IronZen » Основы бодбилдинга » Упражнения » Как выбрать технику приседаний со штангой на спине?

Как выбрать технику приседаний со штангой на спине

просмотров: 3079   теги: приседания
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

В бодибилдинге и пауэрлифтинге выделяют несколько альтернативных техник выполнения приседаний со штангой на плечах (спине), отличающихся шириной постановки ног, скоростью выполнения упражнения, шириной хвата, положением спины, глубиной седа, видом используемой амуниции. Новичок рискует запутаться во всем существующем многообразии техник выполнения упражнений, а тренеры и опытные спортсмены, как правило, предлагают ему то, что сами и используют, не предоставляя никаких альтернатив. Чтобы не зпутаться самому и иметь возможность самостоятельного выбора, расскажем про то, какая техника для каких целей пригодна. Итак…

Как выбрать технику приседаний со штангой на спине?

Сила и силовая выносливость

Приседания со штангой на спине для развития силы и силовой выносливости ног – в этом случае лучше всего подойдут лифтерские приседания: средние по глубине (ровно до той точки, когда таз оказывается чуть ниже уровня колен), с широкой (на уровне плеч или чуть больше) расстановкой ног, узким хватом рук, прямой спиной, выгнутой вперед грудью и небольшим наклоном вперед всего туловища. Темп высокий, с отбивом в нижней мертвой точке (НМТ).

Такой способ позволяет брать максимально возможный вес, что лучше всего тренирует силу, а несколько подходов на несколько повторов с тяжелыми весами – силовую выносливость. Чтобы защитить колени от повреждений, используйте жесткие бинты (внимательно следите за их состоянием: с течением времени они теряют свои изначальные свойства – нужно менять). В зависимости от выбранной системы тренировки приседания могут выполняться 1 — 2 раза в неделю с регулярными «проходками» (до максимума) раз в 4—12 недель, в зависимости от поднимаемого веса, или даже каждую тренировку (но с разными весами, разным количеством повторов).

Лифтерские приседания развивают так называемую мощь – одно из проявлений силы. Она характеризуется замедленностью движений, способностью поднимать (а не выталкивать) большие веса, развивать большое усилие.

Масса и объемы

Для массы и объема лучше всего подходят бодибилдерские приседания со штангой на спине, т.н. полуприседы. Руки расставлены максимально широко, ноги – не шире (а лучше гораздо уже) ширины плеч, спина вертикальная, под пятки положены диски толщиной не более 2 см (либо используется специальная обувь с аналогичной толщиной подошвы). Темп средний, глубина приседа – до образования прямого угла между бедром и икроножной (задней поверхностью голени). Спуск – контролируемый, замедленный.

Такая техника позволяет изолировать в движении квадрицепсы, создавая оптимальную для их роста нагрузку. Рекомендуется использовать эластичные бинты – они не изменяют технику движения, но защищают колени от повреждений. Очень хорошие результаты дает следующая техника: вес штанги в районе 55—65% от максимума, один подход на 20 повторов. Очень тяжело, сильно нагружается сердце, но прирост мышечной массы может достигать 1—2 кг за месяц, при условии всего одной такой тренировки в неделю!

Классическая тренировка на массу подразумевает выполнение приседаний 2 раза в неделю и одну проходку в стиле пауэрлифтинга до максимального веса в полной экипировке («комбез», бинты). Большой (предельный) вес стимулирует выработку тестостерона – сильнейшего эндогенного анаболического гормона, плюс ведет к миофибриллярной гипертрофии. Высокообъемный тренинг (20 повторов за один подход) провоцирует выработку гормона роста (соматотропина) и саркоплазматическую и митохондриальную гипертрофию.

Сочетание одной силовой и одной высокообъемной тренировки может дать отличный результат в наборе мышечной массы. Причем эффект этот будет носить комплексный характер, т.е. решена традиционная для бодибилдинга проблема – перекос в развитии чего-то одного (обычно гиперразвитие миофибриллярного аппарата).

Взрывная сила

Взрывная сила нужна преимущественно тяжелоатлетам, реже для постановки удара. Да и бодибилдеру будет не лишним позаниматься для ее развития – хотя бы для преодоления мышечной адаптации. Ширина постановки ног максимальная, глубина приседа – предельно возможная (когда дальнейший спуск невозможен по анатомическим причинам). Движение быстрое, с отбивом в НМТ. Используются жесткие бинты.

В отличие от пауэрлифтинга, вес снаряда выбирается не максимальным, а где-то на уровне 70—80% от него. Опасность техники в динамичных нагрузках на коленные суставы. Впрочем, относительно небольшой вес и использование жестких бинтов нейтрализует опасность почти на 100%. Как правило, тяжелоатлеты тренируются в подобной манере чуть ли не каждое занятие. Футболисты и каратисты – раз в месяц и даже реже.

Рельеф

Приседания со штангой не самое лучшее упражнение для детализации мышечной ткани. Выбираются приседания по технике бодибилдинга, но вес снижается до 50—70% от максимального. Выполняется 4-е подхода на 10 — 12 повторов. Обычно приседания делаются 1—2 раза в неделю (реже 3) и почти никогда не становятся единственным упражнением на ноги. Вообще, приседания здесь скорее рекомендуемое, но вовсе не обязательное упражнение. Очень хорошие результаты дает методика, предложенная Арнольдом Шварцнеггером: раз в месяц целый день посвящать только приседаниям. Причем речь идет именно обо всем дне! Пока хватит сил. Это дает не только отличный рельеф, но и прирост в массе.


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 1)
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2018   пд.