Упражнения на бицепс - подборка самых эффективных

Качок без объёмных рук – не качок. Новички могут позабыть о ногах и спине (и даже груди), но о накачке бицепсов помнят все. В этой статье рассматриваются лучшие, самые эффективные упражнения на бицепс. Движения можно выполнять стоя и сидя, в зале и дома. Грамотно вписав их в общую тренировочную стратегию, можно добиться желаемых результатов.

Анатомия бицепса

Бицепс – это двуглавая мышца плеча (musculus biceps brachii). Анатомически корректное название говорит само за себя – мышца состоит из двух головок (пучков). Длинная головка расположена с внешней стороны плеча, короткая – с внутренней.

На размер и визуальное восприятие бицепса влияют также размер и форма плечевой мышцы, расположенной как раз под двуглавой. Назначение мышечной группы, которая рассматривается в этой статье – сгибание руки в локтевом суставе и поворот предплечья наружу.

Общие рекомендации и типичные ошибки

Чтобы тренинг бицепса был эффективным, нужно следовать определённым рекомендациям и не допускать ошибок:

• Для развития больших рук необходимо позаботиться об общей массе тела. Невозможно добиться объёмных бицепсов естественным путём, если основные мышечные группы откровенно слабы.
• Новичкам не стоит начинать с изолированных упражнений – массу дают базовые движения. Некоторые спортсмены на первых порах и вовсе не качают руки, но всё равно растут – причина кроется в огромном влиянии основных, многосуставных, упражнений даже на рост мышц, которые вовлекаются в работу косвенно.
• Выполнять упражнения нужно только за счёт движения предплечий в локтевых суставах. Помощь корпусом и ногами имеет смысл только тогда, когда атлетам необходимо форсировать нагрузку; в целом же любой читинг снижает нагрузку с целевой мускулатуры.
• Для увеличения объёмов и силы мышцам необходимо восстановление. Не нужно нагружать руки ежедневно. Требуется грамотное распределение кроссфит упражнений в сплит-комплексах – например, если на завтра у вас запланирована проработка спины, качать сегодня бицепсы неразумно
• В любом движении в нижней фазе важно всегда держать локти хотя бы слегка согнутыми – это уберегает руки от травм.
• Раз в несколько недель или месяцев мышцы нужно «встряхивать» – менять комплекс упражнений на бицепс. Конечно, если объёмы растут, менять ничего не нужно, но, если рост замедлился или, тем более, эффекта вообще нет, перемены обязательны.
• Необходимо регулярно увеличивать интенсивность; это можно делать за счёт увеличения количества подходов, повторений или весов. Но важно помнить, что у большинства атлетов бицепсы растут от движений, выполняемых в многоповторном стиле (8-12 повторений в подходе).

Лучшие упражнения для бицепса

Упражнения делят на базовые и изолированные. Первые рассчитаны на увеличение массы и объёма, вторые направлены на детализацию мускулатуры. Это правило, из которого есть исключения, но в случае с руками рекомендуется его придерживаться.

Принято считать, что упражнения для прокачки бицепса также классифицируются по зонированию нагрузки. Якобы база нагружает мышечную группу в целом, а, к примеру, концентрированные сгибания рук ведут к созданию пикообразной двуглавой. На самом деле форма бицепса обусловлена генетикой, и никакие ухищрения не помогут добиться «Эвереста», если в вас заложен бочкообразный силуэт рук.

Разнообразие тренинга необходимо для того, чтобы мускулатура не застаивалась, а регулярно получала стресс. Кроме того, вариативность ведёт к тому, чтобы из большого, но гадкого утёнка бицепс превратился в красивого лебедя, достойного демонстрации на соревнованиях.

Базовые упражнения

Обычно базовыми считают движения, в которых работает одновременно несколько суставов. В случае с упражнениями на бицепс это деление несколько условно и зависит, скорее, от нагрузки, которую получает тело.

Сгибания рук со штангой

Одно из основных упражнений на двуглавую. Оно отлично увеличивает массу рук, но требует наличия крепких связок локтей и запястий. Поэтому новичкам рекомендуется вначале работать с малыми весами. А всем без исключения советуем параллельно укреплять связки статическими упражнениями. Кроме того, статика неплохо увеличивает силовые показатели.

Техника выполнения:

• исходное положение (ИП) – стоя, ноги на ширине плеч, руки обратным хватом держат гриф на ширине плеч;
• на вдохе поднимите снаряд к груди; опытные атлеты могут иногда использовать читинг, но новичкам нужно включать только целевые мышцы; в любом движении, рассчитанном на бицепсы, нужно стремиться к чувству мышечного жжения – бездумное набрасывание блинов на гриф ни к чему;
• на выдохе плавно верните штангу в ИП.

Ещё раз: не нужно раскачивать корпус. Движение локтей минимально или вообще отсутствует – меняют положение только предплечья и кисти.

Сгибания рук с гантелями

Упражнение можно выполнять стоя и сидя, попеременно или двумя руками одновременно. Гантельные сгибания во многом аналогичны предыдущему движению, но в этом случае возрастает нагрузка на предплечья и повышается степень сокращения мышечных волокон (за счёт проворота кистей).

Техника выполнения стоя, попеременно:

• ИП – корпус прямой, руки опущены вниз и держат снаряды нейтральным (ладонями к ногам) хватом;
• согните правую руку в локтевом суставе, одновременно супинируя (проворачивая) кисть к себе; супинация увеличивает сокращение двуглавой;
• верните руку в ИП;
• сделайте аналогичное движение левой рукой.

Выполнение двумя руками одновременно воздействует на мышцы схожим образом. Но в этом случае некоторым сложней добиться ментальной концентрации.

Сгибания в стиле «молоток»

Молотковые движения хорошо развивают плечелучевые мышцы и позволяют получить рельефную и объёмную двуглавую.

Схема почти такая же, как и у предыдущего упражнения. Разница в том, что «молоток» подразумевает нейтральный хват на протяжении всего движения – положение ладоней не меняется, они всё время направлены в сторону корпуса и ног.

Сгибания рук с EZ-штангой

Это нечто среднее между сгибаниями с обычным грифом и подъёмом гантелей с супинацией. В этом варианте сильнее вовлекается в работу короткий внутренний пучок. Благодаря этому атлеты быстрей добиваются объёмной шарообразной двуглавой мышцы.

Выполняют движение так же, как и обычный вариант со штангой, только кисти расположены под углом примерно 45 градусов относительно оси грифа.

Подтягивания прямым и обратным хватом

Подтягивания – это упражнения на массу бицепса не хуже, а то и лучше классических сгибаний. Основная задача движения – развитие широчайших мышцы спины. Но невозможно подтягиваться, активно не задействуя двуглавые. В контексте тренировки бицепса важно концентрироваться именно на работе этой мышечной группы.

Подтягивания обратным хватом делать легче. К тому же, большая целевая нагрузка – именно в этой версии. Но и прямым хватом брезговать не нужно – так руки прорабатываются комплексно.

Для концентрации нагрузки на руках необходимо браться хватом примерно на ширине плеч. Раскачивания, столь популярные в этом упражнении, исключаются. Следует уделять особое внимание негативной фазе – опускайтесь медленно, стараясь чувствовать мышцы.

Изолированные упражнения

Упражнения для накачки бицепса должны включать в себя движения, направленные на развитие отдельных пучков. Хотя, повторим, в этом контексте деление несколько условно – в любом случае работает вся мышечная группа.

Подъём EZ-штанги на скамье Скотта

Упражнение направлено на качественную проработку нижней зоны двуглавых. Если при обычных сгибаниях ещё можно позволить себе силовой режим, то здесь важен пампинг – многоповторная накачка.

Рассмотрим, как правильно делать упражнение на бицепс:

• ИП – сидя на скамье, руки со штангой лежат на подушке и опущены вниз, хват под углом 45 градусов относительно оси грифа, корпус наклонен вперёд;
• согните руки в локтях, приведя гриф к корпусу;
• медленно верните снаряд в ИП.

Сгибания рук с гантелями на скамье Скотта

Если в зале нет изогнутого грифа, поработать на лавке, названной в честь первого Мистера Олимпия, можно и с гантелями. Тем более, что эти снаряды позволяют более качественно сокращать мышцы. Этот вариант подойдёт и для домашней тренировки. Даже если нет такой скамьи, её можно заменить какой-либо доской. Техника аналогична той, которая описана выше.

Концентрированные подъёмы гантелей

Одно из любимых упражнений Арнольда. Считается, что движение направлено на увеличение пика бицепса. К сожалению, на этот аспект гантельные подъёмы влияют слабо. Хотя немного поспособствовать увеличению пика всё-таки можно. И концентрированные сгибания в этом смысле лучше прочих вариантов.

Техника:

• ИП – сидя на скамье, ноги широко расставлены, одна рука (с гантелей) опущена вниз и упирается в бедро, другая ладонью опирается на колено, корпус слегка наклонен;
• поднимите руку со снарядом, одновременно проворачивая кисть;
• на мгновение задержитесь в конечной точке, выдерживая пиковую нагрузку на мышцу;
• верните руку в ИП.

После этого необходимо проделать то же с другой рукой.

Сгибание рук на нижнем блоке

Тем, кто хочет «добить» свои руки, порекомендуем завершить тренировку работой на нижнем блоке. В отличие от движений со свободными весами, блочные упражнения способствуют мощному сокращению мышц на всей амплитуде. Нагрузка на мускулатуру распределяется почти равномерно на всех фазах. «Почти» потому, что для полноценного равномерного распределения усилий нужно использовать тренажёр «Наутилус». Но эти устройства есть далеко не во всех залах.

Недостаток штанги в том, что:

• первые сантиметры даются легко;
• центральный участок амплитуды – зона приложения наибольших усилий;
• на финальном отрезке пути нагрузка с бицепсов почти полностью снимается.

Тренажёры позволяют отчасти или полностью устранить этот недостаток. Но у них много своих минусов, поэтому штанга и гантели в приоритете.

Техника выполнения:

• ИП – стоя перед нижним блоком, руки держат рукоять обратным хватом и опущены вниз;
• приведите руки к корпусу при максимальном мышечном сокращении;
• верните руки в ИП.

Программа тренировок на бицепс

Сколько упражнений делать на бицепс? И как часто? Оптимально будет найти золотую середину между достаточной для роста мышц нагрузкой и полноценным восстановлением мускулатуры. В качестве примера – несколько комплексов. Количество упражнений, подходов и повторений можно варьировать, в зависимости от индивидуальных особенностей.

Рекомендуем выдерживать хотя бы 4-дневный перерыв между тренировками двуглавой. Работать над бицепсами нужно 1-2 раза в неделю.

Программа 1

Упражнение	Подходы	Повторения
Сгибания рук со штангой	3	6-8
Сгибания рук с гантелями сидя (одновременно)	3	8-10
Подъём EZ-штанги на скамье Скотта	3	8-12

Программа 2 (её можно выполнять и дома – гантели не занимают много места)

Упражнение	Подходы	Повторения
Сгибания рук с гантелями сидя (попеременно)	3	8-10
Концентрированные сгибания с гантелями сидя	3	8-10
«Молоток» попеременно	3	8-10

Программа 3

Упражнение	Подходы	Повторения
Сгибания рук со штангой	3	6-8
Концентрированные сгибания с гантелями сидя	3	8-10
Подъём гантелей на скамье Скотта (попеременно)	3	8-12

Прогрессия нагрузок

Для роста мышц необходимо регулярно увеличивать вес снарядов. Точных схем в этом плане нет. Но на начальном этапе неплохо работает техника увеличения веса каждые три тренировки. Прогрессия небольшая – с шагом 0,5-1 кг. По мере роста тренировочного стажа схема, конечно, меняется.