Существует множество программ на развитие гибкости и эластичности. То, насколько та или иная программа подходит именно вам зависит прежде всего от вашего возраста. На гибкость влияют сразу три фактора: строение суставно-связочного аппарата, уровень мышечно-суставной чувствительности, состояние растяжимости и возбудимости мышц. Гибкость бывает динамической (проявляется в движениях) и статической (при фиксировании тела в каком-то одном положении).

На все три фактора можно влиять специальными упражнениями следующим образом: увеличивая количество синовиальной жидкости (путем постоянно двигательной активности, улучшающей снабжение суставов питательными веществами, водой); тренируя мышцы (для «обучения» организма задействовать как можно больше моторных элементов, от количества которых напрямую зависит и сила растяжения, и сила сокращения мышцы); повышая мышечно-суставную чувствительность.

Удивительно, но…

Гибкость невозможна без достаточно большой мышечной силы. Во-первых, улучшить кровоснабжение суставов, что необходимо для увеличения объема синовиальной жидкости, можно только в рамках тренировок на саркоплазматическую гипертрофию. Это – аэробика всех классов, плюс силовые упражнения (в режиме высокообъемного тренинга).

Во-вторых, растягивания обеспечиваются мышцами-разгибателями. Их сила должна быть тем больше, чем больше сила мышц-сгибателей. Классический пример шпагат. Во многом он обеспечивается не тянущимися бицепсами берда, а разгибающими ногу в коленном суставе квадрицепсами. Примечательно, что самое эффективное упражнение на четырехглавую мышцу бедра – приседания со штангой на плечах – напрямую зависит от растяжки.

Активная и пассивная гибкость

Гибкость, зависящая от силы мышц, называется активной. Она связана с растяжением мышц. Пассивная – от эластичности суставно-связочного аппарата. Здесь важно отметить, что гибкость и эластичность не тождественные понятия. Хорошей эластичности связок теоретически можно добиться и без крепких мускулов, в то время как гибкость – комплексное явление. Эластичность выше у детей, взрослому человеку ее развить сложнее. Но даже детям зачастую нужно оказывать помощь: надавливая на суставы во время предельного растяжения мышц.

Собственно программа развития эластичности и гибкости

Специальной программе предшествует общефизическая подготовка (ОФП), необходимая для развития сети капилляров в мышцах. Затем делается плавный переход к силовой аэробике (подготовка базы для активной гибкости). Вам потребуется порядка 2 – 3-х месяцев на первый этап, этап ОФП. И еще столько же на силовую аэробику, после чего можно смело приступать непосредственно к развитию гибкости. Можно совмещать второй этап с занятиями пилатесом или йогой.

1. Проще начинать с динамической гибкости, выполняя такие упражнения как махи руками, «ножницы», рывки (плечевой пояс); вращение предплечий от себя и на себя (локтевые суставы); наклоны вперед-назад, вращение туловищем, «мельница» (позвоночник); махи ногами вперед-назад, влево-вправо, в стороны (тазобедренный сустав); вращение голенью (коленный сустав). Не стоит забывать и про голеностоп и кисти, выполняя специальные упражнения вида «замок» и потягивания. В динамических упражнениях выдерживается принцип поступательного ритмичного увеличения нагрузки, т.е. вращение нужно начинать по малой амплитуде, постепенно ее увеличивая.
2. На следующем этапе, не забрасывая силовой аэробики, в программу включаются смешанные упражнения, на развитие статической и динамической гибкости. Для коленных и тазобедренного суставов это перекаты в стороны, наклоны вперед с задержкой внизу, выпады вперед с выпрямленной задней ногой; для позвоночника – мостик. По мере тренировки продолжительность статической составляющей увеличивается (изначально, например, достаточно просто встать на мостик из положения лежа, после чего можно сразу же опустить, затем нужно будет задерживаться в верхней мертвой точке на несколько секунд, вплоть до минуты).
3. Следующий этап характеризуется усложнением динамических упражнений и внесением в программу тренировок сугубо статических. Махать ногами нужно уже по полной амплитуде, задирая их выше головы; на мостик нужно научиться вставать не из положения лежа, а из положения стоя (это вполне возможно, но нужны сильные мышцы ног и пресса и гибкие суставы – все суставы!). Сугубо статическим упражнением, причем на эластичность, является, конечно же, шпагат. Здесь может потребоваться помощь партнера или тренера, который будет надавливать сверху на вашу спину, или разводить ваши ноги в стороны.