IronZen » Набор программ тренировок » IronZen - PowerH. Программа пауэрлифтинг тренировок на силу и массу (Шейко)

IronZen - PowerH. Программа тренировок по Шейко

просмотров: 356951   теги: программа, сила, пауэрлифтинг, Шейко
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Дайте оценку программе тренировок

Отличная программа, буду тренироваться
Отличная программа, мне нет необходимости её использовать
Нормальная программа
Я бы не рекомендовал
Программы Шейко только для «химиков»
Я плохо в этом разбираюсь
Что за бред, кто её составлял?

Программа тренировок на силу и массу IronZen – PowerH является модификацией популярной программы от Б.И. Шейко и считается одной из лучших, если не лучшей! Тренировки по программе сложны и требуют полного восстановления и максимально качественного рациона, помимо этого с подобными системами трудно разобраться, что сильно ограничивает круг пользователей.

Ознакомьтесь и с другой нашей программой на силу.

Я уверен, что многие могли наблюдать, как быстро развиваются пауэрлифтеры под присмотром хороших инструкторов, в то время как бодибилдеры пытаются добраться до стероидов. Весь секрет в приведенной методике.

Применен метод субмаксимальных и максимальных усилий.

Не смотря на то, что цель программы сила, мышечная масса растет достаточно хорошо абсолютно у всех, основной прирост происходит за счет увеличения плечевого пояса и ног.

Физиологический смысл программы заключается в выполнении большого количества «подъемов» со значительным весом, при этом не допускается перетренированности (ограниченные отказы).

Особенности:

  • нагрузка строго дозированная;
  • количество упражнений минимально;
  • количество «подъемов» большое;
  • ограничения для эктоморфов;
  • 3 тренировки в неделю (допускается и 2).

Теперь непосредственно о тренировках.

В таблице ниже приведены упражнения, подходы, вес (в % от РМ) и количество повторений. Следует выполнять нужное количество подходов с необходимым весом, «лишние» повторения даже при избытке сил не выполняются!

Вес отягощений рассчитывается в % от разового максимума (РМ). РМ, это такой вес, который вы можете поднять/пожать всего один раз.

Определить РМ можно 2-мя способами:

1. Делая проходку. Но это не всегда приемлемый способ, так как сильно нагружает организм.

2. Расчетный способ. РМ определяется исходя из прежнего опыта тренировок с помощью калькулятора весов.

После того как определен разовый максимум для упрощения тренировок необходимо составить таблицу % весов (пример ниже) и подбирать вес на тренировке руководствуясь этими данными.

Пример таблицы весов, кг

Упражнение 100% (РМ) 85% 80% 75% 70% 65% 60% 55% 50%
Жим штанги лежа 100 85 80 75 70 65 60 55 50
Приседания 110 94 88 83 77 72 66 61 55
Становая тяга 115 98 92 86 81 75 69 63 58

Разовый максимум остается постоянным на протяжении всего цикла, завышение РМ недопустимо. Новый цикл начинается с перерасчета РМ, через каждые 3 цикла можно выполнять проходку.

Время отдыха между походами и упражнениями 2-4 минуты.

Пауэрлифтинг программа тренировок на силу и массу по Шейко

Упражнения Подходы Вес Повторения
Тренировка 1
1 Жим штанги лежа 1
2
2
4
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
75%
75%
5
4
3
3
3
2 Приседания 1
2
5
50%
60%
70%
5
5
5
3 Жим штанги лежа 1
2
4
50%
60%
65%
6
6
6
4 Разведение рук с гантелями лежа 3 [эн, мез]   5
Тренировка 2
1 Становая тяга 1
2
2
4
50%
60%
70%
75%
5
5
4
3
2 Жим лежа под углом 4, 6 [эн, мез]   4
3 Отжимание на брусьях с весом 4, 5 [эн, мез]   5
4 Тяга с плинтов



1
2
2
3
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
80%
80%
5
5
4
3
3
5 Скручивания на пресс в висе 3   макс.
Тренировка 3
1 Жим штанги лежа 1
1
1
1
2
2
2 [эн, мез]
1
1
1 [эн, мез]
1 [эн, мез]
50%
55%
60%
65%,
70%
75%
70%
65%
60%
55%
50%
7
6
5
4
3
2
3
4
6
8
10
2 Разведение рук с гантелями лежа 3 [эн, мез]   10
3 Приседания 1
2
2
3
2 [эн, мез]
50%
60%
70%
75%
75%
5
4
3
3
3
4 Трицепс на блоке 2
2 [эн, мез]
  10
10
Тренировка 4
1 Приседания 1
2
2
4
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
80%
80%
5
4
3
2
2
2 Жим штанги лежа
1
1
2
5
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
80%
80%
5
4
3
2
2
3 Отжимание от пола 5   макс
4 Приседания 1
1
4
55%
65%
75%
3
3
3
Тренировка 5
1 Тяга до колен 1
2
4
50%
60%
70%
4
4
4
2 Жим штанги лежа 1
2
5
50%
60%
70%
5
5
4
3 Тренажер бабочка 3 [эн, мез]   10
4 Становая тяга 1
1
2
4
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
75%
75%
4
4
3
3
3
Тренировка 6
1 Приседания 1
1
2
6
50%
60%
70%
75%
4
4
3
3
2 Жим штанги лежа 1
1
2
2
2
1
1 [эн, мез]
1
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
75%
80%
75%
70%
60%
50%
6
5
4
3
2
4
5
6
7
3 Разведение рук с гантелями в наклоне 3
2 [эн, мез]
  10
10
4 Трицепсы на блоке 3
2 [эн, мез]
  10
10
5 Приседания 1
1
4
55%
65%
75%
3
3
2
Тренировка 7
1 Приседания 1
2
2
4
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
80%
80%
5
4
3
3
3
2 Жим штанги лежа 1
1
2
5
50%
60%
70%
80%
5
4
3
3
3 Отжимание от пола 5   макс.
4 Приседания 1
1
4
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
70%
5
5
5
5
Тренировка 8
1 Тяга штанги до колен 1
1
2
4
50%
60%
70%
75%
4
4
4
4
2 Жим штанги лежа 1
1
2
2
2
2
1
1 [эн, мез]
1
1 [эн, мез]
1
50%
60%
70%
75%
80%
75%
70%
65%
60%
55%
50%
6
5
4
3
2
3
4
5
6
7
8
3 Жим гантелей лежа 3
2 [эн, мез]
  10
10
4 Тяга штанги с плинтов 1
2
3
1 [эн, мез]
60%
70%
80%
80%
5
5
4
4
5 Скручивания на пресс в висе 3   макс.
Тренировка 9
1 Жим штанги лежа 1
1
2
4
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
80%
80%
5
4
3
2
2
2 Приседания 1
1
2
5
50%
60%
70%
75%
5
5
5
4
3 Жим штанги лежа 1
2
4
50%
60%
65%
6
6
6
Тренировка 10
1 Приседания 1
1
2
2
2
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
80%
85%
85%
5
4
3
3
2
2
2 Жим штанги лежа

1
1
2
4
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
80%
80%
5
4
3
3
3
4 Отжимание на брусьях 5   8
5 Приседания

1
1
2
3
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
80%
80%
5
4
3
2
2
Тренировка 11
1 Жим штанги лежа 1
1
2
2
2
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
80%
85%
85%
5
4
3
3
2
2
2 Становая тяга

1
1
2
2
3
50%
60%
70%
80%
85%
4
4
3
3
2
3 Жим штанги лежа 1
1
4
55%
65%
75%
5
5
4
Тренировка 12
1 Приседания

1
1
2
6
50%
60%
70%
80%
5
4
3
3
2 Жим штанги лежа

1
1
5
50%
60%
70%
5
5
5
3 Отжимание на брусьях 4
1 [эн, мез]
  8
8
4 Скручивания на пресс в висе 3   макс.

* - подходы с обозначениями [эн, мез]  выполняются только эндорофами и мезоморфами, эктоморфы их не выполняют.

Скачать дневник тренировок: powerh.doc [109 Kb] (cкачиваний: 15979)

Тренироваться по приведенной программе можно достаточно долго, вплоть до 4 месяцев. После каждого цикла рекомендуется недельный отдых от тренировок.

Смотрите: Как и сколько принимать протеина.

English version - IronZen PowerH


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 33)
NEP  15 января 2014 22:45
Добрый день,

Прошел ProMezo, потом один цикл на PowerH и сейчас решил подсушиться. Могу ли я после этих двух программ для сушки использовать HydroForsage?

Спасибо
ober  21 января 2014 18:47
Что значит подход 1 2 2 4, не пойму??
Emil-kadr  22 января 2014 13:53
ober,

Значит сначала делаешь 1 подход с указанным весом, затем 2 подхода с указанным весом, и затем 4 подхода также с указанным весом
Emil-kadr  2 февраля 2014 16:57
Привет всем, хочу поделится впечатлениями от данной программы!
Прозанимался по ней 3 цикла ( 3 месяца ). Вес был 78 кг, таким и остался.Ниже представлены силовые показатели:
Жим лежа: Был 70 кг, стал 80 кг
Становая тяга: Была 90 кг, стала 130
Присед: Был 100, стал 110
Результаты меня устроили, спасибо за эту программу!
G_R_E_Y  4 февраля 2014 16:56
не совсем понял,например во 2й тренировке (и далее) жим под углом и отжимания на брусьях эктоморфы не выполняют вообще ? Или 4 подхода как раз для экто, а 6 для эндо и мезо ?
Baimet  12 февраля 2014 22:39
ошибка скачивания.. в чем дело?
MaximVeit  13 февраля 2014 18:24
Подскажите пожалуйста. В некоторых тренировках есть отжимания от пола, и указано "макс.", т.е. до отказа? И если да, то почему тогда в описании написано: "Физиологический смысл программы заключается в выполнении большого количества «подъемов» со значительным весом, при этом не допускается перетренированности (ограниченные отказы)."
Satyricon  14 февраля 2014 21:56
Подскажите, а это только базовые упражнения и надо ли их дополнять упражнениями на бицепс, трицепс, дельты и тому прочие? Или эта программа на то и рассчитана чтобы делать только базовые? И можно ли от себя добавить парочку упражнений ? Например подьём штанги стоя из за головы? Если нет обьясните почему буду очень признателен!
frogtt74  22 февраля 2014 00:52
Возникло несколько вопросов:

1) был перерыв 3 месяца, в качестве привыкания поработал базовыми процентов 60% занятия 3-4, решил взять эту программу, приемлемо ли такое?

2)встречал на других сайтах четырехдневный вариант тренировок с дополнением широчайших 2 раза в неделю. Насколько это приемлемо? Можно ли добавить в начало недели в качестве последнего упражнения широчайшие, но работать по 3-х дневной программе?
admin  27 февраля 2014 17:00
Цитата: frogtt74
1) был перерыв 3 месяца, в качестве привыкания поработал базовыми процентов 60% занятия 3-4, решил взять эту программу, приемлемо ли такое?

после перерыва нужно 1-2 месяца позаниматься по другой программе.

Цитата: frogtt74
2)встречал на других сайтах четырехдневный вариант тренировок с дополнением широчайших 2 раза в неделю. Насколько это приемлемо? Можно ли добавить в начало недели в качестве последнего упражнения широчайшие, но работать по 3-х дневной программе?


сложно говорить, данный вариант проверен, по другим - не знаю.

Цитата: Satyricon
Подскажите, а это только базовые упражнения и надо ли их дополнять упражнениями на бицепс, трицепс, дельты и тому прочие?

от себя только разминка.

Цитата: MaximVeit
Подскажите пожалуйста. В некоторых тренировках есть отжимания от пола, и указано "макс.", т.е. до отказа? И если да, то почему тогда в описании написано: "Физиологический смысл программы заключается в выполнении большого количества «подъемов» со значительным весом, при этом не допускается перетренированности (ограниченные отказ

отжимания от пола это совсем не штанга в 150 кг до отказа.

Цитата: G_R_E_Y
не совсем понял,например во 2й тренировке (и далее) жим под углом и отжимания на брусьях эктоморфы не выполняют вообще ? Или 4 подхода как раз для экто, а 6 для эндо и мезо ?

4, 6 [эн, мез] =
экт - 4
эн - 6
мез - 6 подходов

President  20 марта 2014 21:48
Здравствуйте! Я еще на начал, но после программы пауэрлифтинг от Шейко, после 10ой тренировки что делать дальше? Или перейти на другую программу?? Дело в том что мне больше нужно на физ. силу, а рельеф потом или само появится по ходу тренировок на пауэрлифтинг!
ika23  25 марта 2014 14:52
привет всем!сколько минут должна длиться 1 тренировка?спасибо
alexv  31 марта 2014 16:24
Какую программу посоветуете для новичка (пол года)?
yuklin  2 апреля 2014 12:25
Вроде все прочитал, но так и не понял в 1й и 3й тренировке разводка, в 5й бабочка указано 3 (эн, мез), т.е. дрищам (эктоморфам) как мне эти упражнения не делать?
agevnin1987  5 апреля 2014 07:43
ika23, отдых между подходами и упражнениями 2-4 минуты, всё от тебя зависит сколько она продлится


yuklin, всё верно
yuklin  7 апреля 2014 14:41
agevnin1987, спасибо за ответ.
Позанимался первый день по этой программе, чет даже не вспотел, так и должно быть? Обычно из зала еле живой выхожу, а тут... Ладно будем посмотреть как пойдет дальше, хотя бы цикл. Потом сделаю проходку, последний раз делал в декабре 13го, может дело в том, что РМ с тех пор вырос, а расчеты я делал опираясь на те данные, хотя не думаю, что РМ может сильно вырасти за 3 месяца, ну пусть плюс 5 кило, но когда речь идет о том делать 50 кг или 47.5 разница не сильно велика или я не прав?
yuklin  12 мая 2014 13:39
Ну что, позанимался я цикл по этой программе, сделал проходку, РМ действительно вырос особенно в приседаниях, не скажу, что все благодаря этой программе, но рассчитав табличку по новым данным и позанимавшись первый день могу сказать, что разница по сравнению с прошлым циклом ощутима. Кому интересно мои рекорды и прирост в них таковы: жим лежа с 95 до 100, приседания со 105 до 115, тяга становая со 135 до 140, в становой прирост небольшой, но мне кажется это потому, что я всю проходку делал за один день и становую последним упражнением, сил наверно не хватило. Буду заниматься еще три цикла, в конце лета отпишусь о результатах.
Andrew-X  18 мая 2014 16:15
А как быть с наращиванием рабочих весов? Работать с одним и тем же весом весь цикл? А потом пересчитать рабочие веса, попробовав сделать проходку?
kostya  2 июня 2014 00:05
Админ, можете расписать, порядок выполнения всех программ, и в какое время года. Чтобы осенью на массу, а весной уже сушка. И как тренироваться летом чтобы не терять массу.
admin  23 июня 2014 00:54
Цитата: Andrew-X
А как быть с наращиванием рабочих весов? Работать с одним и тем же весом весь цикл? А потом пересчитать рабочие веса, попробовав сделать проходку?


вес один и тот же, потом (после 12-1 тренировки) приблизительный пересчет с помощью калькуляторов, периодически проходки.
Kyubi  30 июня 2014 11:24
admin,
а какой пароль от документа? хочу вписать в таблицу свои данные чтобы удобно было а оно защищено
b0rmann  13 августа 2014 04:17
очень странный подход. силовая программа, с огромным количеством повторений, и бесконечным количеством подходов. на первый взгляд просто убивает мышцы. общий принцип на силу 4-6 повторений. 3-5 подходов. разве не так? думал делать после proEndo. Теперь сомневаюсь.
yuklin  13 августа 2014 13:06
чет я не понял, где b0rmann, увидел огромное количество повторений? Там по-моему нет ни одного упражнения доходя до максимума где было бы больше 4ех повторенийю Закончил кстати только сегодня программку (прошел на четыре раза), сейчас пару дней отдохну, сделаю проходочку, отпишусь о результатах.
admin  13 августа 2014 15:22
Цитата: b0rmann
очень странный подход. силовая программа, с огромным количеством повторений, и бесконечным количеством подходов. на первый взгляд просто убивает мышцы. общий принцип на силу 4-6 повторений. 3-5 подходов. разве не так?

поход проверенный годами, только поработавшие по программе поняли её преимущество
bodybuilder1177  14 августа 2014 22:04
допустим в начале цикла мой рм жиме 125 в конце цикла идет по проге 85% на 2. т.е. 106 кг на 2. как мне потом узнать увеличился ли мой рм после одного цикла?
yuklin  17 августа 2014 10:32
Обещанная проходка, сразу скажу становую не делал, болит спина после неудачного падения на батуте, жим лежа: 110, это плюс 10 кг за 3 месяца, приседания: 120, это плюс 5, но присед я походу забаранил, да и спина дает о себе знать. Спасибо за программу, буду к ней периодически возвращаться.
The Rock  27 августа 2014 12:01
Здравствуйте! Необходимо 3 тренировки в неделю, но с какой частотой? Через день или 2 дня? Или когда проходит боль в мышцах?
Kiyanov178  7 сентября 2014 15:45
admin,
подскажите что такое тяга до колен?

admin,
сколько циклов заниматься по данной программе?
Алиахмет  26 сентября 2014 12:05
admin,
по программе PowerH сколько тренировок считается циклом?

admin,
а сеть ли у вас специальная программа с упором на плечи?
Александр  18 октября 2014 10:53
Здраствуйте а какую лучше программу выбрать,после пр.по Шейко?
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2018   пд.