IronZen » Набор программ тренировок » IronZen - HydroForsage. Программа тренировкок для набора сухой мышечной массы

IronZen - HydroForsage. Сухая мышечная масса

просмотров: 271564   теги: программа, масса, сухая масса
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Дайте оценку программе тренировок

Отличная программа, буду тренироваться
Нормальная программа
Я бы не рекомендовал
Бодибилдеры так не тренируются
Что за бред, кто её составлял?

+ 4 кг мышц за месяц!

Обязательно ознакомьтесь с принципами IronZen.

Разработанная программа тренировок отличается простотой восприятия и максимально эффективна для набора сухой мышечной массы. Подходит для бодибилдеров со стажем тренировок не менее 4-х месяцев, максимальной границы в опыте нет. Первый месяц тренировок дает прирост мышечной массы сравнимый с применением анаболических стероидов. Программа работает благодаря максимальному сбалансированию нагрузок согласно законов физиологии и ряда рекомендаций кандидата биологических наук, профессора Виктора Селуянова.

IronZen - HydroForsage. Программа тренировкок для набора сухой мышечной массы

В схеме тренировок совмещаются упражнения, которые не рекомендуют совмещать профессиональные культуристы, но это совсем не значит, что приведенная методика не работает. Дело в том, что сегодня существует только «стероидный» бодибилдинг, и вся теория написана для него. Что качается «натуральных тренировок», это направление всем известно, но все попытки развивать необходимую для этого теорию жестко «прессуются» представителями «фармакологического» спорта. Приведенные принципы тренировок имеют схожести с программами Б. Шейко и М. Казакова, и нацелены на набор сухой мышечной массы.

Тренироваться по программе для набора сухой мышечной массы можно более 8 недель.

Программа тренировок для набора сухой массы  HydroForsage

Упражнения Рабочие подходы Повторения Отдых между подходами
Тренировка 1
1 Аэробная нагрузка 5 минут
2 Приседания 1 3 7-13 30-40 с
3 Тяга вертикального блока к груди или за голову 3 8-10 1,5-2 мин
4 Приседания 1 3 6-12 30-40 с
5 Т-тяга или тяга нижнего блока 3 8-10 1,5 мин
6 Икры сидя или
в специальном тренажере
5-6 2, 3 15-20 40-60 с
Тренировка 2
1 Аэробная нагрузка 5 минут
2 Становая тяга 1 3 7-11 30-40 с
3 Жим гантелей лежа
(можно в наклоне до 30о)
3 8-10 1,5-2 мин
4 Становая тяга 1 3 6-10 30-40 с
5 Жим штанги с груди стоя
или аналогичный жим гантелей
2-4 2 7-10 1,5 мин
6 Разгибания на трицепс на блоке
(возможно с разными вариантами хвата)
3 3 8-10 1,5 мин
Тренировка 3
1 Аэробная нагрузка 5 минут
2 Жим штанги лежа или
отжимания от брусьев, жим гантелей 1
3 7-11 30-40 с
3 Разгибания ног в тренажере 3 8-12 1,5-2 мин
4 Жим штанги лежа или
отжимания от брусьев, жим гантелей 1
3 6-10 30-40 с
5 Бицепсы с гантелями или штангой 3 3 8-10 1,5 мин
6 Сгибания ног в тренажере 3 8-12 1,5 мин
7 Скручивания на пресс в висе 2-4 3 10-20 1,5 мин
Примечания
1 – упражнения выполняются до отказа или близко к нему, в остальных упражнениях отказ нежелателен! В этих похдодах разрешается уменшение рабочего веса на протяжении тренировки.
2 – для мезоморфов и  эндоморфов больше.
3 – допускается отказ.

Скачать программу: hydroforsage.doc [60 Kb] (cкачиваний: 6815), дневник hydroforsage.doc [162 Kb] (cкачиваний: 1918)

Необходимо выполнять 2-3 тренировки в неделю в зависимости от соматотипа, режима питания и отдыха.

Темп упражнений – умеренный.

Разминочные подходы не приведены.

После каждых 3 циклов рекомендуется отдых 5 дней (при необходимости).

Аэробная разминка короткая, но интенсивная, аэробная заминка не рекомендуется (или ограничится 3-мя минутами высокого темпа).

Смотрите: Замена упражнений альтернативными.

В программе используются такие основные принципы:

1. Базовые упражнения. Приседания, становая тяга и жимы лежа дают максимальный стимул росту мышц, так как задействуют все тело целиком. В результате организм получает полноценную нагрузку всех мышц и максимальный стимул для гормональной системы.

2. Принцип 2х3. Этот принцип использовался в программах Forsage, представляет собой серию подходов с минимальным временем отдыха между ними (до 40 секунд). Данный подход позволяет увеличить время стимуляции мышц в полтора раза и дополнительно усилить работу гормональной системы.

3. Принцип так званных «восстанавливающих» упражнений. Не редко применяется в пауэрлифтинге, но не афишируется. Суть принципа заключается в выполнении «легких» упражнений между сериями основных подходов. В результате преодолевается вредное «закисление» мышц. Также подобные легкие упражнения дополнительно стимулируют мышцы во время их восстановления. Отказы в таких упражнениях недопустимы.

4. Принцип выполнения упражнений до отказа.

Программа тренировок разрабатывалась для «себя» и прошла проверку, работает на 100%. Весьма желательно употребление протеиновых добавок, минимум 3 кг в месяц с концентрацией белка от 70%.

Смотрите: Как и сколько принимать протеина.

О результатах отписывайтесь. Удачи.

English version - IronZen HydroForsage


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 41)
Мышко  29 апреля 2014 00:17
О данной программе сложилось самое положительное впечатление. По-другому и быть не могло, т.к. она основана на базовых упражнениях, без лишней "шелухи". А что может быть лучше для натурала, чем тяжелый, крышесносящий, интенсивный, истощающий тренинг)

Вообще я считаю, что чем быстрее доберешься до программ из ветки для опытных, тем лучше. Не советовал бы никому подолгу задерживаться на ФуллБади, ФуллАктиве. Мой прогресс начался с 2х3Forsage и достиг своей кульминации на ГидроФорсаже. Значительно выросли силовые показатели, масса, выносливость именно на этих двух программах (ГидроФорсаж и 2х3).

Затем меня почему-то переклинило, и я вернулся к ФуллАктиву. Я даже знаю почему переклинило: я два месяца без перерыва занимался по ГидроФорсажу, а это испытание не из легких. Сильно уж меня эта программа измотала. Лучше бы сделал перерыв недельку, а то и две.

Вот сейчас, как и в прошлый раз, дошел до третьего цикла по ФуллАктиву, и начали потихоньку падать силовые... последний раз я возвращался к ней.

Плюнул на всё, и решил заниматься дальше по программе ПроМезо, и получил замечательный результат от первой же тренировки. Чувствую себя сильным, как и пару месяцев назад) Короче вывод такой: никаких возвратов к программам, где есть много изоляции, и мало базовой работы. Только базовая силовая работа способна сделать нас сильными и большими.

Успешных тренировок!
hoolio  30 апреля 2014 00:40
Admin, просьба ответить на мой вопрос
nurlan1997  19 мая 2014 13:51
Эта программа для набора мышечной массы, эффективна летом ?
Andrey_23  28 мая 2014 17:17
Доброго времени суток,занимаюсь 8 месяцев, ищу программу для тренировок т.к. старая уже приелась, интересны Ваши варианты, что посоветуете? Рост 176, вес 90
жим - 135;
тяга - 175;
присяд - 155.
schnuric7  22 июня 2014 11:02
После годового перерыва прошел программу FullActive - показала себя неплохо, далее заняться HydroForsage или другую по рекомендуете.
Спасибо
admin  23 июня 2014 00:51
Цитата: nurlan1997
Эта программа для набора мышечной массы, эффективна летом ?

не лучший выбор для лета

Цитата: schnuric7
После годового перерыва прошел программу FullActive - показала себя неплохо, далее заняться HydroForsage или другую по рекомендуете.Спасибо

есть порядок программ

Цитата: hoolio
В Тренировке 3 в упражнениях на грудь (2 и 4) даны разные вариации (жим штанги, гантелей, брусья). Можно ли комбинировать? Например 2 - жим гантелей, 4 - брусья?

можно
cc1  29 июня 2014 20:11
C 1 июля перехожу на HydroForsage, через месяц прерываюсь на 10/12 дней на отпуск. Можно ли продолжить сразу HydroForsage, при условии, что в отпуске планирую заниматься Изометрическим тренингом?
Спасибо!
Надеюсь на скорый ответ.
Kiyanov178  2 июля 2014 17:10
admin,
в каких именно упражнениях применяется принцип 2х3, а то я не понял! Заранее спасибо!
olega_e  6 июля 2014 20:30
На случай, если кому-то интересна эффективность этой программы, поделюсь отзывом, но для начала напишу, как выглядит эта программа у меня, с учётом перекомпоновки упражнений по дням недели и увеличения нагрузки с целью смещения приоритетов на определенных мышечных группах, в т.ч. на отстающем бицепсе:
1. Разгибания шеи с весом(17-15-13, 1 мин.)
2. Становая тяга(HF)
3. Ожидания на брусьях(12-11-10, 2 мин.)
4. Становая тяга (HF)
5. Франц.жим(10-9-8, 2 мин.)
6. Икры(HF)
7. Пресс
День 2:
1. Приседания(HF)
2. Подтягивания широким хватом(10-9-8, 2 мин.)
3. Приседания(HF)
4. Тяга гант. в наклоне к поясу(10-9-8, 2 мин.)
5. Жим арнольда(10-9-8, 2 мин.)
6. Шея сгибания с весом(15-13-11, 1 мин.)
7. Пресс
8. Разводка с гант. стоя(10-9-8, 2 мин.)
День 3:
1. Жим штанги лежа(HF)
2. Разгибания ног в тренажёре(HF)
3. Жим штанги лежа(HF)
4. Сгибания ног в тренажере(HF)
5. ПШНБ(12-11-10, 2 мин.)
6. Жим гантелей на наклонной скамье(10-9-8, 2 мин.)
7. Бицепс на кроссовере(12-11-10, 2 мин.)
8. Пресс
Несомненными плюсами этой программы считаю ощутимую прибавку в выносливости и увеличение объема руки на 0,5 см(значит мышечная масса прибавилось при том, что вес остался прежним, что может означать только одно - жирок немного ушел), остальные параметры не замерял, но на аэробных тренировках(футбол, тайский бокс) чувствую себя гораздо лучше т.к. запас выносливости очень радует день ото дня.

Теперь про минусы: очень тяжелая программа, организм, учитывая мои сопутствующие спортивные хобби, не позволяет проводить более 2 тренировок в неделю, а иногда, если нагружаюсь на футболе или на тайском, то получается 3 тренировки за 2 недели, большего не позволяют возможности организма к восстановлению. Но мне 30 лет и это просто мое хобби, занимаюсь без химии и без фанатизма, но эта программа работает даже в моем, весьма интенсивном, режиме жизни следовательно, если заниматься хотя бы 2-3 раза в неделю, исключив аэробные нагрузки, результат будет лучше. Срок занятий по программе - 3 месяца, количество проведённых тренировок - 24.

Мои выводы: буду заниматься по этой программе еще 36 тренировок. Если не забуду, то по завершении опишу рост силовых в базовых упражнениях, ну, и, конечно, не забуду намотать сантиментровую ленту на руку:)
Pasha21  18 июля 2014 13:15
Доброго дня ув. Администраторы!
Из видео к этой программе, Виктор Селуянов говорит про тренировку ММВ в статодинамическом режиме (напряжение в мышце постоянное; темп упражнений – медленный и в укороченной амплитуде; вес подбирается таким образом чтобы отказ наступил где то в пределах 30с).
В сериях подходов делать так же?
Или делать в умеренном темпе? НО тогда в работу подключаться БМВ и эта методика, вроде как, уже не по Селуянову.
Буду благодарен за Ваш ответ.
admin  13 августа 2014 15:44
Pasha21,
далеко не все в ней от Селеянова
Pasha21  24 августа 2014 12:28
admin,
Дякую.
Мышко  15 сентября 2014 13:40
olega_e, спасибо за отзыв! Побольше бы таких постов


Вопрос к знатокам:

Как думаете, если я включу в эту программу микроциклирование, и понижу минимально возможное количество повторений в основных упражнения (присед, жим, становая), получится ли у меня подогнать силовые на этой программе?
Andre7777  11 ноября 2014 23:40
Уважаемые друзья уважаемый админ. хочу узнать у вас. мне 22 года вес 85. занимаюсь в зале уже 8 месяцев. можно ли по этой программе мне заниматься. я не принимаю протеины, качаюсь натурально , пожалуйста ответьте?
Andre7777  12 ноября 2014 23:29
и еще админ после этой программы переходит соответственно ProEkto (эк) ? .
И подойдет ли она мне с опытом 8 месяцев не употребляя протеинов ?
003  14 ноября 2014 12:10
Подскажите пожалуйста, есть вопрос по 3 тренировке.
Если допустим во втором упражнении я сделаю жим лежа со штангой, то в четвертом нужно повторить жим штангой? или заменить жимом гантелями, брусьями
Andre7777  14 ноября 2014 22:21
003,
ты можешь сделать или бруси или жим штанги. выбирай на свое усмотрение там ты не делаешь ошибку. в 4 можно повторить жим штанги и мождно сделать на брусьях все правильно!!!
Kirill  1 декабря 2014 22:59
Админ привет! Спасибо за твой труд!!))
Опыт тренинга более 2 лет, хочу попробовать эту программу или стоит обратить внимание на другую?
TIMONS  2 декабря 2014 15:16
Админ, доброго времени суток. Вопрос следующий. Что лучше поменять местами тренировку 2 и 3, поскольку в моем случае мышцы ног восстановиться не успевают при тренировке 3 раза в неделю, т.е. через день, либо тренироваться два раза в неделю, т.е. через два дня на третий, соблюдая первоначальную очередность?
nikitociko  8 декабря 2014 17:18
Добрый вечер! 2 месяца как занимаюсь по программе FullActive. Мне 18, вешу 75 кг, рост 180 см, сам что-то между эктоморфом и мезоморфом(и кость не узкая, и жира нет), по программе жал максимум 75, приседал 90, становую 95 делал, бицепс 38... Мне переходить на следующую программу или продолжать по этой заниматься? Спасибо

Прошу прощения, не туда написал. "Мне переходить на следующую или продолжать по этой заниматься?" это я имел ввиду "переходить с FullActive на MaxPower или продолжать по FullActive "
dimonbaly  28 декабря 2014 23:26
Написано, что после 3 х циклов рекомендуется отдых, а сколько длится цикл? В тренировке 3, написано, что жим штанги лежа или жим гантелей, там горизонтальный надо выполнять или можно заменить только на наклоныый, т.к. у меня сильно отстает верх изза пауэрлифтинга?
dimonbaly  29 декабря 2014 00:02
Сколько отдых между упражнениями?

Сколько отдых между упражнениями?
вадим  4 января 2015 00:16
Всех приветствую, попробовал программу !!! после четвертого упражнения хочется упасть...программой доволен ;)
prodimm  16 января 2015 17:11
планирую выступать на майских, хочу немного добавить формы дальше работать на количество весов - мне данная программа подходит?
сейчас рабочие: становая 160, присяд 150, жим 100.
25 лет, общий стаж 9 лет.

кстати по вашему калькулятору я типичный эктоморф!
но я всегда себя считал мезоморфом.
Может ваш калькулятор врет?
Запастье 175мм, от пятки до паха 77см, рост 173, вес 75, Талия 85см, Грудь 107. (на аватаре мое фото)

Вопрос довольно серьезный для меня, прошу ответить.
спасибо.
HuanAlvares  21 января 2015 11:41
В подходах используется градация веса?
Alexfm306  5 февраля 2015 11:06
Здравствуйте admin. Занимаюсь по данной программе 9 циклов. Планирую продолжить!
Суть вопроса заключается в следующем. Рабочий жим в стиле 1х3 выполнял всегда со следующими весами и повторениями: 90-11, 90-9, 85-8. Спустя 7 циклов данной программы жим упал на 5 кг (85-11, 85-9, 80-8)
Пл началу думал, что просто не настроился на тренировку. Но когда это продолжалось на протяжении 3-х циклов, тогда возник уже вопрос. На протяжении всех пройденных программ силовые только росли!
В неделю тенируюсь 3 раза (пн, ср. пт), 3-х разовое питание без спорт. пита, режим сна соблюдать не получается, в собственном себе не потерял. На протяжении 9 циклов соблюдал отдых в 5 дней (после 4-го цикла и после 8-го)
Прокомментируйте пожалуйста.

Цитата: Alexfm306
в собственном себе не потерял

в собственном ВЕСЕ не потерял
nikola1589  16 февраля 2015 14:53
добрый день,подскажите программа рассчитана только на 3 дня?на 4 разбить нельзя?
Жентос  24 февраля 2015 09:35
Доброго времени суток!
Уважаемый Админ, посоветуйте. Могу ли я перейти на данную программу.
Занимался в след. порядке:
1)Подготовительная
2)Full Body
3) Full Body+
4)Full Active
5).......??
И вообще какую программу можете посоветовать, если целью является увеличение сухой мышечной массы? Благодарю
ifadak  6 марта 2015 18:46
Admin. Доброго дня, хотелось уточнить. У меня структура строение Мезаморфа, есть опыт тренеровак, не профессионально. Можете уточнить по какому порядку нужно тренероваться по вашем программам... так как тренеруюсь по программе ProMezo уже 4 недели, эффект хороший.... Хочеться попробовать все программы... Пожалуйста если можно поп порядку уточните. Спасибо

Admin. Доброго дня, хотелось уточнить. У меня структура строение Мезаморфа, есть опыт тренеровак, не профессионально. Можете уточнить по какому порядку нужно тренероваться по вашем программам... так как тренеруюсь по программе ProMezo уже 4 недели, эффект хороший.... Хочеться попробовать все программы... Пожалуйста если можно поп порядку уточните. Спасибо

Admin. Доброго дня, хотелось уточнить. У меня структура строение Мезаморфа, есть опыт тренеровак, не профессионально. Можете уточнить по какому порядку нужно тренероваться по вашем программам... так как тренеруюсь по программе ProMezo уже 4 недели, эффект хороший.... Хочеться попробовать все программы... Пожалуйста если можно поп порядку уточните. Спасибо
PavlikMorozoff  23 апреля 2015 22:03
Админ (или) специалисты, подскажите... Как то без подтягиваний тренировка не смотрится!(?) Я вот думаю заменить третье упражнение в первой тренировке (Тяга вертикального блока к груди или за голову) или добавить их в конце тренировки после (перед) икр? Кто что думает? Просто подтягиваться надо...

Цитата: PavlikMorozoff
заменить третье упражнение
на подтягивание соответственно
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2018   пд.