, чтобы побольше сбросить веса – читай воды).