Мертвая тяга с разведенными ступнями (на ягодицы)

 «Мертвая тяга» также может называться становой тягой на прямых ногах. Упражнение несколько похоже на «Румынскую» тягу, колени в которой зафиксированы (частичное выполнение классической становой тяги). Отличие «мертвой тяги» от становой - отсутствие сгибания коленей.

Тяга на прямых ногах дает ощутимую нагрузку на бицепс бедра, ягодичную и разгибатели спины.

Выполнение «мертвой тяги»

1. Исходное положение - стоя, положение ног - от ширины бедер до ширины плеч. При акценте на ягодицы стопы разведены в сторону. Ноги в коленях прямые или слегка согнуты.
2. Съем штанги удобней всего делать в силовой раме или с плинтов. Это снимает нагрузку с поясницы и снижает вероятность травм, что весьма актуально при дефиците опыта в бодибилдинге. Прогнитесь в пояснице, отводя зад назад (не меняя положения изгиба в коленях). Возьмитесь за гриф прямым хватом, ширину которого лучше подбирать индивидуально.
3. Подъем штанги следует выполнять без рывков, плавно без полного выпрямления в исходное положение (сохраняя мышцы напряженными). Штанга тянется максимально близко к ногам.
4. Сделайте необходимое количество повторений.

Дыхание в упражнении произвольное, удобней всего опускание на вдохе, подъем на выдохе.

При выполнении тяги можно использовать гантели, это даст более удобную позицию рук, снизит нагрузку на спину.

Акцент на ягодицы в «мертвой тяге»

Небольшое сгибание коленей в «мертвой тяге» ослабляет натяжение мышц задней части бедер, а положение мышц ягодиц сохраняется и берет на себя большую часть нагрузки упражнения.

Мертвая тяга штанги с разведенными ступнями

Разведение ступней позволяет начать упражнение с уже напряженными ягодицами. «Мертвая тяга» с разведением ступней выполняется аналогично классическому исполнению, но с большей осторожностью и несколько меньшим рабочим весом, который можно наверстать на следующих тренировках. Носки стоп разводятся в стороны на 45 градусов (подберайте свой индивидуальный угол), ноги чуть уже ширины плеч.

Упражнение не будет работать у новичков, так как требуется во влечение множества мышц стабилизаторов и оптимально распределить нагрузку не выйдет.

Мертвая тяга гантелей с разведенными ступнями

Вывод

Особая техника «мертвой тяги» позволяет задействовать в полной мере верх ягодичных мышц (довольно сложно развиваемую зону)