IronZen.org » Специальные программы

Программа тренировок рук (бицепсов и трицепсов)

Смотрите: лучшие упражнения на бицепсы.

Бицепсы – самая желанная мышца новичков и не только их. Но посмею вас огорчить – нет смысла вообще «трогать» руки пока вы еще недостаточно физически развиты! Организм является сложной системой с множеством «предохранителей». Если допустить что удастся значительно «накачать» руки с общим отставанием в росте остальных мышц, то выполняя тяжелую физическую нагрузку, например перенос мебели или работа топором и т.п., с вероятностью 100% вы заработаете травму поясничного или плечевого отделов. Поэтому организм не дает роста рукам, пока остальные мышцы недостаточно развиты.

Программа тренировок рук (бицепсов и трицепсов)

Это была первая особенность тренировки рук, но есть еще одна – для роста любых мышц нужен повышенный гормональный фон организма, иначе никак! Для этих целей годятся лишь базовые упражнения.

Лучший способ начать руки – становая тяга, приседания, жимы и лишь немного упражнений на руки.

Но если вы уже заимели достаточно мышечной массы и развили силу в базовых упражнений, можно периодически прибегать к специальной программе тренировки бицепсов и трицепсов.

Программа тренировки рук

Тренировка I

  1. Аэробная нагрузка – 5-10 минут
  2. Жим лежа широким хватом – 3 х 7-10
  3. Разведение гантелями – 3 х 8-12
  4. Отжимания от узких брусьев – 3 х 5-8
  5. Трицепсовый жим на блоке – 3 х 8-10
  6. Гиперэкстензии – 2 х 10-15
  7. Пресс –  4 х макс.

Тренировка II

  1. Аэробная нагрузка – 5-10 минут
  2. Становая тяга – 3 х 7-10
  3. Подтягивания – 3 х макс
  4. Тяга гантелей в наклоне – 2 х 8-10
  5. Подтягивания обратным узким/средним хватом – 4 х 5-8
  6. Жим средним хватом – 3 х 7-10
  7. Пресс – 3 х макс.

Тренировка III

  1. Аэробная нагрузка – 5-10 минут
  2. Жим гантелей сидя – 3 х 8-10
  3. Тяга штанги к груди стоя – 2 х 8-12
  4. Приседания со штангой на плечах – 3 х 10-15
  5. Икры – 2 х 15-20
  6. Подъем EZ-грифа на бицепс – 3 х 10-12
  7. Молоток на бицепс – 2 х 10-12

Смотрите: Замена упражнений альтернативными.

Скачать программу: programma-trenirovki-ruk.doc [38.5 Kb] (cкачиваний: 5744)

Не следует слишком часто и долго использовать данную программу, она хороша, но в меру.


Назад