IronZen » Набор программ тренировок » IronZen - HydroForsage. Программа тренировкок для набора сухой мышечной массы

IronZen - HydroForsage. Сухая мышечная масса

просмотров: 271564   теги: программа, масса, сухая масса
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Дайте оценку программе тренировок

Отличная программа, буду тренироваться
Нормальная программа
Я бы не рекомендовал
Бодибилдеры так не тренируются
Что за бред, кто её составлял?

+ 4 кг мышц за месяц!

Обязательно ознакомьтесь с принципами IronZen.

Разработанная программа тренировок отличается простотой восприятия и максимально эффективна для набора сухой мышечной массы. Подходит для бодибилдеров со стажем тренировок не менее 4-х месяцев, максимальной границы в опыте нет. Первый месяц тренировок дает прирост мышечной массы сравнимый с применением анаболических стероидов. Программа работает благодаря максимальному сбалансированию нагрузок согласно законов физиологии и ряда рекомендаций кандидата биологических наук, профессора Виктора Селуянова.

IronZen - HydroForsage. Программа тренировкок для набора сухой мышечной массы

В схеме тренировок совмещаются упражнения, которые не рекомендуют совмещать профессиональные культуристы, но это совсем не значит, что приведенная методика не работает. Дело в том, что сегодня существует только «стероидный» бодибилдинг, и вся теория написана для него. Что качается «натуральных тренировок», это направление всем известно, но все попытки развивать необходимую для этого теорию жестко «прессуются» представителями «фармакологического» спорта. Приведенные принципы тренировок имеют схожести с программами Б. Шейко и М. Казакова, и нацелены на набор сухой мышечной массы.

Тренироваться по программе для набора сухой мышечной массы можно более 8 недель.

Программа тренировок для набора сухой массы  HydroForsage

Упражнения Рабочие подходы Повторения Отдых между подходами
Тренировка 1
1 Аэробная нагрузка 5 минут
2 Приседания 1 3 7-13 30-40 с
3 Тяга вертикального блока к груди или за голову 3 8-10 1,5-2 мин
4 Приседания 1 3 6-12 30-40 с
5 Т-тяга или тяга нижнего блока 3 8-10 1,5 мин
6 Икры сидя или
в специальном тренажере
5-6 2, 3 15-20 40-60 с
Тренировка 2
1 Аэробная нагрузка 5 минут
2 Становая тяга 1 3 7-11 30-40 с
3 Жим гантелей лежа
(можно в наклоне до 30о)
3 8-10 1,5-2 мин
4 Становая тяга 1 3 6-10 30-40 с
5 Жим штанги с груди стоя
или аналогичный жим гантелей
2-4 2 7-10 1,5 мин
6 Разгибания на трицепс на блоке
(возможно с разными вариантами хвата)
3 3 8-10 1,5 мин
Тренировка 3
1 Аэробная нагрузка 5 минут
2 Жим штанги лежа или
отжимания от брусьев, жим гантелей 1
3 7-11 30-40 с
3 Разгибания ног в тренажере 3 8-12 1,5-2 мин
4 Жим штанги лежа или
отжимания от брусьев, жим гантелей 1
3 6-10 30-40 с
5 Бицепсы с гантелями или штангой 3 3 8-10 1,5 мин
6 Сгибания ног в тренажере 3 8-12 1,5 мин
7 Скручивания на пресс в висе 2-4 3 10-20 1,5 мин
Примечания
1 – упражнения выполняются до отказа или близко к нему, в остальных упражнениях отказ нежелателен! В этих похдодах разрешается уменшение рабочего веса на протяжении тренировки.
2 – для мезоморфов и  эндоморфов больше.
3 – допускается отказ.

Скачать программу: hydroforsage.doc [60 Kb] (cкачиваний: 6815), дневник hydroforsage.doc [162 Kb] (cкачиваний: 1918)

Необходимо выполнять 2-3 тренировки в неделю в зависимости от соматотипа, режима питания и отдыха.

Темп упражнений – умеренный.

Разминочные подходы не приведены.

После каждых 3 циклов рекомендуется отдых 5 дней (при необходимости).

Аэробная разминка короткая, но интенсивная, аэробная заминка не рекомендуется (или ограничится 3-мя минутами высокого темпа).

Смотрите: Замена упражнений альтернативными.

В программе используются такие основные принципы:

1. Базовые упражнения. Приседания, становая тяга и жимы лежа дают максимальный стимул росту мышц, так как задействуют все тело целиком. В результате организм получает полноценную нагрузку всех мышц и максимальный стимул для гормональной системы.

2. Принцип 2х3. Этот принцип использовался в программах Forsage, представляет собой серию подходов с минимальным временем отдыха между ними (до 40 секунд). Данный подход позволяет увеличить время стимуляции мышц в полтора раза и дополнительно усилить работу гормональной системы.

3. Принцип так званных «восстанавливающих» упражнений. Не редко применяется в пауэрлифтинге, но не афишируется. Суть принципа заключается в выполнении «легких» упражнений между сериями основных подходов. В результате преодолевается вредное «закисление» мышц. Также подобные легкие упражнения дополнительно стимулируют мышцы во время их восстановления. Отказы в таких упражнениях недопустимы.

4. Принцип выполнения упражнений до отказа.

Программа тренировок разрабатывалась для «себя» и прошла проверку, работает на 100%. Весьма желательно употребление протеиновых добавок, минимум 3 кг в месяц с концентрацией белка от 70%.

Смотрите: Как и сколько принимать протеина.

О результатах отписывайтесь. Удачи.

English version - IronZen HydroForsage


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 41)
admin  3 июня 2015 17:53
Цитата: Andre7777
Уважаемые друзья уважаемый админ. хочу узнать у вас. мне 22 года вес 85. занимаюсь в зале уже 8 месяцев. можно ли по этой программе мне заниматься. я не принимаю протеины, качаюсь натурально , пожалуйста ответьте?

лучше соблюсти порядок программ

Порядок программ приведен на сайте, читаем внимательно
Игорь75  12 февраля 2016 09:10
День добрый! Админ тут живёт ещё? Или может кто прояснит ситуацию? Если после первой тренировки, где 6 подходов приседаний до отказа, ноги будут скорее всего убиты, то как через день делать становую тягу, где ноги, как ни странно, тоже участвуют? Да, даже через два дня нереально восстановиться! У меня порой ноги болят до 5-7 дней. В связи с этим вопрос. Можно ли поменять местами 2-ую и 3-ю тренировки? Ведь даже на соревах по пауэрлифтингу порядок выполнения упражнений таков. Присед, жим, тяга. И тренировочный процесс строится именно в таком порядке. Понимаю, что не лифтерская программа и всё же? Заранее спасибо за ответы!)

И ,кстати, такая же история между второй и третьей тренировкой. Там жим с груди и трицепс. А на следующей тренировке базовое упражнение-жим лёжа! А трицепс за 48 часов может не восстановиться.
admin  27 февраля 2016 01:43
Цитата: Игорь75
Если после первой тренировки, где 6 подходов приседаний до отказа, ноги будут скорее всего убиты

будут на 100%, но также будет очень быстрое восстановление. Проблемы могут возникнуть только при серьезных нарушениях интервалов отдыха.
Особенность программы - высокий стресс и низкие энергозатраты.
Игорь75  26 марта 2016 17:45
Уважаемый admin! Подскажите пожалуйста, как в этой программе прогрессировать в нагрузках? Имею ввиду в тех,основных, упражнениях, где отдых по 30-40 сек.? Допустим в первой тренировке-присед, 1-ый подход-получилось почти в отказ 13 раз, второй 12 раз, третий 8 раз. Вес неизменный. На следующей тренировке, что добавлять? Что увеличивать? Самый первый вес? Или стремиться во всех подходах выполнять максимальное в данном упражнении количество повторений? Допустим 13 раз. Или главное уложиться в диапазон? Тогда можно,например добавить вес и сделать так: первый 9 раз, второй 7-8 раз, третий 7 раз и опаньки, мы опять в диапазоне, но уже большим весом и другим количеством повторов!!! В общем я запутался( Помогите разобраться! Спасибо!
admin  26 марта 2016 23:28
Цитата: Игорь75
упражнениях, где отдых по 30-40 сек.?

Удобно в программе прогрессировать во времени отдыха между подходами, например начать можно с 40-50с и сокращать на каждой тренировке дойдя в итоге до 25-30. Весом тоже можно, но программа не длинная и много в ней зависит от ситуативных факторов, поэтому с весом будет менее удобно.

Цитата: Игорь75
На следующей тренировке, что добавлять? Что увеличивать? Самый первый вес?

Первый вес. Но допускается небольшое снижение веса в следующих подходах, это ели сильно количество повторений падает, а такое часто бывает.

Цитата: Игорь75
первый 9 раз, второй 7-8 раз, третий 7 раз и опаньки, мы опять в диапазоне,

да, но шаг в весе стараться делать поменьше, и пытаться еще на несколько секунд сократить время отдыха.

Если случайно выходишь с диапазонов, это не есть проблемой, просто на следующей тренировке нужно подкорректироваться.
Игорь75  27 марта 2016 10:49
Спасибо большое за ответ!
Уважаемый admin! У меня ещё вопрос:Можно ли чередовать данную программу с программой PowerH ? Допустим, месяц HydroForsage, месяц PowerH, ну или два через два? Получиться период на массу,
период на силу. По моему, должно быть неплохо)
admin  27 марта 2016 12:35
Игорь75,
Несколько раз в году использовать ту и другую рационально. Эксперименты чередования не проводились в полном объеме, можешь попробовать, отпишешься о результатах. Идея имеет место жить, но только в ограниченном по времени использовании.
Игорь75  27 марта 2016 14:45
Уважаемый admin! У Вас случайно не будет ссылочки на какую-нибудь хорошую программу тренировок с упором на грудные? А то они у меня отстают, как в силе, так в формах)
admin  28 марта 2016 00:45
Игорь75,
Комплекс с этого сайта даст хороший эффект, рекомендуется сделать акцент на отжимания от брусьев с весом на грудь. Для этого достаточно добавлять к тренировке груди 1-2 подхода отжиманий на брусьях.

Или еще вариант, добавить в дни отдыха отжимания от пола http://max-body.ru/programmy-trenirovok/razlichnye-programmy/2214-programma-otzh
imanijj-ot-pola-10kh10.html
Игорь75  28 марта 2016 10:42
Цитата: admin
Комплекс с этого сайта даст хороший эффект, рекомендуется сделать акцент на отжимания от брусьев с весом на грудь. Для этого достаточно добавлять к тренировке груди 1-2 подхода отжиманий на брусьях.
О каком комплексе идёт речь?
Игорь75  29 марта 2016 23:52
Цитата: admin
Комплекс с этого сайта даст хороший эффект, рекомендуется сделать акцент на отжимания от брусьев с весом на грудь. Для этого достаточно добавлять к тренировке груди 1-2 подхода отжиманий на брусьях.

О каком комплексе идёт речь?
admin  30 марта 2016 11:35
Цитата: Игорь75
О каком комплексе идёт речь?

Начиная с ФуллБади и по порядку
Игорь75  30 марта 2016 23:00
Цитата: admin
Начиная с ФуллБади и по порядку

Я Вас не совсем понял)
admin  31 марта 2016 23:30
Игорь75,
В каждой программе, там где тренировка груди, добавить 1-2 подхода на брусьях в низкоповторном стиле.
Игорь75  2 апреля 2016 23:40
Уважаемый admin! Вопрос такого плана. В упражнениях, где отдых по 30-40 сек., конкретно становая и присед, первой сдается дыхалка, чувствую, что мыщцы ещё поднимут, а дыхание перекрывает. Можно конечно переводить дух, в становой внизу, перед каждым повторением, а в приседе чуть продышаться наверху, перед седом. Но будет ли это правильно, ведь тогда подход может затянуться на пару минут? В принципе могу через силу доделать упражнение в одном темпе, без длительных пауз, однако не вредно ли это?Сердце не остановится? Ну или там ещё какие-нибудь неприятности? А то боязно)) Мне 40 лет, сердце в норме. Спасибо за ответ!
admin  4 апреля 2016 00:10
Игорь75,
Пульс необходимо контролировать и сопоставлять его с возрастом и общим состоянием здоровья. Если вопрос в легких, можно их натренировать интенсивным бегом.
Игорь75  11 апреля 2016 10:05
Уважаемый admin! Будьте любезны, подскажите пожалуйста, какова максимальная длительность этой программы? В презентации написано,что можно заниматься более восьми недель. Насколько более?
Игорь75  12 апреля 2016 08:58
Уважаемый admin! Будьте любезны, подскажите пожалуйста, какова максимальная длительность этой программы? В презентации написано,что можно заниматься более восьми недель. Насколько более?
Игорь75  16 апреля 2016 09:48
Уважаемый admin! Будьте любезны, подскажите пожалуйста, какова максимальная длительность этой программы? В презентации написано,что можно заниматься более восьми недель. Насколько более?
okta8ik  9 мая 2016 20:25
Добрый вечер.напишите пожалуйста время отдыха между упражнениями.Спасибо.
Tyrka  5 июля 2016 08:08
Доброго времени суток, уважаемый admin!, поясните пожалуйста, почему отсутствует упражнение на грудь "разводка гантелей лежа"?, спасибо, успехов!
SashaN  15 декабря 2016 16:26
Всем привет! Мой опыт в тренажёрном зале около 3-х лет, тренируюсь "в натурашку" при весе 87 кг. приседания-150 кг. по 8 раз 2 подхода, тяга становая 160 кг. 8Х2, жим лёжа 95 кг. 8х2 на один повторный максимум проходку ни разу не делал, но в последнее время начал в прогрессе "топтаться на месте" и решил попробовать программу HydroForsage. Поначалу я скептически отнёсся к программе, но после первой тренировки в корне пересмотрел своё мнение, так как за 30 мин. тренировки я добровольно ещё никогда так себя не насиловал. Во-первых я решил, что 120 кг. в приседаниях я спокойно осилю по 10-12 раз с отдыхом 30-40 с., но как я ошибался, благо можно снижать количество повторений до 6 раз, а в последнем подходе я не выдержал и снизил вес до 100 кг, что позволяет программа. После этой тренировки мои ноги отказывались передвигаться следующие два дня, такой крепатуры у меня давно не было. На второй тренировке со становой тягой я решил не экспериментировать и поставил на штангу 110 кг., что дало мне возможность отработать в диапазоне 10-11 повторений. В последующих тренировках вес буду постепенно прибавлять. В общем, программа отличная, если кого то интересует моё мнение, то я ёё рекомендую.
Интересно узнать мнение других спортсменов.
aleksis97  5 мая 2017 11:49
Здравствуйте, правильно ли я понял, что эту программу нужно делать так.
В приседе написано 3 рабочих подхода с отдыхом 30-40 сек.
т.е. сделал 1 подход, отдохнул 30 секунд и последующие 2-3 подходы и на этом упражнение сделано.
или как в программе 2x3 Forsage с уменьшением веса делать еще 2 подхода, тоже с отдыхом 30-40 секунд?

И еще вопрос приседание со штангой разрешается заменить приседанием в гакк тренажере?
Bajo  18 мая 2017 15:24
aleksis97,
Подход- отдых 40 сек - подход - отдых 40 сек

Про Гакк. В нем нет ничего плохого, но в приседаниях работает очень много различных мышц. А так все индивидуально. У меня от Гакка ломит колени.
Bizzare12  7 июня 2017 09:43
Во втором и четвертом подходе в базовых упражнения вес на штанге меняется или нет?
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2018   пд.