Курс витаминов

Витамины – это сложные органические соединения, в которых наш организм испытывает ежедневную потребность. Недостаточное поступление витаминов вместе с пищей приводит к развитию таких заболеваний, как гиповитаминозы, а их полное отсутствие – к авитаминозам. Некоторые заболевания, связанные с недостатком тех или иных веществ, получили широкую известность, например, цинга. В настоящее время большинством специалистов признается, что взрослый человек при нормальном питании не нуждается в дополнительной витаминной подпитке только летом и ранней осенью, когда рацион обогащен свежими фруктами и овощами, ягодами и корнеплодами. У спортсменов наблюдается повышенная потребность в витаминах круглый год, когда проводятся тренировки. Однако, в разные периоды – по-разному.

В не-тренировочные дни можно ограничиться самыми простыми препаратами, например российским «Компливитом», в дни тренировок – более серьезными комплексами, наподобие «Алфавит Эффект» и «Мульти-Табс Интенсив». Наконец, в дни особо интенсивных тренировок (например, при подготовке к соревнованиям) потребуются уже профессиональные препараты, такие как Animal Pack. При выборе конкретного мульти-витаминного комплекса следует помнить, что в разных странах приняты разные нормы суточной потребности в тех или иных витаминах. Российские регламенты считаются одними из самых «жестких» в мире, в то время как в США приняты самые «мягкие». Поэтому следует самостоятельно сравнивать свои реальные потребности с тем, что написано на упаковке.

Особо остро наш организм нуждается в подпитке этими веществами поздней осенью (для подготовки к зимнему периоду, для стимулирования иммунитета) и весной, по факту завершения зимы, периода недостаточности рациона питания. При этом специалисты различают повышенные потребности в разных витаминах по временам года. Осенью необходимо принимать иммуностимулирующие вещества: витамин C, А, E, B6. Весной наш организм более привередлив и остро нуждается уже во всех витаминах группы B, а также C, E, D, A. Наиболее важными (по Ткаченко) являются (вне зависимости от времени года):

Витамин	Действие	Суточная потребность (обычного человека/спортсмена, мг)	Продукты питания	Синтетические комплексы (содержание, мг)
A	Синтез зрительного пигмента, рост, развитие организма, процессы размножения, антиокислительные свойства (антиоксидант)	0,8-0,9/2,5-5	Животные жиры, яйца, рыба, молоко и мясо	0,8-2
D	Обменные процессы, в первую очередь усвоение кальция и фосфора	0,0025-0,003/0,003-0,01	Яйца, печень рыб и млекопитающих животных	0,003-0,01.
E	Антиоксидант, регулирование репродуктивных функций	10-12/20	Яйца, растительные масла, зеленые листья овощей	10-15
K	Нормализация кровообращения (в частности – свертываемости крови), регулирование роста костей	1/1,1-2	Печень, зеленые листья овощей	до 1 (часто отсутствует)
C	Антиоксидант, иммуностимулятор, слабый анаболик, благоприятно сказывается на состоянии сердечно сосудистой системы	50-70/200-300	Свежие фрукты и овощи, цитрусовые, квашенная капуста	100-200
B1	Метаболизм, нормализация работы сердца и нервной системы	1,4-2,4/8-10	Печень, отруби, почки, дрожжи, бобы, цельные зерна	3-6
B2	Метаболизм, нормализация дыхательных процессов	2-3/8-10	Печень, яйца, молоко, зерновые, дрожжи	3-6
B3	Метаболизм (белков и жиров), регулирует работу надпочечников и нервной системы	10/10-20	Яйца, печень, картофель, зерновые, рыба	10-15
B6	Кофермент многих ферментов, кроветворение, метаболизм жиров, белков, углеводов	1,5-3/4-5	Рыба, мясо, бобы, зерновые, печень, дрожжи	2-5
B9	Синтез белка, кроветворение, участвует в клеточном делении	300-400/600-800	Мясо, печень, молоко, дрожжи, зеленые листья овощей	400
B12	Метаболизм жиров (липидный обмен), кроветворение, антианемическое действие	0,002/0,5-1	Печень	0,007-0,01
H	Метаболизм жиров, углеводов и белков, регулирование работы нервной системы	0,05/0,15-0,2	Яйца (желток), печень, молоко	до 0,01 (часто отсутствует)
PP	Клеточное дыхание, нормализация моторной функции и секреции пищеварительной системы	20-150/200	Рыба, печень, мясо, дрожжи	30-50

Некоторые витамины, например, биотин (H), фитохиноны (K), пиридоксин (B6), фолиевая кислота (B9) можно рассматривать в качестве вспомогательных (для обычного, не тренирующегося человека), т.к. они могут самостоятельно синтезироваться организмом. Однако такой подход не всегда рационален, т.к. для спортсменов витамин B9 из-за своих анаболических свойств – один из важнейших. Поэтому при оценке, является ли тот или иной витамин основным или вспомогательным следует ориентироваться на поставленные цели. Так, для спортсменов первостепенную роль играют витамины: C, B9, B12, B6, B1, B2, B3. Для целей стимулирования или поддержания иммунитета: C, A, E, B6.

Известно, что эффективность разных витаминов зависит от времени их приема следующим образом:

• утром целесообразно поступление витаминов B1, B9, A, C;
• днем – E, C, A, B2, B6, PP;
• вечером – H, B3, B12, B9, K, D.

Некоторые витамины принимаются на протяжении всего дня, с соблюдением следующих пропорций:

• C: 57%/43% (утро/день);
• B9: 50/50 (утро/вечер);
• A: 50/50 (утро/день).

Такое распределение носит рекомендательный характер. Большинство мульти-витаминных комплексов не предполагает раздельное потребление витаминов.

Жирорастворимые витамины (A, D, E, K и F) способны к накоплению в организме (в жире и печени). Поэтому прием их с переизбытком может компенсироваться периодами недостатка. Водорастворимые витамины такой способности не имеют. А потому должны поступать в организм ежедневно. Высокую эффективность при среднеинтенсивных нагрузках демонстрируют: Мульти-Табс Интенсив и Алфавит Эффект. Недостаточную – Компливит и Витрум.