Как правильно подобрать упражнения?

Упражнения – основа бодибилдинга (как и любого другого вида спорта). Именно с упражнений начинается знакомство спортсмена с миром «железного» спорта. Уже потом начинающий атлет узнает о необходимости соблюдения какого-то режима дня, рациона питания, отдыха и прочее, прочее, прочее. Для большинства «нормальных» людей понятия «упражнения» и «бодибилдинг» чуть ли не синонимы.

Условно все упражнения в бодибилдинге можно классифицировать по нескольким параметрам: на какие мышцы (или группы мышц) они ориентированы, приводят ли к росту массы, силы, улучшению рельефа, являются ли базовыми, вспомогательными, «подсобкой». Все упражнения принято подразделять на «базовые», вспомогательные, «подсобку» (термин из пауэрлифтинга, в бодибилдинге он применяется редко), «рамные», ориентированные на «низ» или «верх».

Как такового деления на упражнения для массы, силы, рельефа, выносливости в бодибилдинге нет. Поэтому вопрос, «какие упражнения делать, чтобы набрать мышечную массу (вырасти)» не совсем корректен. Хотя, безусловно, базовые, компаудные (многосуставные) упражнения дают лучший эффект в росте массы и увеличении силы, чем вспомогательные, изолирующие. Правильнее говорить, как выполнять те или иные упражнения, чтобы вырасти.

Например, мышцы ног чувствительны к приседаниям. Бедра (квадрицепсы) быстро увеличиваются в объеме при регулярных приседаниях со штангой на груди и спине (чаще). А вот бицепсы рук хорошо растут при условии, что их тренировать и так, и этак, выполняя все доступные упражнения и нагружая двуглавую со всех сторон и под разными углами.

Еще упражнения бывают аэробными и анаэробными. Анаэробные движения – это вся совокупность упражнений с большими весами, а также на преодоление веса собственного тела. Аэробика – это низкоинтенсивный тренинг, бег, прыжки, бой с тенью и на мешках. Часто они друг друга дополняют. Например, бодибилдеры на просушке и похудании не прочь побегать, а профессиональные боксеры, борцы – подкачаться.

Отдельные упражнения образуют целые комплексы, в том числе суперсеты и суперсерии. Далее они складываются в программы тренировки дня, недели, цикла. В бодибилдинге насчитывается более сотни упражнений, и каждый год их количество возрастает. При этом в рамках одной тренировки нет смысла выполнять более 5—10, в зависимости от программы. Впрочем, существуют отклонения от данной рекомендации: на этапе просушки можно за день сделать и 20 разных упражнений, а при силовой тренировке – ограничиться 2—3.

Тем не менее, 5—10 упражнений – это то количество, на которое нужно ориентироваться рядовому спортсмену-любителю. Также необходимо помнить, что упражнения из программы профессионального атлета, или спортсмена с большим стажем занятий совершенно не подходят новичкам. Равно, как и их программы тренировок, нужно модернизировать (не всегда усложнять!) по мере развития.

Самое главное при выполнении упражнений это вовсе не рабочий вес снарядов, как думает большинство начинающих атлетов, а правильная техника. Например, закидываясь при подъеме штанги мы существенно снижаем нагрузку на бицепсы, нагружая спину. В жиме лежа спортсмены часть не дожимают до груди, оставляя зазор в 2—5 см, тем самым снижая эффективность упражнения на 30—70%!

Не меньшее значение имеет и правильно подобранная последовательность выполнения упражнений. Например, приседать лучше перед подтягиваниями, что позволяет нивелировать сжатие позвонков под действием огромной вертикальной нагрузки от штанги на плечах.

Подобных тонкостей очень много. Я постараюсь раскрыть все их по мере наполнения сайта. Я буду рад любому обращению, вопросу по теме. Надеюсь, что имея за спиной опыт непрерывных занятий бодибилдингом с 2005 года (а спортом вообще с 2003), я сумею найти правильный ответ в своей практике.