Программа домашних тренировок с собственным весом

Мы исходим из того, что в Вашем распоряжении имеются следующие спортивные снаряды:

• Перекладина. Причем достаточно широкая, с диаметром в 25-30 мм;
• Брусья для отжиманий. Их можно заменить высокими спинками двух стульев, но лучше иметь стационарный вариант настенных брусьев;
• Боксерская скакалка;
• Удобная спортивная обувь;
• И возможно, пара гирь или гантелей.

Тренировки по данной программе рекомендуется проводить раз в четыре-пять дней, оставляя для отдыха полных три-четыре дня. Питаться следует не менее четырех раз в день, отдавая предпочтение злаковым и белковым продуктам. Так же важно выпивать в день не менее двух литров воды (и именно воды).

Ниже представлено подробное описание 10 последовательных тренировок, которые по кругу нужно пройти дважды, в итоге потратив на всю программу от 80 до 100 дней. После этого необходимо будет организовать недельный перерыв на полноценное восстановление.

Итак, программа домашних тренировок с собственным весом

Упражнения	Подходы/повторения	Рекомендации по исполнению
Тренировка № 1
Общая разминка (Прыжки со скакалкой)	5 минут	Выполните пять подходов по 30 прыжков. Не торопите события, увеличивайте скорость очень плавно. Даже если чувствуете, что можете ускориться.
1. Подтягивания на перекладине разнохватом (к груди)	1 x 2 1 x 4 1 x 6 1 x 8 1 x 10 1 x 12 1 x max 1 x 12 1 x 8 1 x 4	Разнохват используйте на ширине плеч (или чуть шире). Упражнение выполняется исключительно силой мышц спины и рук. Поэтому подберите ноги под себя и немного выведите их вперед – и так держите на протяжении всего подхода. Никаких рывков и уловок быть не должно. Если указанное количество раз подтянуться пока не удается, также с шагом в 2 повтора дойдите до своего max, а потом с шагом в 4 повторения вернитесь обратно. Вторая часть работы также имеет свое значение.
2. Обратные отжимания между двумя опорами	4 x max-2	В качестве опор можете использовать два устойчивых стула. Отжимайтесь на трицепсы ровно до тех пор, пока у Вас запасе не останется около 2-х повторений.
3. Выпады одной ногой с руками на поясе	2 x max-2	Упражнение обязательно. Выполните его для каждой ноги. Для устойчивости наденьте спортивную обувь. Выпады делаете качественно – до легкого касания коленом пола (но без опоры!).
Финальная заминка	около 5 минут	Повисите несколько раз на перекладине под собственным весом, растяните широчайшие мышцы, а вместе с ними связки и сухожилия плечевого пояса. Без чрезмерного усердия – это заминка.
Тренировка № 2
Общая разминка (отжимания от пола + приседания)	3 минуты	Выполните пять отжиманий от пола, а затем 5 приседаний с собственным весом. И так по кругу – несколько раз.
1. Отжимания от пола с широкой постановкой рук	4 x max-2	Можете расположить ноги выше головы (но не более чем на 60-70 см), а под ладони подложите высокие опоры, дополнительно позволяющие в нижней точке растянуть грудные мышцы. Упор – ладонями.
2. Приседания с собственным весом	4 x max-2	Руки держите либо на поясе, либо на верхней части затылка (не сутультесь). При желании можете удерживать в руках пару гирь или гантелей. Приседайте ровно без ускорений на всех участках движения. Оденьте спортивную обувь. В качестве возможного варианта утяжеления данного упражнения, можете использовать вставание с отрывом пяток. Для чего упражнение лучше выполнять рядом со стеной.
3. Подъем коленей к груди в висе на перекладине	2 x max-2	Старайтесь почувствовать работу мышц брюшной стенки. Для этого движение выполняйте подконтрольно.
Финальная заминка	около 5 минут	Походите по комнате, ровно подышите. Последовательно расслабьте все мышцы тела.
Тренировка № 3
Общая разминка (наклоны корпусом вперед и в стороны)	5 минут	Одним словом, вспомните уроки школьной физкультуры. Движения плавные и поначалу короткие. Потом по нарастающей.
1. Подтягивания прямым средним хватом (к груди)	1 x 4 1 x 8 1 x 12 1 x max 1 x 12 1 x 8 1 x 4	Хват должным быть ладонями от себя и непосредственно на ширине плечевых суставов. Ноги скрещены и немного подобраны под себя. Подтягивание должно напоминать собой тягу перекладины на себя, а не попытки на нее влезть. Если упражнение удается выполнять на max более чем в 20 повторениях, подвесьте к поясу доп. отягощение. Например, 5-литровый бутыль с водой или 8 кг-ю гирю. В остальном же следуйте рекомендациям к Упр. 1 тренировки №1.
2. Отжимания от пола узким хватом	4 x max-2	Руки ставятся как можно ближе друг к другу. Отжимания должны совершать по большей части за счет трицепсов. Локти все время ходят вдоль тела. Если хотите, поднимите ноги выше плеч.
3. Приседания с выпрыгиванием	2 x max-2	В начале, для разминки, выполните обычные 10 приседаний. И только затем  приступайте к приседаниям с последующим выпрыгиванием.
Финальная заминка	около 5 минут	Повисите на перекладине. После растяните мышцы бедра, удерживая сзади рукой ступню согнутой в колене одноименной ноги. Поочередно по 30 сек.
Тренировка № 4
Общая разминка (Прыжки со скакалкой)	5 минут	Сделайте 10 прыжков. Походите. Затем 20, снова походите. Затем 30 и т.д. Пока не дойдете до 70-80 прыжков за подход. Первые подходы выполняйте без спешки.
1. Отжимания на брусьях	1 x 2 1 x 4 1 x 6 1 x 8 1 x 10 1 x 12 1 x max 1 x 12 1 x 8 1 x 4	Отжимайтесь с наклоном корпуса вперед. Ровно до того момента, когда угол в локтях станет 90°. Не более. Движение должно совершаться без помощи ног. Живот держите подобранным.
2. Висы на перекладине одной рукой	4 попытки	В первой попытке повисите каждой рукой по 5-10 секунд. Во второй – по 10-20 секунд. За 4 попытки постарайтесь выйти на свой максимум. Если удается висеть более 60 секунд (одной рукой), подвесьте к поясу дополнительное отягощение. Помните, висеть нужно с напряженными мышцами спины, а не со свободно вывернутой лопаткой. Это важно для последующих тренировок.
3. Двойные скручивания на пресс	3 подхода	Выполняется в произвольной манере. Упражнение больше служит «для психологической разрядки».
Финальная заминка	около 5 минут	Провисните в дверном проеме и растяните мышцы груди и плеч. Локти держите перпендикулярно корпусу. Вход и выход в/из растянутое положение - плавный.
Тренировка № 5
Общая разминка	5 минут	Выполните 50 плавных наклонов корпусом вперед. Темп увеличивайте постепенно, дыхание нигде не задерживайте.
1. Подтягивания очень широким хватом (к груди)	1 x 4 1 x 8 1 x 12 1 x max 1 x 12 1 x 8 1 x 4	Используйте хват с каждой стороны на две ладони шире плеч. Остальные рекомендации те же, что и раньше. Но при этом старайтесь почувствовать сокращение и растяжение  широчайших и трапециевидных мышц спины. Если движение дается легко, замедляйте его негативную фазу.
2. Отжимания на брусьях	2 x max-3	Отжимайтесь плавно, с одной лишь целью -  отшлифовать технику. Учитывая, что вы уже основательно отжимались накануне, можете значительно сбросить свой условный max.
3. Выпады одной ногой с руками, скрещенными у груди	4 x max-1	Упражнение обязательно. Обувь желательна. Выполните все повторения для одной ноги, а затем сразу же - для другой. После подход считается завершенным.
4. Скручивания на пресс	3 подхода	Выполняется в произвольной, но техничной манере.
Финальная заминка	около 5 минут	Растяните широчайшие, грудные мышцы, а также мышцы бедра.
Тренировка № 6
Общая разминка (Обычные прыжки на месте)	5 минут	Чередуйте разные варианты: двумя ногами, вразножку, на одной ноге. Включайте периоды отдыха.
1. Приседания с руками, скрещенными у груди	4 x max	В первом подходе работайте до появления усталости. Во втором - до утомления. В третьем - до явного сопротивления психики. В четвертом – до отказа. Если приседания даются слишком легко - замедляйте темп до 5-8 секунд на одно повторение. Для акцента на передних мышцах бедра можете положить под пятки деревянный брусок толщиной в 3-4 см.
2. Выпады одной ногой с руками на поясе	4 x max	Выполните максимальное количество техничных повторений в полную амплитуду для каждой ноги. После этого частичные повторы делать не нужно.
3. Отжимания от пола с широким упором	1 подход	Выполните лишь 10 техничных повторов. И все.
4. Подъемы прямых ног до 90° в висе на перекладине	1 подход	Выполняется в произвольной, но техничной манере.
Финальная заминка	около 5 минут	Посвятите эти 5 минут основательной растяжке мышц бедра.
Тренировка № 7
Общая разминка (отжимания от пола + приседания)	5 минут	Выполните пять отжиманий от пола, затем 5 приседаний с собственным весом. И так по кругу – несколько раз.
1. Подтягивания обратным средним хватом (на бицепс)	1 x 2 1 x 4 1 x 6 1 x 8 1 x 10 1 x 12 1 x max 1 x 12 1 x 8 1 x 4	Задействуйте мышцы рук по максимуму. Ширину хвата - на ширине плеч или чуть уже - не меняйте. Ноги и живот  держите подобранными. Лучше меньше, да качественней. Засчитываются только техничные повторы. В 7 подходе работайте на рекорд.
2. Отжимания на брусьях с вертикальным корпусом	1 x 4 1 x 8 1 x 12 1 x max	В последнем подходе покажите, на что вы способны. Здесь больше подходов не добавляйте. Если нужно, используйте дополнительное отягощение.
Финальная заминка	около 5 минут	Расслабленно повисите на перекладине и после в дверном проеме растяните мышцы груди. Ничего дополнительного в этой день предпринимать не надо.
Тренировка № 8
Общая разминка (наклоны корпусом вперед и в стороны)	5 минут	См. тренировку №3
1. Отжимания от пола со средней постановкой рук	2 x max-3	Все основные упражнения в этот день следует выполнять в облегченной манере, останавливаясь за 3-4 или даже 5 повторений до возможного отказа. В висах это применимо ко времени. Количество подходов менять/добавлять не нужно.
2. Приседания с руками, заведенными за затылок	2 x max-3
3. Висы на перекладине двумя руками	2 попытки
4. Скручивания на пресс	2 подхода	Выполняется в произвольной, но техничной манере.
Финальная заминка	около 5 минут	Поделайте легкие пуловеры с гантелей (не более 5-8 кг) лежа на полу
Тренировка № 9
Общая разминка (Прыжки со скакалкой)	5 минут	В произвольной манере
1. Подтягивания широким хватом (к груди)	5 x 10-12	Хват – с каждой стороны на одну ладонь шире плеч. Первые два подхода выполните без дополнительного  отягощения. Начиная же с третьего – отягощение обязательно. Если предписанное количество повторений непосильно, выполняйте подходы в том числе, что можете выполнить, но снова с доп. весом у пояса. Последние три подхода отработайте на пределе.
2. Подъем прямых ног до 120° в висе на перекладине	5 x max	Основательно проработайте мышцы пресса и сгибатели бедра.
Финальная заминка	около 5 минут	Походите, расслабьтесь. Сделайте несколько наклонов вперед и в стороны, повращайтесь корпусом.
Тренировка № 10
Общая разминка (Прыжки со скакалкой )	5 минут	В произвольной манере
1. Отжимания в брусьях с наклоном корпуса вперед	5 x 10-12	Начиная с третьего подхода, используйте дополнительный вес у пояса. Эти подходы должны быть выполнены с максимумом усилия.
2. Двойные скручивания на пресс	5 x max	Уделите все внимание проработке мышц пресса.
Финальная заминка	около 5 минут	Поделайте легкие пуловеры с гантелей (не более 5-8 кг) лежа на полу

P.S. Между подходами отдыхайте столько, сколько нужно, чтобы следующий подход можно было выполнить со свежими силами. Но для ориентира держитесь 90-120 секунд – и между подходами, и между упражнениями.