Бодибилдинг и месячные (тренировки при менструации). Что нужно знать?

Не существует абсолютных противопоказаний к занятиям бодибилдингом, фитнесом или силовой аэробикой во время месячных. Противопоказания бывают только индивидуальными – связанными с особенностями протекания менструаций конкретно у вас. Если говорить совсем простым языком, то верным признаком того, что занятия следует временно прекратить, являются боли. Если болей нет вообще, то нужно самостоятельно принять решение, заниматься или нет, опираясь на следующие факты.

Нарушение менструального цикла

Вполне возможно и связано с рядом факторов: уменьшение жировой прослойки (которая принимает активное участие в секреции женских гормонов), особенно заметное на этапе похудения и сушки (месячные могут даже пропасть, если за короткое время сбросить от 10 кг); общим стрессом от подъемов «железа» и сопровождающего этот процесс разрушения мышечной ткани. Нарушение может выражаться в форме появления месячных не в срок, их усиления или ослаблений против обычного.

Вас не должно это пугать (за исключением случаев полного исчезновения – скорее всего, это следствие сильного похудения, но лучше обратиться к врачу, а еще лучше не экспериментировать с собой: резкие изменения веса вредны даже для мужчин, а восстанавливать циклы с помощью гормонов потом – себе дороже). Но, в общем случае, нагрузки в тренажерном зале далеки от предельных значений того, что ваш организм в состоянии выдержать.

Временные задержки, некоторое ослабление месячных – нормальная реакция вашего организма, если раньше вы не занимались спортом. Они могут сохраняться первые 2 – 4 месяца – это нормально. Полное исчезновение месячных – симптом более серьезный, но, как показывает практика, далеко не всегда связанный с тренировками. Он может быть вызван общей стрессовой ситуацией, в которую занятия вносят свой вклад, но при этом не являются даже определяющим фактором!

На менструальный цикл большее влияние оказывают тяжелые упражнения, в первую очередь, включающую в работу тазобедренный сустав. Причиной нарушений цикла может стать хроническое переутомление (тренировки до состояния перетренированности каждый раз, без должной физической подготовки: т.е. пришли в тренажерный зал и тренируетесь по методу с места в карьер), особенно при недостатке питания и сна, тяжелой работе-учебе; резкое или сильное похудение. Нормой для женщины считается содержание жира на уровне 17 – 20%, профессиональные спортсменки нередко добиваются его содержания на уровне 8%, а просто опытные любительницы фитнеса – 10 – 12%.

Гормональный баланс

Основной причиной боли при месячных является сокращение гладких мышц матки, вызванные повышением уровня простаглантида. В ходе всего менструального цикла гормональный баланс и состав крови меняется:

• лучшим временем для аэробной нагрузки является середина цикла – в это время кислородная емкость крови возрастает (на середину цикла приходится максимум уровня эритроцитов и гемоглобина)
• для анаэробной нагрузки – первая половина цикла, т.к. именно в это время наблюдается наибольшая концентрация белков в крови, эритроцитов, тромбоцитов, лейкоцитов, гемоглобина
• непосредственно перед месячными нагрузка должна быть снижена (примерно до средней по интенсивности) – происходит замедление метаболизма, понижение температуры тела, рост объема плазмы, во время менструаций – потеря крови
• потери влаги во время физической активности при месячных достигают максимума, в том числе с потом (возможно, из-за снижения выработки эстрогенов, подавляющих процессы потовыделения) – во время тренировок нужно пить больше воды
• во время менструаций и непосредственно в течение пары дней до них максимальная производительность снижается, в первую очередь в плане выносливости.

Информация к размышлению

Некоторые специалисты считают, что при месячных не нужно лежать на одном месте, а лучше немного подвигаться, отдав предпочтение упражнениям, в которых работает тазобедренный сустав, – для усиления здесь кровообращения. Замечено также, что женщины, ведущие активный образ жизни, в целом легче переносят месячные. А вырабатываемые в ходе тренировки эндорфины улучшают самочувствие.