IronZen » Набор программ тренировок » IronZen - PowerH. Программа пауэрлифтинг тренировок на силу и массу (Шейко)

IronZen - PowerH. Программа тренировок по Шейко

просмотров: 356951   теги: программа, сила, пауэрлифтинг, Шейко
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Дайте оценку программе тренировок

Отличная программа, буду тренироваться
Отличная программа, мне нет необходимости её использовать
Нормальная программа
Я бы не рекомендовал
Программы Шейко только для «химиков»
Я плохо в этом разбираюсь
Что за бред, кто её составлял?

Программа тренировок на силу и массу IronZen – PowerH является модификацией популярной программы от Б.И. Шейко и считается одной из лучших, если не лучшей! Тренировки по программе сложны и требуют полного восстановления и максимально качественного рациона, помимо этого с подобными системами трудно разобраться, что сильно ограничивает круг пользователей.

Ознакомьтесь и с другой нашей программой на силу.

Я уверен, что многие могли наблюдать, как быстро развиваются пауэрлифтеры под присмотром хороших инструкторов, в то время как бодибилдеры пытаются добраться до стероидов. Весь секрет в приведенной методике.

Применен метод субмаксимальных и максимальных усилий.

Не смотря на то, что цель программы сила, мышечная масса растет достаточно хорошо абсолютно у всех, основной прирост происходит за счет увеличения плечевого пояса и ног.

Физиологический смысл программы заключается в выполнении большого количества «подъемов» со значительным весом, при этом не допускается перетренированности (ограниченные отказы).

Особенности:

  • нагрузка строго дозированная;
  • количество упражнений минимально;
  • количество «подъемов» большое;
  • ограничения для эктоморфов;
  • 3 тренировки в неделю (допускается и 2).

Теперь непосредственно о тренировках.

В таблице ниже приведены упражнения, подходы, вес (в % от РМ) и количество повторений. Следует выполнять нужное количество подходов с необходимым весом, «лишние» повторения даже при избытке сил не выполняются!

Вес отягощений рассчитывается в % от разового максимума (РМ). РМ, это такой вес, который вы можете поднять/пожать всего один раз.

Определить РМ можно 2-мя способами:

1. Делая проходку. Но это не всегда приемлемый способ, так как сильно нагружает организм.

2. Расчетный способ. РМ определяется исходя из прежнего опыта тренировок с помощью калькулятора весов.

После того как определен разовый максимум для упрощения тренировок необходимо составить таблицу % весов (пример ниже) и подбирать вес на тренировке руководствуясь этими данными.

Пример таблицы весов, кг

Упражнение 100% (РМ) 85% 80% 75% 70% 65% 60% 55% 50%
Жим штанги лежа 100 85 80 75 70 65 60 55 50
Приседания 110 94 88 83 77 72 66 61 55
Становая тяга 115 98 92 86 81 75 69 63 58

Разовый максимум остается постоянным на протяжении всего цикла, завышение РМ недопустимо. Новый цикл начинается с перерасчета РМ, через каждые 3 цикла можно выполнять проходку.

Время отдыха между походами и упражнениями 2-4 минуты.

Пауэрлифтинг программа тренировок на силу и массу по Шейко

Упражнения Подходы Вес Повторения
Тренировка 1
1 Жим штанги лежа 1
2
2
4
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
75%
75%
5
4
3
3
3
2 Приседания 1
2
5
50%
60%
70%
5
5
5
3 Жим штанги лежа 1
2
4
50%
60%
65%
6
6
6
4 Разведение рук с гантелями лежа 3 [эн, мез]   5
Тренировка 2
1 Становая тяга 1
2
2
4
50%
60%
70%
75%
5
5
4
3
2 Жим лежа под углом 4, 6 [эн, мез]   4
3 Отжимание на брусьях с весом 4, 5 [эн, мез]   5
4 Тяга с плинтов



1
2
2
3
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
80%
80%
5
5
4
3
3
5 Скручивания на пресс в висе 3   макс.
Тренировка 3
1 Жим штанги лежа 1
1
1
1
2
2
2 [эн, мез]
1
1
1 [эн, мез]
1 [эн, мез]
50%
55%
60%
65%,
70%
75%
70%
65%
60%
55%
50%
7
6
5
4
3
2
3
4
6
8
10
2 Разведение рук с гантелями лежа 3 [эн, мез]   10
3 Приседания 1
2
2
3
2 [эн, мез]
50%
60%
70%
75%
75%
5
4
3
3
3
4 Трицепс на блоке 2
2 [эн, мез]
  10
10
Тренировка 4
1 Приседания 1
2
2
4
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
80%
80%
5
4
3
2
2
2 Жим штанги лежа
1
1
2
5
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
80%
80%
5
4
3
2
2
3 Отжимание от пола 5   макс
4 Приседания 1
1
4
55%
65%
75%
3
3
3
Тренировка 5
1 Тяга до колен 1
2
4
50%
60%
70%
4
4
4
2 Жим штанги лежа 1
2
5
50%
60%
70%
5
5
4
3 Тренажер бабочка 3 [эн, мез]   10
4 Становая тяга 1
1
2
4
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
75%
75%
4
4
3
3
3
Тренировка 6
1 Приседания 1
1
2
6
50%
60%
70%
75%
4
4
3
3
2 Жим штанги лежа 1
1
2
2
2
1
1 [эн, мез]
1
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
75%
80%
75%
70%
60%
50%
6
5
4
3
2
4
5
6
7
3 Разведение рук с гантелями в наклоне 3
2 [эн, мез]
  10
10
4 Трицепсы на блоке 3
2 [эн, мез]
  10
10
5 Приседания 1
1
4
55%
65%
75%
3
3
2
Тренировка 7
1 Приседания 1
2
2
4
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
80%
80%
5
4
3
3
3
2 Жим штанги лежа 1
1
2
5
50%
60%
70%
80%
5
4
3
3
3 Отжимание от пола 5   макс.
4 Приседания 1
1
4
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
70%
5
5
5
5
Тренировка 8
1 Тяга штанги до колен 1
1
2
4
50%
60%
70%
75%
4
4
4
4
2 Жим штанги лежа 1
1
2
2
2
2
1
1 [эн, мез]
1
1 [эн, мез]
1
50%
60%
70%
75%
80%
75%
70%
65%
60%
55%
50%
6
5
4
3
2
3
4
5
6
7
8
3 Жим гантелей лежа 3
2 [эн, мез]
  10
10
4 Тяга штанги с плинтов 1
2
3
1 [эн, мез]
60%
70%
80%
80%
5
5
4
4
5 Скручивания на пресс в висе 3   макс.
Тренировка 9
1 Жим штанги лежа 1
1
2
4
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
80%
80%
5
4
3
2
2
2 Приседания 1
1
2
5
50%
60%
70%
75%
5
5
5
4
3 Жим штанги лежа 1
2
4
50%
60%
65%
6
6
6
Тренировка 10
1 Приседания 1
1
2
2
2
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
80%
85%
85%
5
4
3
3
2
2
2 Жим штанги лежа

1
1
2
4
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
80%
80%
5
4
3
3
3
4 Отжимание на брусьях 5   8
5 Приседания

1
1
2
3
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
80%
80%
5
4
3
2
2
Тренировка 11
1 Жим штанги лежа 1
1
2
2
2
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
80%
85%
85%
5
4
3
3
2
2
2 Становая тяга

1
1
2
2
3
50%
60%
70%
80%
85%
4
4
3
3
2
3 Жим штанги лежа 1
1
4
55%
65%
75%
5
5
4
Тренировка 12
1 Приседания

1
1
2
6
50%
60%
70%
80%
5
4
3
3
2 Жим штанги лежа

1
1
5
50%
60%
70%
5
5
5
3 Отжимание на брусьях 4
1 [эн, мез]
  8
8
4 Скручивания на пресс в висе 3   макс.

* - подходы с обозначениями [эн, мез]  выполняются только эндорофами и мезоморфами, эктоморфы их не выполняют.

Скачать дневник тренировок: powerh.doc [109 Kb] (cкачиваний: 15979)

Тренироваться по приведенной программе можно достаточно долго, вплоть до 4 месяцев. После каждого цикла рекомендуется недельный отдых от тренировок.

Смотрите: Как и сколько принимать протеина.

English version - IronZen PowerH


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 33)
Zerg  14 сентября 2013 17:05
Я за место плинтов использую две лавки, ещё можно блины подкладывать.
xxxdjokeringxxx  14 сентября 2013 17:40
Спасибо большое за ответ, спасибо за оказанное внимание... Дело в том, что хотелось бы услышать мнение админа. Спасибо
xxxdjokeringxxx  15 сентября 2013 19:50
Ув. Админы ответьте пожалуйста на такой вопрос: можно ли заменить тягу до колени тягу с плинтов на обычную становую тягу?
admin  15 сентября 2013 21:31
Цитата: xxxdjokeringxxx
можно ли заменить тягу до колени тягу с плинтов на обычную становую тягу

можно, но эффективность ухудшиться.

xxxdjokeringxxx,
гиперекстензии не нужно
xxxdjokeringxxx  16 сентября 2013 19:55
Спасибо большое. Завтра начинаю тренировки, по окончанию первого цикла хочу сделать проходку и отписаться о результатах (сейчас 95, 140, 140). Еще раз большое спасибо админам за помощ...))))
Zerg  22 сентября 2013 20:44
Проходку делать после недельного перерыва или сразу в конце цикла??

admin  24 сентября 2013 03:10
Цитата: Zerg
Проходку делать после недельного перерыва или сразу в конце цикла??

Проходка 1 раз в ~3 месяца или более
NEP  3 октября 2013 01:40
Добрый день. Очень заинтересовался вашей программой.
Но у меня такой вопрос- почему ваша программа не учитывает главный принцип бодибилдинга- пргорессию весов. Иными словами мы все 12 тренировок долбим одними и теми же весам по 50%-70% процентов от максимума. Почему?
admin  3 октября 2013 11:31
NEP,
по тому что ты читать считать не умеешь. В программе четко видно циклы и рост весов. Разумеется в ней нет сумасшедшего роста как у новичков, так и программа не для них. Это один из лучших комплексов на силу.
NEP  3 октября 2013 12:17
У меня 2 года опыта работы в зале, могу ли я начинать эту программу? Или смотреть программы для новичков? Кто считаеться новичком?
vargzum  9 октября 2013 23:59
какой пароль ?
Zerg  13 октября 2013 22:56
Здравствуйте. Можно ли делать вместо обычных отжиманий глубокие от
лавок ,иначе по максимуму выходит слишком долго?
И ещё можно ли полностью заменять сахар мёдом, вообще есть ли смысл в этом? Извините за вопрос не в соответствующей теме.
skill_  14 октября 2013 22:10
Добрался до этой программы.
Прочитал все и все комментарии, но так и остался не ясным вопрос, как определять РМ на след. цикл.
Ни в одном базовом упражнении не дается делать до отказа, т.е. возможны два варианта:
1. Некое фиксированное увеличение, ограниченное % и кол-вом повторений по программе.
2. То что получится если не удастся выжать то что написано в программе(чего вроде быть не должно если весе не завышать изначально)

Или же где-то надо вставить "пожать от души"?
RomanW  17 октября 2013 21:52
Допускается ли между программами Pro Ecto и PowerH, 1-2 месяца позаниматься по программе для набора массы с большим количеством повторений, с целью лучшего восстановления и циклирования между силовыми программами?
admin  20 октября 2013 02:01
Цитата: NEP
У меня 2 года опыта работы в зале, могу ли я начинать эту программу? Или смотреть программы для новичков? Кто считаеться новичком?

эту программу можно использовать отдельно от других

Цитата: Zerg
Здравствуйте. Можно ли делать вместо обычных отжиманий глубокие от лавок ,иначе по максимуму выходит слишком долго? И ещё можно ли полностью заменять сахар мёдом, вообще есть ли смысл в этом? Извините за вопрос не в соответствующей теме.

может отдых стоит сократить?
мед по любому лучше


Цитата: skill_
Добрался до этой программы.Прочитал все и все комментарии, но так и остался не ясным вопрос, как определять РМ на след. цикл.Ни в одном базовом упражнении не дается делать до отказа, т.е. возможны два варианта:1. Некое фиксированное увеличение, ограниченное % и кол-вом повторений по программе.2. То что получится если не удастся выжать то что написано в программе(чего вроде быть не должно если весе не завышать изначально)


Периодически делается проходка, по её данным и по данным предшествующих тяжелых тренировок можно для http://ironzen.org/calc-1/ определить поправочные коэффициенты (разные для ряда упражнений).

В упражнениях с наибольшим весом можно определить на сколько последнее повторение было близко к отказу и спрогнозировать возможное количество повторений до отказа, затем, используя поправочный коэффициент, можно на калькуляторе достаточно точно определить свой максимум.

RomanW, можно
JekSar  11 ноября 2013 12:52
данная программа и бег? можно ли добавить кардионагрузку внеплановой четвертой тренировкой в неделю?
Zerg  18 ноября 2013 21:09
Можно ли между лёгкими подходами делать перерыв 1 мин?
vargzum  24 ноября 2013 22:32
а второй месяц где тренировок дайте плиз
Bodya  1 декабря 2013 18:12
Всем привет, хочу поделится впечатлением от данной программы.
Прошел по ней всего 6 циклов, делал 2 цикла по Шейко, после чего 1-н по программе с этого же сайте для эедоморфов либо делала немного аэробных нагрузок что бы подсушить жир.
Мой рост 196, вес был 96, после всех этих тренировок так и остался 96. Целью было поднятие силы.
Разовый максимум в упражнениях поднялся вот так:
Становая тяга была 100 кг - стала 130 кг
Присед был 100 кг - стал 130 кг
Жим лежа был 90 кг - стал 100 кг
Не знаю хороши результаты или нет, но меня они устроили. Спасибо!
skill_  7 декабря 2013 13:40
admin Спасибо за ответ, как раз след. неделя последняя в цикле, буду внимательно следить за ощущениями.
Shandor  11 декабря 2013 01:26
Прошел первый цикл по программе Б.И.Шейко и решил поделиться результатами и наблюдениями.
За месяц до начала делал проходку, соответственно по этим показателям и ориентировался. Прирост силы получился довольно внушительный, как по мне.
Жим до - 120, после - 132.
Присед до - 145, после - 155.
Ст.тяга до - 157, после - 167.
Стоит оговориться, что результаты "после" были просчитаны на калькуляторе. Выдержал рекомендованную неделю отдыха и вместо первой тренировки нового цикла провел "псевдопроходку")). Взял 85% от прежних результатов и пожал на максимум повторений.
Сказать честно, немного удивлен ростом весов. Приведенными тут калькуляторами пользовался и раньше, причин им не доверять не возникало.

ПС. Мой собственный вес 85кг. За прошедший цикл не прибавил.
NEP  11 декабря 2013 19:40
Добрый день. Скажите подходит ли какая-либо из ваших программ для занимающихся борьбой (дзюдо)? Можно ли использовать одну из ваших программ для набора массы при двухдневных занятий дзюдо в неделю?
Bodya  11 декабря 2013 19:48
NEP
Почитай книгу Андрея Кочергина "абсолютная безпощадность" главу - Боевая подготовка. Содя по прочитанному лучше в его взять программу PowerH
Потому что тебе в дзюдо нужна я думаю не масса а сила. Короче в книге все очень хорошо описано;)
NEP  13 декабря 2013 18:50
Ув. админы, объясните, а то никак в толк взять не могу.
Как можно набрать массу, силу и поднять рабочие веса, если в течении месяцев работать с 50%-70% от максимума?
В программе ProMezo все понятно, а здесь-то как? В чем принцип работы с детскими весами?
Bodya  15 декабря 2013 12:41
NEP
Я не админ, но)
Эта программа рассчитана больше на поднятие рабочих весов, масса тут второстепенна и очень сильно зависит от типа питания, но в этой программе даже при плохом питании сила вырастет все равно!
это 12-ть дневная программа и веса тут растут очень постепенно, вод конец программы у тебя будут подходы 80-85% - 6 подходов по 3 раза, не считая разминочных, это не мало! В этом и специфика программы именно на силу!
Я как начал эту программу делать 4-й раз, я за 100% брал не то вес который я могу поднять на данный момент, а тот вес который я планирую поднять после 12-ти дневного цикла этой программы, то есть примерно 105%, потому что мне тоже тренировки казались очень легкими. Но какими бы они легкими не казались, сила реально растет!
Повторюсь! Набор массы в этой программе зависит от питания, но сила вырастет в любом случае, даже без увеличения массы!
vovka21_92  25 декабря 2013 11:17
Так а как растет сила если максимальный вес не берется?
Safix  25 декабря 2013 13:09
Подскажите пожалуйста,там где не указано % от веса а просто пустое поле жто какой вес примерно нужен?
Bodya  25 декабря 2013 15:39
vovka21_92 - Поверь, программа работает!
Safix - Это вспомогательные упражнения, бери максимальный вес который можешь сделать на 10 раз.
NEP  25 декабря 2013 16:05
Вовка21 92
Я тоже не могу этого понять....смотри мои комменты выше.
Но, я поработал 4 тренировки и на последней решил сделать РМ на жим....и выжал на 3 кг больше чем жал раньше. Так что вот так.
Zerg  25 декабря 2013 21:27
Здравствуйте.Занимаюсь по этой программе уже около трёх месяцев планировал сделать ещё два цикла, но заболел.Не могли бы посоветовать программу для восстановления, и стоит ли вообще возвращаться к этой?
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2018   пд.