IronZen » Печать » Программа тренировок поддержания формы

Подержание спортивной формы, как массы, так и силовых показателей, требует использования специализированных программ. Подержание формы подразумевает более редкие и «нетрудные» тренировки и, одновременно с этим, должна обеспечиваться необходимая нагрузка для сохранения мышц и силы. Ввиду этих особенностей тренировки должны состоять из базовых упражнений и на каждой тренировке задействовать все тело.

Программа тренировок подходит для подержания формы, быстрого восстановления после перерыва, комбинирования с различными видами спорта (единоборства, танцы, плаванье и другие).

Собственно, сама программа

Тренировка 1

1. Приседания со штангой на плечах– 3 х 10-15

2. Жим штанги лежа – 3 х 8-10

3. Жим штанги стоя – 2 х 8-10

4. Штанга на бицепс – 2 х 10

Тренировка 2

1. Отжимания от брусьев – 3 х 5-7

2. Становая тяга – 4 х 7-10

3. Подтягивания или блок – 3 х макс

4. Разгибания на трицепс в блоке – 2 х 10

Скачать программу: programma-trenirovok-podderzhaniya-formy.doc [34.5 Kb] (cкачиваний: 467)

Тренироваться следует 2 раза в неделю, но можно и 1 (при условии удлинения тренировки на 1-2 подхода в каждом упражнении). Мезоморфам и эндоморфам помимо этого рекомендуется выполнять на 1 подход больше.

Все перечисленные подходы рекомендуется выполнять до отказа или близко к нему. К каждому упражнению нужно дополнительно выполнять 1-3 разминочных подхода.

Для поддержания формы или занимаясь различными видами спорта по этой программе можно тренироваться до 6-ти месяцев, для восстановления после перерыва – 1-3 недели.