IronZen » Основы бодбилдинга » Спортивные «вопросы» » Как вести дневник тренировок?

Как вести дневник тренировок?

Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Многие начинающие спортсмены игнорируют ведение тренировочного дневника. Без подсказок со стороны опытных спортсменов и тренеров осознание потребности в тренировочном дневнике возникает только в конце 1-о – начале 2-о года тренировок. До тех пор, пока количество выполняемых упражнений ограниченно базовыми, когда прогресс на лицо, его буквально можно наблюдать на каждой тренировке, причем вне зависимости от наличия или отсутствия тренировочной программы и правильности ее составления, жесткой необходимости в ведении тренировочного дневника нет. Она возникает, когда спортсмен достигает своего первого спортивного плато и не может его преодолеть. В этой ситуации необходимо проанализировать предыдущие тренировки, записей о которых в природе не существует. Поэтому настоятельно рекомендуется вести дневник занятий с самого их первого дня, с тем, чтобы в будущем иметь возможность оценить свой прогресс и выявить допущенные ошибки. Однако умение правильно вести тренировочный дневник – это целое искусство, вырабатываемое годами тренировок и большим опытом неудач.

Во-первых, в дневнике должна быть отображена информация о каждом выполненном упражнении, количестве подходов и повторов, весе снарядов. Обычно эти сведения вносятся заранее, в рамках тренировочного плана, который должен выполняться спортсменом неукоснительно. И это первая ошибка. Заранее может быть установлен только набор упражнений, последовательность их выполнения, количество подходов и рабочий вес снарядов. Это общий план, который выполним в 90% случаев (может потребоваться незначительная корректировка, например, если требуемый тренажер или спортивный снаряд занят и принимается решение о перестановке нескольких упражнений или о внедрении в тренировку дополнительного упражнения). Так же нередки ситуации, когда потенциал спортсмена позволяет ему выполнить дополнительные подходы. Заведомое ограничение числа повторов приводит к замедлению прогресса (например, когда по плану он должен выполнить 6 повторов, но может сделать 7-8). В то же время, перевыполнение плана часто становится причиной переутомления. Именно поэтому «перевыполнение» допускается только в рамках количества повторов. Составленный таким образом тренировочный дневник становится важным источником информации о скорости прогресса, или о его отсутствии.

Во-вторых, помимо информации о количестве упражнений, подходов и повторов, в тренировочном дневнике должна отражаться качественная характеристика тренировки. Что в этом случае подразумевается под «качеством»? Вес снарядов, о необходимости включения которого в отчет указано выше, а так же интенсивность тренировки. Интенсивность тренировки – это сложение общего веса и времени на его взятие. В тренировочный дневник напротив даты тренировки записываются сведения о времени начала занятий и его окончании (можно вычислить общую продолжительность тренировки). Напротив каждого упражнения также ставится время его начала и окончания. Предварительно можно (и нужно) ограничить общую продолжительность тренировки и каждого упражнения. Это послужит дополнительным стимулятором для поддержания высокой интенсивности занятий. Теоретически необходимо отмерять и время между каждым подходом, но практически сделать это крайне сложно, тем более вести подробную статистку в тренировочном дневнике (на его заполнение уйдет времени больше, чем на саму тренировку). Поэтому такая информация в дневник не записывается, а контролируется без отчетов. Как показывает практика, именно интенсивность тренировок определяет их эффективность. К тому же указание времени начала и окончания тренировки позволят точно рассчитать общее время восстановления между тренировками.

В-третьих, опциально вести тренировочный дневник с указанием рациона питания (количества приемов пищи, общей калорийности, белкового состава), времени отдыха (сна). Это позволит в будущем выявить несоответствие режима питания поставленным целям тренировок, а так же корректировать тренировочную программу в соответствии с режимом отдыха, питания и работы (учебы). Впрочем, указанная информация может и отсутствовать в тренировочном дневнике, при устоявшихся режимах и рационе и достаточном самоконтроле.

Тренировочный дневник лучше вести в отдельной тетради с листами в клеточку, чтобы было проще вписывать информацию. Места не экономить, использовать 96-листовую тетрадь. Рекомендуется указывать не только дату проведения тренировки, но и день. Это упрощает поиск пропущенных тренировок. На одну тренировку отводить 1 или 2 страницы, оставляя место для пометок и замечаний (например, рекомендации самому себе об увеличении или уменьшении интенсивности тренировок, отметок о самочувствии, замечаний по необходимости включения в тренировочный процесс дополнительных упражнений, или комбинаций, переходе на новый тренировочный режим). Как показывает практика, игнорирование этого правила, отложение внесений заметок «на потом» приводит к забыванию про них. Зачем это нужно? Полный контроль собственного состояния, самочувствия позволяют выявить причины возникновения переутомления или недостаточной тренировки. Например, отметка о недостаточной загрузке мышц груди по выполнению 3-4 подходов в жиме может свидетельствовать о необходимости введения в тренировку дополнительного повтора или увеличения веса или количества подходов. Судороги грудных мышц – о введении в тренировочную программу такого упражнения как разводка гантелей или «бабочка» и т.д. Таким образом, тренировочный дневник позволяет непрерывно повышать эффективность тренировки, совершенствуя свою тренировочную программу и сокращая время на ее выполнение.


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 2)
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2018   пд.