Подъем штанги на бицепс обратным хватом. Видео

Выполнение подъема штанги на бицепс, выполняемое обратным хватом, фокусирует нагрузку от штанги на плече-лучевой мышце, развитие которой значительно расширяет предплечье во внешней части, что делает вид рук куда более внушительным при взгляде на них сбоку. Это упражнение так же утюжит мышцы, участвующие в сгибании руки в локтевом суставе. Выполняя отработку этого упражнения, можно сильно улучшить силовые показатели в самых разнообразных движениях, как тяга чего-нибудь руками, в особенности при использовании в этом случае хвата сверху, так как любые движения в тяге обычно сопровождаются сгибанием в локте вашей руки. Это упражнение выполняется в объеме трех-четырех сетов по восемь-двенадцать повторений в каждом и подходит атлетам со средним уровнем подготовки или опытным атлетам. Оно выполняется в самом конце тренировки на бицепсы, а после него можно выполнять сгибания в запястьях обратным хватом.

Техника выполнения подъема штанги на бицепс обратным хватом

1. Нужно взять штангу хватом сверху (ладони глядят вниз) на уровне плеч. Туловище выпрямьте, слегка прогнувшись в районе поясницы и расправив плечи. Ноги следует поставить на один уровень с плечами.
2. Штангу опустите прямо к бедрам, а руки удерживайте почти распрямленными.
3. Вдохните предельно глубоко и, на пределе задержав дыхание, поднимите штангу до уровня  верха груди. 
4. Не направляйте свои локти вперед во время подъема, а держите их неподвижными возле боков.
5. В самой верхней точке выдержите паузу, со всей силой напрягите мышцы-сгибатели локтя и потихоньку опустите штангу.

Основные задействованные мышцы

Мышцы		Расположение	Работа мышц
	Плечевая мышца (брахиалис)	Перед верхней частью руки рядом с локтем (она полностью покрыта бицепсом)	Сгибает руку в сочленении локтевого сустава и максимально работает в начале сгибания руки
	Двуглавая мышца плеча (бицепс)	Перед верхней частью руки и расположена между плечом и локтем	Сгибает руку в самом локтевом суставе и поворачивает предплечье вокруг оси
	Плече-лучевая мышца	Перед предплечьем от локтя до кисти	Оказывает помощь при сгибании руки в зоне сустава локтя, а так же участвует в повороте предплечья вокруг его оси

Советы

1. Не стоит подталкивать штангу в подъеме своими бедрами. Торс должен постоянно оставаться полностью выпрямленным и находиться в вертикальном положении.
2. Плечевая мышца — основная, которая работает в момент сгибания локтевого сустава. При подъемах на бицепс хватом снизу и нейтральным хватом она чуть помогает бицепсу, а в этом упражнении происходит наоборот - плечевая мышца выполняет главную роль, а ей помогает бицепс.
3. Пользуйтесь более легкой штангой, чем когда вы выполняете подъемы на бицепс хватом снизу. Причина в том, что основная нагрузка приходится не на бицепс, а на плечевую мышцу, более маленькую и слабую по сравнению с бицепсом.
4. Движение идет только в локтевом суставе. Остальные части тела должны быть неподвижными до самого конца сета. Локти удерживайте по бокам туловища. При выдвижении их вперед в работу включаются передние дельты. Они забирают часть полезной нагрузки с мышц предплечья и большую часть нагрузки с плечевых мышц. 
5. Вес штанги стоит увеличивать, когда предплечья значительно укрепятся. При этом ее вес не должен уничтожать правильную технику упражнения.
6. Штанга в данном упражнении действует намного лучше гантелей, так как помогает удерживать нужный хват всё упражнение, когда гантели заставляют развернуть обе кисти в нейтральное положение (ладони глядят друг на друга), а это понижает нагрузку на предплечья. 
7. Основная часть нагрузки в упражнении идет на мышцы предплечья, которые сгибают суставы локтя и запястья. По этой причине обездвижить запястье в этом упражнении очень сложно, но нужно. Кисти всегда следует держать на одной линии с предплечьями.

Видео