IronZen.org » Справочные таблицы

Таблица травмоопасности упражнений бодибилдинга

Тренируясь с отягощениями, важно осознавать всю степень ответственности, ведь зачастую приходится работать с достаточно большими весами, в упражнениях, чья биомеханика может быть как достаточно простой, так и предельно сложной. Практически любое тренировочное движение из арсенала бодибилдинга имеет тонкости в технике своего исполнения, без знания которых выполнение того или иного упражнения может привести к каким-либо неприятным последствиям – растяжению, разрывы, защемлению или более серьезным последствиям. Приходя в зал на тренировку, важно быть сосредоточенным на технически грамотном исполнении упражнений, которые при злоупотреблении в той же технике могут стать причиной сиюминутных травм или более отдаленных неприятностей. По этой очевидной причине технике упражнений и внимательному контролю за ней во время самих упражнений отводится своя особая роль, порой преобладающая над всеми другими параметрами тренинга.

Для того, чтобы вы могли оценить возможные последствия и их причины, ниже мы приводим таблицу травмоопасности, в которой указаны важные моменты и потенциальные риски для каждого упражнения. Знание потенциальных опасностей позволит своевременно провести необходимую подготовительную работу, как в плане теоретической подготовки, так и в плане нарабатывания правильных навыков техники. В свою очередь, это позволит сделать тренировки более безопасными и продолжительными, постоянно приносящими силы и здоровье.

В таблице каждое упражнение условно оценено по 10-бальной шкале травмоопасности:

10 баллов – опасность, не совместимая с жизнью;
8-9 – представляет опасность для здоровья;
7 – требует предельно серьезного отношения и внимания;
6, 5 – требует серьезного отношения;
3-2 – требует минимум необходимого внимания;
1 – требует простого внимания;
0 – нужно постараться, что бы травмироваться.

Упражнение  Характер травмоопасности  Рекомендации относительно безопасного выполнения Оценка 
Упражнения на мышцы пресса
1. Пресс на римском стуле Возможно перенапряжение в поясничном отделе позвоночника Необходимо выполнять с полусогнутыми или согнутыми ногами 6
2. Скручивания на наклонной скамье Возможно перенапряжение в поясничном отделе позвоночника Несмотря на то, что ноги согнуты в коленях, важно избегать лишнего перенапряжения в пояснице, держа голову ближе к грудной клетке 5
3. Скручивание в блочном тренажере _ _ 0
4. Обратные скручивания на пресс _ _ 0
5. Подъемы коленей в висе _ _ 0
6. Подъем ног в висе Защемление мягких тканей в паховой области Переключитесь на вариант с согнутыми коленями 1
7. Косые скручивания на пресс _ _ 0
Упражнения на мышцы груди
8. Отжимания от брусьев При опускании ниже уровня плеч возможно перерастяжение суставной сумки, а также мелких мышц плеча.
Также возможны неприятные ощущения в запястьях		 Отжимайтесь всегда до уровня в 90 градусов в локтевых суставах.
Подбирайте удобный вариант хвата		 7
9. Жим штанги лежа При открытом хвате возможно уронить штангу, что может привести к перелому ребер и травмам внутренних органов.
При опускании грифа на горло можно тем самым травмировать плечи.
При работе с чрезмерными весами возможны растяжение и разрыв мышц и связок.
При жиме «мостом» можно получить травму поясницы		 Всегда работайте с закрытым хватом.
Никогда не опускайте штангу на ключицы или на горло.
Работайте с подходящей вашему уровню физической подготовленности нагрузкой.
Жмите без моста.		 6
10. Жим штанги на наклонной скамье То же, что и при горизонтальном жиме То же, что и при горизонтальном жиме 6
11. Жим штанги головой вниз То же, что и при горизонтальном жиме.
В этом варианте жима лежа имеет место характерный прилив крови к лицу, к голове.		 То же, что и при горизонтальном жиме.
Не выполняйте это упражнение без умения снять лишнее напряжение в области шеи и головы.
После подхода из положения «лежа вниз головой» выходите плавно: сначала сядьте, и только потом встаньте.
Замените движение отжиманиями на широких брусьях		 6
12. Жим гантелей лежа То же, что и при жиме со штангой.
С гантелями управляться несколько труднее во всех стадиях движения		 То же, что и при жиме со штангой.
Пользуйтесь страховкой партнера. Старайтесь брать и оставлять гантели полностью подконтрольно без лишних рывков и бросков, особенно в конце упражнения.		 6
13. Жим гантелей на наклонной скамье То же, что и при горизонтальном жиме То же, что и при горизонтальном жиме 6
14. Жим на грудь в тренажере сидя Из-за отсутствия необходимости следить за равновесием снаряда, рисков получить травму меньше.
Но из-за фиксированной манеры движения рукоятей бывает трудно пройти естественную траекторию движения.		 Перед выполнением подходящим образом отрегулируйте высоту и углы спинок сидения 5
15. Разведение гантелей лежа То же, что и при жиме Держите гантели хватом в замок 4
16. Разведение гантелей на наклонной скамье То же, что и при жиме Держите гантели хватом в замок.
Не отрывайте таз от сидения скамьи		 4
17. Сведения на грудь в тренажере «Бабочка» Относительно безопасное Перед выполнением подходящим образом отрегулируйте высоту и углы спинок сидения.
Держите локти чуть согнутыми		 2
18. Сведения на грудь в кроссоверах через верхние блоки Относительно безопасное Перед выполнением подходящим образом отрегулируйте высоту и углы спинок сидения.
Держите локти чуть согнутыми		 2
19. Сведения на грудь в кроссоверах через нижние блоки Относительно безопасное Перед выполнением подходящим образом отрегулируйте высоту и углы спинок сидения.
Держите локти чуть согнутыми		 2
Упражнения на мышцы спины
20. Подтягивания на перекладине При недостаточной гибкости плечевого пояса подтягивания за голову могут привести к неприятностям с плечевыми суставами и шейным отделом позвоночника
Все варианты подтягиваний к груди относительно безопасны		 Развивайте гибкость плечевых суставов специальными упражнениями на растяжение.
Подтягивайтесь преимущественно к груди		 4
21. Тяга штанги в наклоне При выносе штанги далеко вперед возникает высокая рычаговая нагрузка на поясницу. Тяните штангу как можно ближе к телу.
Вес тела при этом держите большей частью на пятках		 6
22. Тяга штанги в наклоне обратным хватом То же, что при тяге обычным хватом.
При обратном хвате дополнительно вырастает нагрузка на бицепсы плеча		 То же, что при тяге обычным хватом.
При проблемах с двуглавой мышцей плеча заменяйте обратный хват прямым		 6
23. Т-тяга То же, что при тяге обычной штанги.
Из-за круговой траектории движения рукоятей происходит неравномерное распределение нагрузки на поясницу		 Работайте с подходящими весами и вставайте так, чтобы рукояти во время движения ходили как можно ближе к телу 5
24. Тяга гантели одной рукой в наклоне

 При опоре нам скамью одноименными рукой и коленом
относительно безопасное.		 Старайтесь не искривляться, поднося и унося гантель большого веса от места выполнения упражнения 2
25. Тяга обратным хватом к груди на верхнем блоке Относительно безопасное – 0
26. Тяга к груди на верхнем блоке Относительно безопасное – 0
27. Тяга узким хватом на нижнем блоке При фиксированной пояснице
Риск минимален.
При совмещении тяги с работой в пояснице при перегрузке той в других движениях возможно перенапряжение в этой области		 Работайте с подходящим весом и с неподвижной поясницей 2
28. Пуловер в блочном тренажере стоя Относительно безопасное – 0
29. Становая тяга При нарушениях техники возникает сильное перенапряжение в позвоночнике, в пояснице особенно.
При работе разноименным хватом возникает крутящий момент лишающий позвоночник прямого положения		 Разучивайте технику с малыми и средними весами.
Выполняйте разминочные подходы.
Вес тяните всегда как можно ближе к телу.
Используйте прямой хват, кистевые ремни, если потребуется		 7
30. Румынская тяга То же, что в обычной становой тяге То же, что в обычной становой тяге 7
31. Рывок штанги на грудь То же, что в обычной становой тяге.
Рывок – упражнение скоростное, поэтому отнеситесь к нему со всем вниманием		 То же, что в обычной становой тяге.
Не рвите явно завышенные веса, по крайней мере без должной предварительной подготовки		 7
32. Наклоны со штангой на плечах При работе с небольшими весами относительно безопасное Разучивайте технику с малыми весами.
Следите, чтобы вектор нагрузки проходил как можно ближе к вертикальной оси тела		 4
33. Гиперэкстензии Относительно безопасное – 0
Упражнения для мышц ног
34. Приседания со штангой на плечах При работе с большими весами возможно нарушение равновесия.
При глубоком приседе, ниже параллели, возрастает нагрузка на коленные суставы
При достижении отказа можно быть придавленным штангой.
При сползании штанги вниз по спине возможно перенапряжение в запястьях.		 Всегда работайте над техникой.
Выполняйте разминочные подходы.
Подберите подходящим именно вам вариант движения.
Садитесь до параллели.
Выполняйте страхующие меры: работайте с ограничителями или со страховщиками.
При приседании и вставании не сводите колени внутрь.
Удерживайте штангу так, чтобы она сползала как можно меньше, при необходимости одевайте на запястья напульсники		 7
35. Приседания со штангой в тренажере Смита Поскольку траектории движения грифа строго вертикальная, то неправильный выбор начального положения стоп может привести во время приседа к отрыву стоп от пола и нарушению равновесия. Подберите подходящее начальное положение и запомните его.
Выполняйте разминочные подходы.
Пользуйтесь страховкой		 6
36. Приседания со штангой на груди в тренажере Смита То же, что приседания в тренажере Смита со штангой на спине.
Движение требует чувства равновесия		 То же, что приседания в тренажере Смита со штангой на спине. 6
37. Гакк-приседания При постановке стоп под линией таза во время приседания происходит отрыв пяток от платформы, что приводит к увеличению нагрузки на коленный сустав.
При отрыве нижней части спины от спинки тренажера возрастает нагрузка на поясницу.
Упражнение опасно для зрения, так как способствует сильному росту давления
 Выполняйте разминочные подходы.
Разучите подходящее начальное положение.
Ставьте стопы впереди себя так, чтобы при приседании до параллели голени образовывали с платформой угол в 90 градусов		 7
38. Жим платформы ногами В этом упражнение используются запредельно большие веса.
При отрыве стоп от платформы возрастает патологическая нагрузка в коленях.
При отрыве поясницы от спинки тренажера возрастает патологическая нагрузка на поясничный отдел позвоночника		 Всегда работайте в тренажерах с ограничителями платформы.
Не отрывайте стопы. Если не получается совершить полный жим, смените положение упора ногами.
Никогда не отрывайте поясницу от спинки.		 7
39. Выпады со штангой на плечах То же, что и приседания со штангой.
В этой версии, называемой еще приседаниями в разножку, появляется необходимость следить за боковым равновесием		 То же, что в приседаниях.
Работайте в подходящей обуви		 7
40. Выпады назад в тренажере Смита То же, что приседания в тренажере Смита.
Требует навыка равновесия		 Запоминайте особенности шага назад на работе с малыми весами в разминочных подходах 6
41. Вышагивания на платформу Те же выпады, но теперь вперед и вверх.
Требуют навыка равновесия		 После шага на платформу движение начинается с головы 5
42. Разгибание ног Относительно безопасное Не заводите ноги назад и вниз слишком далеко 3
43. Гиперэкстензии для бицепсов бедра Относительно безопасное Подложите под бедра сложенное вдвое полотенце 0
44. Становая тяга на прямых ногах То же, что и обычная становая тяга То же, что и обычная становая тяга 7
45. Сгибание ног лежа При сгибании ног происходит естественный подъем таза.
Никогда не просите кого-либо прижимать ваш таз к скамье, это приведет к травме поясницы		 Работайте на «горбатой» скамье для сгибаний ног 5
46. Сгибание ног стоя Относительно безопасное – 0
47. Сгибание ног сидя Относительно безопасное – 0
Упражнения для мышц голени
48. Подъемы на носки стоя В этом движении применяются большие веса, что приводит к возрастанию нагрузки на поясницу и коленные суставы Выполняйте разминочные подходы.
Используйте разумные веса.
Не вихляйте поясницей под нагрузкой		 6
49. Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами Относительно безопасное, если всегда использовать тренажер с ограничителями – платформа может неожиданно сорваться с носков Одевайте подходящую обувь.
Ставьте носки чуть дальше от края платформы		 5
50. Подъемы на носки сидя Относительно безопасное – 0
Упражнения на трицепсы
51. Жим штанги узким хватом То же, что и жим широким хватом.
Но используемые веса меньше.		 То же, что и жим широким хватом. 5
52. Отжимания от скамьи на трицепс Неудобство упражнения в том, что дополнительный вес ложиться на бедра при помощи партнера.
В крайних точках траектории важно соблюдать правильную технику		 Работайте с партнером.
Не опускайтесь слишком глубоко вниз и не переразгибайте локтевые суставы в верхней точке		 3
53. Французский жим штанги лежа Существует риск уронить штангу на лицо Работайте хватом в замок.
Прибегайте к помощи партнеров		 3
54. Французский жим EZ-штангой сидя или стоя Необходимо следить за равновесием, в противном случае можно перенапрячь поясницу Выполняйте разминочные подходы.
Разучивайте правильную технику		 3
55. Французский жим на нижнем блоке То же, что и жим с EZ-штангой То же, что и жим с EZ-штангой 3
56. Трицепсовый жим на верхнем блоке Относительно безопасное Следите, чтобы трос блочного тренажера не травмировал кожу в области шеи 1
57. Разгибание руки обратным хватом в блоке Относительно безопасное – 0
58. Разгибание руки с гантелью из-за головы Относительно безопасное Не переразгибайте локоть в верхней точке 1
59. Разгибания руки с гантелью в наклоне Относительно безопасное – 0
Упражнения на бицепсы
60. Подъём штанги на бицепс стоя При злоупотреблении читингом
возможны неприятности с поясницей и воспаление надкостницы предплечий.
При работе с прямым грифом может возникнуть напряжение в запястьях		 Выполняйте упражнение в правильной технике, за счет силы рук.
При необходимости работайте хватом шире плеч		 3
61. Подъемы гантелей на бицепс стоя Относительно безопасное, если не ронять гантели себе на ноги Выполняете с прямой спиной 1
62. Подъемы гантелей на бицепс сидя То же, что и стоя То ж, что и стоя 1
63. Молоток с гантелями на бицепс То же, что и обычные подъемы То же, что и обычные подъемы 1
64. Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье Скотта Относительно безопасное Работайте с подходящими весами и ровной спиной 1
65. Подъемы гантелей на бицепс в скамье Скотта Относительно безопасное Работайте с подходящими весами и ровной спиной 1
66. Подъем на бицепс в блочном тренажере Относительно безопасное Работайте с подходящими весами и ровной спиной 1
67. Сгибание рук на бицепс в кроссоверах Относительно безопасное Работайте с подходящими весами и ровной спиной 1
68. Концентрированный подъем гантели на бицепс Относительно безопасное Работайте с подходящими весами и ровной спиной 1
Упражнения для предплечий и запястий
69. Подъем штанги на бицепс обратным хватом При достижении отказа снаряд может выпасть из рук Выполняйте разминочные подходы и следите за техникой 1
70. Сгибание рук в запястьях Относительно безопасное Работайте с подходящими весами и ровной спиной 1
71. Разгибания рук в запястьях Относительно безопасное Работайте с подходящими весами и ровной спиной 1
Упражнения для трапеций
72. Шраги со штангой В упражнении применяются большие веса, что может вызвать перенапряжение в области поясницы.
Поднимайте плечи строго вертикально, особенно в тяжелых подходах.		 Держите штангу как можно ближе к телу, тяните ее силой плеч, а не силой бицепсов. 4
73. Шраги со штангой за спиной Упражнение подходит не всем – для него нужно иметь подходящее соотношение длины рук к длине корпуса Выполняйте в тренажере Смита.
Не сутультесь		 2
74. Шраги с гантелями То же, что со штангой Не роняйте гантели 2
75. Тяга штанги к подбородку Многие считают то движение травмоопасным.
Главная причина неудач в том, что плечам не достает гибкости или используется чрезмерный рабочий вес		 При возникновении неприятных ощущений исключите это упражнение, заменив его разведениями в стороны.
Занимайтесь растяжением плечевых суставов.
В тяге к подбородку используйте умеренные веса, всегда делайте разминку, движение совершайте плавно, без рывков		 7
Упражнения для дельтовидных мышц
76. Жим штанги стоя При жиме стоя с прогибом в пояснице существует патологическая опасность травмы позвоночника. По этой причине жим стоя был исключен из тяжелоатлетического троеборья Жмите штангу стоя с ровной спиной, пусть даже с меньшим весом – позвоночник дороже 7
77. Жим штанги сидя с груди При жиме сидя на скамье с вертикальной спинкой, часть нагрузки с позвоночника переходит на скамью При проблемах с поясницей выбирайте вариант «сидя».
Во время жимов держите стопы вжатыми в пол и не отрывайте таз от скамьи		 5
78. Жим штанги сидя из-за головы Многие считают то движение травмоопасным.
Главная причина неудач в том, что плечам не достает гибкости или используется чрезмерный рабочий вес		 Проведите предварительную работу на достижение необходимой гибкости плечевого пояса.
Выполняйте разминочные подходы.
Держите голову ровно и прямо.
Штангу опускайте за голову до уровня затылка, не ниже.
Работайте с подходящими весами, рекорды оставьте для жима с груди.		 7
79. Жим гантелей сидя То же, что и со штангой.
Упражнение требует навыка работы с гантелями		 То же, что и со штангой. 5
80. Жим Арнольда То же, что и обычные жимы с гантелями, но из-за меньшего веса снарядов травмоопасные перегрузки меньше То же, что и обычные жимы с гантелями 4
81. Подъем гантелей над головой через стороны Относительно безопасное Работайте с подходящими весами и ровной спиной 1
82. Разведение гантелей стоя Относительно безопасное Работайте с подходящими весами и ровной спиной 1
83. Подъемы гантелей перед собой Относительно безопасное Работайте с подходящими весами и ровной спиной 1
84. Разведение гантелей в наклоне Относительно безопасное Работайте с подходящими весами и ровной спиной 1
85. Обратное разведение в тренажере "Бабочка" Относительно безопасное Подберите подходящий уровень сидения и манеру хвата 0
Назад