IronZen » Набор программ тренировок » IronZen - PowerH. Программа пауэрлифтинг тренировок на силу и массу (Шейко)

IronZen - PowerH. Программа тренировок по Шейко

просмотров: 356951   теги: программа, сила, пауэрлифтинг, Шейко
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Дайте оценку программе тренировок

Отличная программа, буду тренироваться
Отличная программа, мне нет необходимости её использовать
Нормальная программа
Я бы не рекомендовал
Программы Шейко только для «химиков»
Я плохо в этом разбираюсь
Что за бред, кто её составлял?

Программа тренировок на силу и массу IronZen – PowerH является модификацией популярной программы от Б.И. Шейко и считается одной из лучших, если не лучшей! Тренировки по программе сложны и требуют полного восстановления и максимально качественного рациона, помимо этого с подобными системами трудно разобраться, что сильно ограничивает круг пользователей.

Ознакомьтесь и с другой нашей программой на силу.

Я уверен, что многие могли наблюдать, как быстро развиваются пауэрлифтеры под присмотром хороших инструкторов, в то время как бодибилдеры пытаются добраться до стероидов. Весь секрет в приведенной методике.

Применен метод субмаксимальных и максимальных усилий.

Не смотря на то, что цель программы сила, мышечная масса растет достаточно хорошо абсолютно у всех, основной прирост происходит за счет увеличения плечевого пояса и ног.

Физиологический смысл программы заключается в выполнении большого количества «подъемов» со значительным весом, при этом не допускается перетренированности (ограниченные отказы).

Особенности:

  • нагрузка строго дозированная;
  • количество упражнений минимально;
  • количество «подъемов» большое;
  • ограничения для эктоморфов;
  • 3 тренировки в неделю (допускается и 2).

Теперь непосредственно о тренировках.

В таблице ниже приведены упражнения, подходы, вес (в % от РМ) и количество повторений. Следует выполнять нужное количество подходов с необходимым весом, «лишние» повторения даже при избытке сил не выполняются!

Вес отягощений рассчитывается в % от разового максимума (РМ). РМ, это такой вес, который вы можете поднять/пожать всего один раз.

Определить РМ можно 2-мя способами:

1. Делая проходку. Но это не всегда приемлемый способ, так как сильно нагружает организм.

2. Расчетный способ. РМ определяется исходя из прежнего опыта тренировок с помощью калькулятора весов.

После того как определен разовый максимум для упрощения тренировок необходимо составить таблицу % весов (пример ниже) и подбирать вес на тренировке руководствуясь этими данными.

Пример таблицы весов, кг

Упражнение 100% (РМ) 85% 80% 75% 70% 65% 60% 55% 50%
Жим штанги лежа 100 85 80 75 70 65 60 55 50
Приседания 110 94 88 83 77 72 66 61 55
Становая тяга 115 98 92 86 81 75 69 63 58

Разовый максимум остается постоянным на протяжении всего цикла, завышение РМ недопустимо. Новый цикл начинается с перерасчета РМ, через каждые 3 цикла можно выполнять проходку.

Время отдыха между походами и упражнениями 2-4 минуты.

Пауэрлифтинг программа тренировок на силу и массу по Шейко

Упражнения Подходы Вес Повторения
Тренировка 1
1 Жим штанги лежа 1
2
2
4
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
75%
75%
5
4
3
3
3
2 Приседания 1
2
5
50%
60%
70%
5
5
5
3 Жим штанги лежа 1
2
4
50%
60%
65%
6
6
6
4 Разведение рук с гантелями лежа 3 [эн, мез]   5
Тренировка 2
1 Становая тяга 1
2
2
4
50%
60%
70%
75%
5
5
4
3
2 Жим лежа под углом 4, 6 [эн, мез]   4
3 Отжимание на брусьях с весом 4, 5 [эн, мез]   5
4 Тяга с плинтов



1
2
2
3
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
80%
80%
5
5
4
3
3
5 Скручивания на пресс в висе 3   макс.
Тренировка 3
1 Жим штанги лежа 1
1
1
1
2
2
2 [эн, мез]
1
1
1 [эн, мез]
1 [эн, мез]
50%
55%
60%
65%,
70%
75%
70%
65%
60%
55%
50%
7
6
5
4
3
2
3
4
6
8
10
2 Разведение рук с гантелями лежа 3 [эн, мез]   10
3 Приседания 1
2
2
3
2 [эн, мез]
50%
60%
70%
75%
75%
5
4
3
3
3
4 Трицепс на блоке 2
2 [эн, мез]
  10
10
Тренировка 4
1 Приседания 1
2
2
4
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
80%
80%
5
4
3
2
2
2 Жим штанги лежа
1
1
2
5
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
80%
80%
5
4
3
2
2
3 Отжимание от пола 5   макс
4 Приседания 1
1
4
55%
65%
75%
3
3
3
Тренировка 5
1 Тяга до колен 1
2
4
50%
60%
70%
4
4
4
2 Жим штанги лежа 1
2
5
50%
60%
70%
5
5
4
3 Тренажер бабочка 3 [эн, мез]   10
4 Становая тяга 1
1
2
4
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
75%
75%
4
4
3
3
3
Тренировка 6
1 Приседания 1
1
2
6
50%
60%
70%
75%
4
4
3
3
2 Жим штанги лежа 1
1
2
2
2
1
1 [эн, мез]
1
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
75%
80%
75%
70%
60%
50%
6
5
4
3
2
4
5
6
7
3 Разведение рук с гантелями в наклоне 3
2 [эн, мез]
  10
10
4 Трицепсы на блоке 3
2 [эн, мез]
  10
10
5 Приседания 1
1
4
55%
65%
75%
3
3
2
Тренировка 7
1 Приседания 1
2
2
4
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
80%
80%
5
4
3
3
3
2 Жим штанги лежа 1
1
2
5
50%
60%
70%
80%
5
4
3
3
3 Отжимание от пола 5   макс.
4 Приседания 1
1
4
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
70%
5
5
5
5
Тренировка 8
1 Тяга штанги до колен 1
1
2
4
50%
60%
70%
75%
4
4
4
4
2 Жим штанги лежа 1
1
2
2
2
2
1
1 [эн, мез]
1
1 [эн, мез]
1
50%
60%
70%
75%
80%
75%
70%
65%
60%
55%
50%
6
5
4
3
2
3
4
5
6
7
8
3 Жим гантелей лежа 3
2 [эн, мез]
  10
10
4 Тяга штанги с плинтов 1
2
3
1 [эн, мез]
60%
70%
80%
80%
5
5
4
4
5 Скручивания на пресс в висе 3   макс.
Тренировка 9
1 Жим штанги лежа 1
1
2
4
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
80%
80%
5
4
3
2
2
2 Приседания 1
1
2
5
50%
60%
70%
75%
5
5
5
4
3 Жим штанги лежа 1
2
4
50%
60%
65%
6
6
6
Тренировка 10
1 Приседания 1
1
2
2
2
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
80%
85%
85%
5
4
3
3
2
2
2 Жим штанги лежа

1
1
2
4
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
80%
80%
5
4
3
3
3
4 Отжимание на брусьях 5   8
5 Приседания

1
1
2
3
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
80%
80%
5
4
3
2
2
Тренировка 11
1 Жим штанги лежа 1
1
2
2
2
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
80%
85%
85%
5
4
3
3
2
2
2 Становая тяга

1
1
2
2
3
50%
60%
70%
80%
85%
4
4
3
3
2
3 Жим штанги лежа 1
1
4
55%
65%
75%
5
5
4
Тренировка 12
1 Приседания

1
1
2
6
50%
60%
70%
80%
5
4
3
3
2 Жим штанги лежа

1
1
5
50%
60%
70%
5
5
5
3 Отжимание на брусьях 4
1 [эн, мез]
  8
8
4 Скручивания на пресс в висе 3   макс.

* - подходы с обозначениями [эн, мез]  выполняются только эндорофами и мезоморфами, эктоморфы их не выполняют.

Скачать дневник тренировок: powerh.doc [109 Kb] (cкачиваний: 15979)

Тренироваться по приведенной программе можно достаточно долго, вплоть до 4 месяцев. После каждого цикла рекомендуется недельный отдых от тренировок.

Смотрите: Как и сколько принимать протеина.

English version - IronZen PowerH


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 33)
marcus  20 октября 2014 13:59
я что то не разберусь с программой, там написано: тренировка 1, тренировка 2, и .тд .и тп., ето значит что тренировка 1, ето 1 день, тренировка 2, ето второй день, и так далее? Я правильно понял?

если правильно, то как же я полноценно могу восстановить ноги за один день, а потом через день опять их жарить....бред какой то

тут вообще админа нету чтоль?

может ответит кто то?
Алиахмет  20 октября 2014 14:14
он ещё на мои вопросы не ответил

Алиахмет 26 сентября 2014 12:05 цитировать
admin,
по программе PowerH сколько тренировок считается циклом?

admin,
а сеть ли у вас специальная программа с упором на плечи?

наверное уже не ответит....
yuklin  20 октября 2014 21:46
Я бы на месте админа вам тоже не ответил, все же написано, и не раз спрошено marcus, "3 тренировки в неделю (допускается и 2)", и вообще где ты видел натуралов, которые тренируются каждый день?
Алиахмет, цикл, это 12 тренировок, т.е. нужно полностью пройти программу, (около месяца займет, если по 3 тренировки в неделю)
Алиахмет  21 октября 2014 05:31
yuklin Вчера, 21:46. юклин ты не умничай. я это и без тебя догадался. нужно чтобы админ это подтвердил. и ещё тогда ответь на мой второй вопрос... умник!
yuklin  21 октября 2014 09:29
Алиахмет, тебе на вопрос ответили, а ты грубишь вместо благодарности, быдло
Алиахмет  21 октября 2014 11:22
yuklin Сегодня, 09:29 цитировать
Алиахмет, тебе на вопрос ответили, а ты грубишь вместо благодарности, быдло

обоснуй свой базар, что я быдло. я тебе не грубил. тормоз. а на второй вопрос у тебя ответа всё таки нет.
Vivozila  21 октября 2014 11:43
Как понять 12 тренеровок!я заниматься должен 1 неделю 1 тренеровку 2 неделю 2 тренеровку и тд или кааак???
Бекетай  24 октября 2014 13:57
Уважаемый admin! В комментариях Вы пояснили, что проходку часто делать не рекомендуется (абсолютно согласен), а ПМ можно определить на последней неделе, т.к. веса там довольно большие. Но вес в 85% на два раза не способен показать один ПМ. Ну к примеру 1ПМ = 170 кг, то 85% = 144.5 кг на два раза маловато будет..
Можно ли сделать следующим образом: после окончания цикла на пятой неделе сделать "типо" проходку, но не с использованием предельных весов, а 85 или 90% (к примеру 1ПМ 170кг, то использовать 155кг) и выполнить макс число повторов и после этого уйти на недельный отдых? Не повлияет ли это отрицательно на результаты тренировок?
Taras0ne_69  26 октября 2014 14:39
Уважаемый Админ! Прежде всего хотел бы поблагодарить Вас за работу столь полезного ресурса и отдельное спасибо за развернутые и понятные ответы на задаваемые Вам вопросы! Я многое подчеркнул не только из программ, но и из комментов в целом. Хотел бы начать силовую прогу PowerH, однако все же осталось много разных вопросов, касаемых питания, добавок и тд. Где-то у Вас в комментариях я прочитал, что Вы можете составлять индивидуальные проги на платной основе (если я правильно понял). В таком случае, если сумма будет не астрономической, я бы попросил Вас составить для меня цикл на месяц (собираюсь работать вплоть до 4-х месяцев), с учетом питания, спортивных добавок и конкретных весов, в рамках данной программы. Почта magol2004@mail.ru. Дмитрий.
Спасибо.
Kamikazee  4 ноября 2014 17:59
Уважаемый админ, спасибо за программы. Вот дошел до этой программы и расписал веса на первый месяц. Однако, хотелось бы избежать проходки для подбора веса на второй месяц и одним из способов выбора веса был предложен атлетический калькулятор, но я не понял, как он поможет узнать, на сколько выросли показатели, если в течение прошлого месяца вес не менялся, от чего же отталкиваться дальше? Заранее спасибо за подробное объяснение.
admin  11 ноября 2014 05:04
Kamikazee,
В программе периодически встречаются подходы до отказа, но на количество повторений, по этим подходам можно приблизительно рассчитывать дальнейший свой максимум. Тут главное не завысить.
Taras0ne_69  14 ноября 2014 07:27
Уважаемый Админ, Вы так и не ответили на мой вопрос, указанный выше... Нужна Ваша помощь!

admin,
Нужно знать, могу ли я расчитывать на Вашу помощь или мне работать самостоятельно. Спасибо
hludin45108  5 февраля 2015 07:24
Начал заниматься по этой программе 1.01.2015. Опыт тренировок 2.5 года. До начала занятий делал проходку жим-110, присед-100, становая 120. Собственный вес был 82.5. За месяц сделал один цикл. Сейчас отдыхаю неделю. Сделал проходку: жим- 115, присед -115, становая-135. Собственный вес +3 кг. Так что программа работает.
380936934975  9 февраля 2015 11:50
а цикл это месяц занять?
alexv  9 февраля 2015 12:11
380936934975,

да, если по 3 тренировки в неделю
-MeNoName-  16 февраля 2015 14:07
Привет, меня волнует в этой программе отсутствие таких упражнений как:
Подтягивания на перекладине с отягощением и тяга штанги к поясу.
Просто знаю, что ширину спины дают именно широчайшие мышцы спины.
Когда как становая тяга, укрепляет мышцы разгибатели спины.
Я не лифтер, но хочу повысить силу в базовых. Куда бы втиснуть эти 2 упражнения хоть раз в неделю, чтобы не испортить программу? Или это никак не повлияет?
vargzum  2 марта 2015 15:27
Чем заменить отжимание от пола ?
Mr.Monteg  2 марта 2015 20:50
1 цикл-это три тренировки или сколько?
alexv  2 марта 2015 21:18
Mr.Monteg,
Один цикл - это все 12 тренировок. В неделю 3 тренировки (допускается 2), цикл в идеале вы должны выполнить за 4 недели. После него недельный отдых.
ant.shukin2015  26 марта 2015 14:03
Я прошел все программы как для начинающих, так и для опытных атлетов за последние два года. Был незначительный перерыв, около двух месяцев из за травмы, два месяца занимаюсь по Universal но PowerH мне понравилась наиболее из всех, психологически она для меня самая удобная так как много подходов но мало повторений. Я могу к ней вернуться сразу после Universal?
Rad  11 апреля 2015 07:37
Здравствуйте. Те упражнения, в которых не указан вес, выполняются так же по принципу пирамиды или сразу берется максимальный рабочий вес на указанное кол-во повторений, т.к. мышца уже разогрета
gn-888  15 апреля 2015 07:34
После цикла следует недельный отдых, а после отдыха делая проходку, нужно ли ещё раз неделю отдыхать?
alexv  15 апреля 2015 07:53
Rad, берете такой вес чтобы сделать определённое количество повторений
alki92  25 апреля 2015 12:35
Скажите на сколько увеличивать РМ после каждого цикла?
1235  8 мая 2015 13:03
В подарок ка чкам калькулятор тренировки, что бы не высчитывать
admin  3 июня 2015 17:50
Цитата: hludin45108
Начал заниматься по этой программе 1.01.2015. Опыт тренировок 2.5 года. До начала занятий делал проходку жим-110, присед-100, становая 120. Собственный вес был 82.5. За месяц сделал один цикл. Сейчас отдыхаю неделю. Сделал проходку: жим- 115, присед -115, становая-135. Собственный вес +3 кг. Так что программа работает.

спасибо за отзыв

Цитата: -MeNoName-
Привет, меня волнует в этой программе отсутствие таких упражнений как:
Подтягивания на перекладине с отягощением и тяга штанги к поясу.
Просто знаю, что ширину спины дают именно широчайшие мышцы спины.
Когда как становая тяга, укрепляет мышцы разгибатели спины.
Я не лифтер, но хочу повысить силу в базовых. Куда бы втиснуть эти 2 упражнения хоть раз в неделю, чтобы не испортить программу? Или это никак не повлияет?

не стоит втискивать, в программе очень тонко рассчитана нагрузка

Цитата: ant.shukin2015
Я прошел все программы как для начинающих, так и для опытных атлетов за последние два года. Был незначительный перерыв, около двух месяцев из за травмы, два месяца занимаюсь по Universal но PowerH мне понравилась наиболее из всех, психологически она для меня самая удобная так как много подходов но мало повторений. Я могу к ней вернуться сразу после Universal?

конечно

serg39  14 июня 2015 12:10
я 2 дня нахожусь на работе и 2 дня выходные.как мне заниматься по этой программе?
роман320678  18 июня 2015 23:42
Объясните пожалуйста простым я зыком что такое поправочный коэффициент в калькуляторе и какой нужно ставить...??
Стас Осетров  20 июня 2015 15:54
За первый цикл (4 недели) прибавил в приседе со 150 кг до 170 кг, в тяге со 160 до 180, в жиме со 120 кг до 127 кг, прибавил в собственном весе около 1 кг. Хорошая программа, только после нее понял, что раньше на тренировках делал лишнего в объемах. Всем советую её попробывать.

Мой вес 70 кг.
роман320678  20 июня 2015 19:55
Написано что по этой программе можно заниматься 4 месяца.Почему?
И посоветуйте хорошую программу после этой
Спасибо
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2018   пд.