Отсутствие мышечной координации у новичков

Наблюдая за новичками, можно видеть как неуклюже и даже несколько разболтанно они впервые в своей жизни выполняют упражнения со штангой и гантелями. От чего так происходит? В чем причина первых неудач? И есть ли шанс решить вопрос в свою пользу, уверенно начав движение по рельсам бодибилдинга и уже не опасаясь попасть в ловушку нарушений координации? Поговорим на эту тему.

Начнем с того, а где именно отсутствие координации себя проявляет больше всего. Далеко ходить за примерами не придется. Тот, кто провел в зале больше нескольких месяцев, уже не раз наблюдал такую картину

• Во время жима лежа, особенно его гантельного варианта, локти то разъезжаются, то сходятся, а иногда и вовсе ведут себя словно неприкаянные. При этом гриф штанги (гантелей) никак не хочет двигаться параллельно полу, все время наклоняясь в разные стороны. Нечто похожее также можно наблюдать и в жимах на плечи – стоя и сидя, со штангой или гантелями;

• Во время приседаний и жимов ногами колени никак не хотят стоять на месте – их то сводит, то разводит, а иногда даже заставляя прекратить упражнение из-за вполне уместных опасений вывернуть коленные суставы. Особенно в тех случаях, когда вес на штанге выставлен с явным превышением возможностей новоиспеченного исполнителя этих фундаментальных упражнений;

• При выполнении фронтальных тяг на мышцы спины – в наклоне или при помощи верхнего блока – локти также ведут себя по-разному, не давая своему владельцу выполнить движение в техничной и «красивой» манере. Причем верхние тяги впервые хуже всего выходят у представительниц прекрасной половины человечества. Справедливости ради, отметим, что многие из них, не прекратив настойчивые попытки выработать новые двигательные навыки, в конце концов начинают выполнять это движение в приличной технике.

В целом же отсутствие согласованности симметричного движения левой и правой половины тела, всевозможные вихляния и потеря контроля за равновесием тела и снаряда типичны практически для всех упражнений, с которыми сталкивается новичок. Мы лишь привели наиболее показательные примеры.       

Сейчас важно другое.

• Почему так происходит?
• Сколько времени необходимо отвести на решение данной проблемы?
• И чего не стоит преждевременно делать, дабы не ухудшить общую результативность тренинга в зале или не получить обидной травмы?

Начнем по порядку.

Почему так происходит?

Как выяснилось, причина всех этих явлений, связанных с нарушением двигательной координации у новичков бодибилдинга и фитнеса, в том, что скелетные мышцы пока не обладают развитой системой нервов, способной в нужное время и с нужной интенсивностью пропускать сигнал в определенные мышечные волокна. И поскольку нервный сигнал пока доходит «в плохом качестве», то мышцы и реагируют на него соответственно.

Выход в этой ситуации только один – сделать все, чтобы нейросигнал не только стал доходить до сокращающихся под нагрузкой мышечных волокон, но и приобрел высокую интенсивность. В этом отношении действует железное правило: «Чем сильнее сигнал получила мышца – тем сильнее она сократиться». Что это означает в плане потенциала будущего роста мышечной массы, объяснять, думается, нет необходимости.

Еще одной немаловажной причиной отсутствия мышечной координации, проявляющейся в большей мере в многосуставных упражнениях (вроде жимов, приседаний, различных тяг), служит дистрофия так называемых мышц-стабилизаторов. Эти мышцы, залегающие в глубине, призваны выполнять следующие функции

• Помогать удерживать равновесие тела при ходьбе, в вертикальном положении и других прочих положениях тела, нередких при занятиях бодибилдингом.

И второе

• Ассистировать крупным мышечным группам, помогая поддерживать в нужном положении задействованные фрагменты опорно-двигательного аппарата (кости скелета и суставы).

Обычно у людей, не имевших ранее отношения к занятиям спортом, мышцы-стабилизаторы, как правило, требуют времени на то, чтобы они могли привыкнуть к новому для них режиму работы. Кроме этого люди, пришедшие в бодибилдинг из других видов спорта, в самое первое время также не застрахованы от проявления дискоординации в тех движениях, что ранее им были малознакомы.

Сколько времени необходимо отвести на решение данной проблемы?

Вопрос вполне конкретный, поскольку сам же и устанавливает сроки, в течение которых о чрезмерных нагрузках в зале лучше и не помышлять. Причина вполне банальная – возможность травмы на фоне явного нарушения биомеханики движения, да еще совершаемого с противовесом.

Поэтому обычно устанавливают срок в два-три месяца. Опытные бодибилдеры согласятся с этой цифрой, даже не беря  в расчет результаты физиологических исследований, а пользуясь лишь своим опытом. Как правило, за это время мышцы успевают обрасти изнутри более «качественной» системой нервов, и плюс к этому мышцы-стабилизаторы (при условии, что Вы регулярно посещаете зал) начинают выполнять свои функции более эффективно. Последнее, правда, становится возможным, если в вашем комплексе преобладают упражнения со свободными весами, а не упражнения на тренажерах, способные и вовсе выключать стабилизаторы из работы. 

Так что первые пару-тройку месяцев действительно имеет смысл посвятить закладке нейромышечного фундамента, подстегнув тем самым будущие результаты. А вот если поспешить и поступить наоборот, то можно даже навредить себе, да и значительно повысить общую результативность тренинга в этом случае тоже вряд ли удастся.

Чего не стоит преждевременно делать, дабы не ухудшить общую результативность тренинга в зале или не получить обидной травмы?

А ответ на этот важный вопрос естественным образом вытекает из всего выше изложенного. Попробуем собрать все воедино.

В первую пару месяцев знакомства с бодибилдингом точно

• Не стоит нагружать на штангу веса больше тех, что позволяют выполнить движение в менее чем 10 (9-10) повторах. Лучше рабочий вес будет меньше – работайте больше на технику. В первую очередь это касается рабочих подходов, в разминочных же – веса должны быть в 2, а то и в 3 раза меньше. В целом, «тише едешь – дальше будешь». Но и на месте не стойте.

• Не стоит вступать с кем-либо в соревнования по поводу того, сколько кто жмет или приседает на раз. Можете горько потом пожалеть о своем бравадном решении. Это всегда лишнее.

• Не стоит пропускать общую разминку перед началом тренировки. Пусть она будет короткая, но – будет.

• Не стоит забывать перед каждым новым упражнением комплекса выполнять специальную разминку. Особым порядком это касается приседаний, жимов лежа, стоя и тяг станом.

• Не стоит игнорировать болезненные ощущения (не путать с нормальной работой мышц под нагрузкой) в различных участках тела, если таковые себя уже проявили. Обратитесь к врачу и выясните причину случившегося.

Знайте, соблюдая эти несложные рекомендации, уже через три месяца тренировок можно будет выйти на более продвинутый уровень. Со всеми вытекающими последствиями…