Изометрические упражнения

Изометрические упражнения – это упражнения, при выполнении которых длина работающих мышц не изменяется и движение в суставах не производится. Изометрические упражнения нашли широкое распространение при решении множества «прикладных» задач тренинга: преодоление мышечного застоя («спортивного плато») в силовых видах спорта, прохождение мертвой точки и общего увеличения мышечной силы. Несмотря на то, что сами изометрические упражнения известны человечеству уже очень давно, тренировочная программа на их основе была разработана только в начале XX века отечественным атлетом Александром Зассом (Самсоном, или Железным Самсоном, как его прозвали на Западе).

Необходимо понимать, что изометрические упражнения не приводят к росту мышечной массы. Сам Александр Засс видел силу не столько в объеме мышечной массы, сколько в крепости сухожилий. Собственный вес атлета не превышал 80 кг, что не мешало ему демонстрировать потрясающие силовые показатели. Особенностью современных тренировок, построенных из изометрических упражнений, является относительно небольшое время на их выполнение: не более 15-20 минут в сутки. Все упражнения выполняются с ограниченным числом элементов спортивного инвентаря. Некоторые упражнения вообще не требуют никакого спортивного инвентаря.

Изометрические упражнения, выполняемые без спортивного снаряжения

Таких упражнений великое множество, например:

• втянуть живот и удерживать в такой позиции как можно дольше;
• зависнуть на руках при отжиманиях в середине движения (аналогично – при подтягиваниях на турнике, при отжиманиях на брусьях);
• сцепить руки в замок и растягивать их, пытаясь разорвать замок и не поддаваясь разрыву;
• сдавливать руки, прижатые ладонями друг у другу перед грудью;
• зависнуть в стойке «мабу» (на полусогнутых в коленях ногах с выпрямленной спиной);
• сделать «мостик»;
• сесть на шпагат;
• поднять и удерживать ногу в воздухе;
• растягивание мышц груди и дельтовидных в дверном проеме.

А также масса других упражнений и движений, которые вы только можете придумать. Например, взять пятилитровую бутыль воды и удерживать ее на выпрямленной вперед или вбок руке. По сути, речь идет о статической нагрузке. Эта техника хорошо известна и широко распространена во многих видах единоборств (особенно восточных). Например, в каратэ, кунг-фу. В общем, там, где ценится не мышечный объем (наоборот, сковывающий движения), а реальная сила.

Изометрические упражнения со спортивным инвентарем

Такие упражнения можно условно разделить на две большие категории:

1. не требующего специального оборудования;
2. требующие специального спортивного инвентаря.

К первому типу категорий относятся упражнения, которые выполняются на перекладинах, брусьях, с помощью гирь, гантелей и штанг. Суть их сводится к удержанию собственного тела или спортивного снаряда на весу, как можно большее время (классические примеры: вис на перекладине, который сдается в каждой школе, или упражнение «молот» с гантелями). В какой-то степени разновидностью являются оверлоуды Брукса Кубрика – частичные повторения упражнений (в жиме и приседаниях) в верхней фазе амплитуды (не более 1/3 общей величины амплитуды, вплоть до 10 см, когда мышцы практически не меняют свою длину).

Но наиболее эффективны специальные упражнения, которые разработал и применял в своем тренинге Засс. Эти упражнения требуют специального спортивного инвентаря: цепи или эспандера. Самсон выполнял (и рекомендовал выполнять) следующие упражнения:

• растягивание цепи поднятыми верх руками (дельты, грудь, широчайшие);
• растягивание цепи перед грудью согнутыми руками (руки и грудь);
• растягивание цепи за спиной, сведение рук (на грудь и бицепс, аналог «бабочки») или разведение в стороны (трицепсы);
• растягивание цепи, обмотанной вокруг груди на выдохе (грудь, широчайшие);
• растягивание цепи, один конец которой удерживается ногой, а второй – рукой, стоя, выпрямившись (трапециевидные);
• растягивание цепи руками, выпрямленными или согнутыми (бицепсы, трицепсы, грудь, дельты);
• растягивание цепи, концы которой тянутся руками вверх, а середина придавливается ногой вниз (бицепсы, спина, квадрицепсы ног).

Список не закончен, сам Засс выполнял более 20 упражнений с цепью. Общее время тренировки – не более 20 минут, каждое упражнение выполняется на три подхода по 2-3 с (со временем время увеличивается до 8-12 с). Особенностью изометрических упражнений является то, что сила мышц и сухожилий, развитая ими, проявляется в тех позициях и стойках, в которых проводилась тренировка. Поэтому изометрические упражнения и имеют ограниченное применение в бодибилдинге, пауэрлифтинге и других видах спорта.