Подтягивания по частичной амплитуде

Частичные подтягивания, или подтягивания по частичной (неполной) амплитуде – упражнение широко известное и часто выполняемое в бодибилдинге. Оно используется как новичками, так и опытными спортсменами, правда, каждой группой для достижения собственных целей. Объединяет подтягивания по неполной амплитуде, выполняемым разными по уровню подготовки и целям тренировки группами бодибилдеров, то, что движение осуществляется вокруг той точки, преодоление которой вызывает наибольшее затруднение. Как правило, вблизи верхней мертвой точки (обычно спортсмены недоподтягиваются, хотя нередки случаи, когда возникают трудности и в начале движения). Особенностью подтягиваний по частичной амплитуде является еще и то, что выполняются они на большое количество повторов (вплоть до 20), обычно, без утяжеления, медленно, до полного мышечного отказа.

Подтягивания по частичной амплитуде новичками

Новички выполняют подтягивания по неполной амплитуде в том случае, если иначе подтягиваться не умеют. В первый раз «добраться» до верхней мертвой точки может помочь партнер, в буквальном смысле слова, подняв атлета, или же новичок может самостоятельно забраться на турник, допрыгнув и задержавшись в ВМТ, или поднявшись по перекладинам шведской стенки. Неполная амплитуда движения позволяет, во-первых, выполнять упражнение, и, во-вторых, преодолевать нагрузку в точке наибольшего сопротивления. Такие подтягивания для новичка:

• основная форма упражнения (зачастую единственно доступная, или же единственная эффективная, потому как с полной амплитудой человек в состоянии выполнить не более 2-3 повторов, чего совершенно недостаточно для эффективной тренировки);
• переходный этап к полноценным тренировкам;
• возможность повысить эффективность тренировки, иначе фактически бесполезной.

Как показывает практика, подтягивания по частичной амплитуде помогают даже тем, кто до этого рассматривался исключительно как безнадежный случай (например, начинающий спортсмен в возрасте, за 40). Являются серьезной альтернативой таким упражнениям как подтягивания с упором (ногами в пол) или тяга верхнего блока. Могут выполняться в любом месте, где есть турник

Подтягивания по частичной амплитуде опытными спортсменами

Опытные спортсмены (как любители, так и профессионалы) используют подтягивания с неполной амплитудой для иных целей (обычно они без труда в состоянии подтянуться до 15-20 раз). А именно:

• дополнительной загрузки широчайших мышц спины, когда выполнение еще одного полноценного подтягивания становится невозможным;
• повышение эффективности выполнения подтягиваний за счет концентрации нагрузки в широчайших мышцах;
• достижение эффекта пампинга (накачки) крови в широчайшие мышцы.

Профессионалы выполняют неполные подтягивания, как в качестве независимого упражнения, так и в качестве дополнения к подтягиваниям с полной амплитудой. Выбор конкретного способа выполнения упражнений зависит от поставленной цели.

Если руки поставлены широко, то основная цель – как можно сильнее загрузить мышцы спины, при узком хвате и неполной амплитуде – бицепсы, особенно в нижних участках. В любом случае, мышечная усталость при выполнении частичных подтягиваний наступает гораздо позже, чем при работе по полной амплитуде.