Особенности жима гантелей на скамейке

Жим гантелей на скамейке является одним из лучших упражнений для всех, кто занимается фитнесом или каким-либо силовым спортом. В его основе лежит гармоничное соединение различных сложных и простых движений, ведущих к одной цели – развитию мышц верхней части тела. Однако большая часть людей слишком пренебрежительно относится к этому упражнению, полагая, что оно очень простое и не требует особых навыков и умений в исполнении. Такое заблуждение часто приводит к отсутствию результата или прямо к травме.

Разновидности жимов гантелей на скамейке

В зависимости от того, насколько поднята или опущена спинка скамейки по отношению к горизонтальной поверхности пола, будет меняться участок проработки мускулатуры – от нижних грудных до дельтовидных групп мышц. В практике спорта и фитнеса применяются различные гантели для фитнеса, приобрести которые можно сегодня по очень выгодной цене в интернет-магазине Fotos.ua, и в зависимости от их типа можно применять различные методики.

К примеру, при наличии гантельного ряда тренирующемуся доступны жимы со сбрасыванием веса снаряда или наоборот – быстрым его набором и многое другое. При наличии только разборных гантелей по завершении подхода спортсмену придется тратить время на разбор снаряда и замену дисков, прежде чем можно будет начать следующий подход.

Существует четыре основных положения занимающегося во время выполнения упражнения – жим гантелей на скамейке:

• Обратнонаклонное (отрицательный угол);
• Горизонтальное (нулевой угол);
• Небольшой подъем (порядка 30-45 градусов);
• Большой подъем (75-90 градусов).

Особенности жима гантелей на скамейке при отрицательном угле

В данной версии упражнения прорабатываются нижние части грудной мышцы. Здесь уместно использовать не очень большой угол опускания – около 15-30 градусов. Нужно помнить, чем больше угол наклона, тем более трудно будет выполнять упражнение, хотя по сравнению с прямым и положительнонаклонным положением корпуса гантели одного и того же веса будут казаться легче.

Этот вариант жима лежа противопоказан людям с повышенным давлением или сосудистыми нарушениями головы. В остальном это очень полезное упражнение, позволяющее существенно повысить силу верхней части тела.

Жим гантелей на горизонтальной скамейке

Данная версия жима используется чаще остальных, так как в ней можно взять самый большой вес снарядов, а значит, и более интенсивно воздействовать на целевую область. Однако это упражнение и более всего опасно, так как заставляет максимально растягиваться грудную мышцу, что при неумелом подходе очень быстро приведет к травме и остановке роста результатов.

Жим гантелей на наклонной скамейке с положительным углом

Универсальная скамейка для жима, как правило, позволяет менять угол наклона от - 30 до + 90 градусов. В интервале от нуля до 45 градусов прорабатываются в той или иной степени средние и верхние пучки грудных мышц. Очень часто этот вариант оказывается более предпочтительным для людей с уникальным строением плечевых суставов – для тех, кто испытывает дискомфорт при обычном жиме лежа. При больших значениях положительного угла спинки скамьи в жиме прорабатываются преимущественно средние и передние пучки дельт.

Советы по улучшению результативности жима

• Задержка дыхания в момент максимального напряжения (подъема гантелей) позволяет по-максимуму подключить мышцы-стабилизаторы;
• Во всех версиях упражнения локти должны двигаться в вертикальной плоскости, проходящей через плечевые суставы, в противном случае можно легко травмировать плечевую капсулу;
• Все движение, от начала и до конца, должно быть непрерывно и плавно, так как при замедлении или остановке его эффективность резко снизится.