IronZen » Основы бодбилдинга » Питание » Пищевая ценность различных белков

О пищевой ценности различных источников белка

Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Эталоном в настоящее время считается яичный белок, ему присваивается условная протеиновая ценность в 100 (или 1). Указанное значение характерно для яйца в целом, включая «вредный» желток. Желток содержит холестерин, поэтому часто выбрасывается, хотя по аминокислотному составу очень близок к белку, к тому же содержит полезные витамины и микроэлементы.

Белковые ценности других продуктов устанавливаются в долях от 100 (1). Для говядины значение этого критерия равняется 69 (0,69), для бобов – 34—47, рыбы – 70, коровьего молока – 60, цельного пшена – 44, картофеля – всего 34. Наиболее полезными для набора мышечной массы признаются протеины, входящие в состав молока, яиц, мяса, домашней птицы, рыбы, сыра, печени (в основном из-за высокого содержания полезных микроэлементов).

Птица, рыба и молоко ценятся за содержание легкоусваяемых белков. Чуть меньшей пользой обладают белки зерновых и бобовых культур, орехов. Т.к. растительные протеины изначально обладают меньшей питательной ценностью (хуже усваиваются, имеют более бедный аминокислотный состав), то потреблять их придется больше, а главное – тщательно следить за качеством белковой пищи, подбирая источники таким образом, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами.

Зачастую вегетарианцы не могут не употреблять в пищу спортивные добавки, для восполнения бедности аминокислотного состава растительной пищи. Тем не менее, специалисты не рекомендуют покрывать более четверти аминокислотного «голода» искусственными добавками. Растительные источники белка можно и нужно сочетать друг с другом для полноценного удовлетворения потребностей организма в незаменимых аминокислотах.

Например, смешивая богатые лизином, но бедные метионином бобы с пшеницей, наоборот богатой метионином, но бедной лизином, удается полноценно восполнять потребность организма в незаменимых аминокислотах (данный рецепт дан в книге «Diet for a Small Planet» Френсиса Муре Лаппе).

Другой пример совместимых продуктов: бобы и рис (недостающий метионин), желатин и молоко (триптофан). Лаппе является активной вегетарианкой, а советами из книги пользовался Стив Ривз при разработке собственного рациона питания. Вот, например, рецепт Стива Ривза по приготовлению протеинового коктейля: 0,4 л выжатого апельсинового сока, 1 ст. л меда и столько же желатина, 1 банан, 2 ст. л сухого молока и 2—4 сырых яйца. Все смешать в миксере.

Хотя пример Ривза не так показателен, как пример Билла Перла, победителя многочисленных конкурсов и соревнований от Мистера Калифорния в 1953 до Мистера Юниверса в 1971 году. Перл был вегетарианцем, но яйца и молочные продукты в пищу употреблял. При этом его собственный вес был более 100 кг, и он стал первым бодибилдером в весе до 110 кг на Мистере Вселенная.

Билл Перл оптимально сочетал различные источники белка, комбинируя несколько низкокачественных продуктов питания и получая высококачественную протеиновую смесь. К тому же растительные продукты имеют меньшее содержание жиров, что позволяет набирать сухую мышечную массу, полностью контролируя подкожный жир, но большее количество витаминов и микроэлементов, позволяющих сократить время восстановления между тренировками.

При подборе продуктов не стоит забывать, что в случае поступления в организм неполноценного или несбалансированного белка, «лишние» аминокислоты будут расходоваться не на строительство мышечной ткани, а на энергоснабжение организма, а потому никакого роста мышечной массы не будет, зато будет расти жировая прослойка. То же самое справедливо и по отношению к животным белкам (например, жилистому мясу), более того, свыше 60% калорийности мяса приходится на жиры (в том числе насыщенные, увеличивающие риски возникновения болезней сердца и рака).

Если при составлении белкового рациона исключительно из растительных источников приходится особенно тщательно следить за аминокислотным составом выбираемых продуктов, то в случае животных источников – за процентным содержанием жира. Например, курица является постной птицей (здесь на долю жира приходится всего 18% калорийности), а утка – жирной, говядина имеет меньшее содержание жира, чем свинина. В то же время, некоторые виды рыбы состоят из жира всего на 7%.

Спортивные белковые добавки

Что касается спортивных добавок (аминокислот и протеинов), то спортсмены, работающие в высокоинтенсивном режиме, зачастую не могут отказаться от их использования, т.к. натуральных источников белка просто не хватает (приходиться есть «как не в себя»). Тем не менее, специалисты настаивают на том, чтобы искусственными источниками протеинов закрывать не более ¼ потребности организма в них. К тому же следует учитывать, что современные протеины имеют в своем составе набор вспомогательных веществ: витаминов и микроэлементов, поэтому надо быть вдвойне осторожным, подбирая спортивные добавки, особенно если параллельно с ними употребляются мультивитаминные комплексы.

Производители спортивного питания часто указывают на наличие в протеине витамина B9 (фиолетовая кислота), исполняющего роль анаболического средства (катализатора синтеза белка), но его переизбыток может ускорить образование раковых опухолей (ученые до конца не выяснили его роль в этом механизме, т.к. рак довольно сложная болезнь, в которой невозможно выявить общие закономерности и тенденции, только частные). Ароматизаторы, добавляемые в продукты могут вызвать аллергическую реакцию, поэтому перед приобретением спортивного питания настоятельно рекомендуется попробовать его (благо такую возможность предоставляет сегодня практически каждый магазин спортпита).

Часто можно слышать, что натуральный белок по своим свойствам уступает искусственному, химическая формула которого тщательно разработана и проверена. Это реклама, т.к. все искусственные протеины изготавливаются на основе натуральных источников (яиц и молока, сои, гораздо реже – мяса). Советская школа тяжелой атлетики рекомендует употреблять до 300-400 грамм мяса в сутки, не менее 1 л молока (богатого минералами и солями), пол-литра кефира, ацидовилина или простокваши. Последние необходимы для нормализации пищеварения, что особенно важно с учетом обильного потребления белков, тяжелых для переваривания, принимать по одному стакану два раз в день, с утра и на ночь.


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 5)
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2018   пд.