IronZen » Набор программ тренировок » IronZen - PowerH. Программа пауэрлифтинг тренировок на силу и массу (Шейко)

IronZen - PowerH. Программа тренировок по Шейко

просмотров: 356951   теги: программа, сила, пауэрлифтинг, Шейко
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Дайте оценку программе тренировок

Отличная программа, буду тренироваться
Отличная программа, мне нет необходимости её использовать
Нормальная программа
Я бы не рекомендовал
Программы Шейко только для «химиков»
Я плохо в этом разбираюсь
Что за бред, кто её составлял?

Программа тренировок на силу и массу IronZen – PowerH является модификацией популярной программы от Б.И. Шейко и считается одной из лучших, если не лучшей! Тренировки по программе сложны и требуют полного восстановления и максимально качественного рациона, помимо этого с подобными системами трудно разобраться, что сильно ограничивает круг пользователей.

Ознакомьтесь и с другой нашей программой на силу.

Я уверен, что многие могли наблюдать, как быстро развиваются пауэрлифтеры под присмотром хороших инструкторов, в то время как бодибилдеры пытаются добраться до стероидов. Весь секрет в приведенной методике.

Применен метод субмаксимальных и максимальных усилий.

Не смотря на то, что цель программы сила, мышечная масса растет достаточно хорошо абсолютно у всех, основной прирост происходит за счет увеличения плечевого пояса и ног.

Физиологический смысл программы заключается в выполнении большого количества «подъемов» со значительным весом, при этом не допускается перетренированности (ограниченные отказы).

Особенности:

  • нагрузка строго дозированная;
  • количество упражнений минимально;
  • количество «подъемов» большое;
  • ограничения для эктоморфов;
  • 3 тренировки в неделю (допускается и 2).

Теперь непосредственно о тренировках.

В таблице ниже приведены упражнения, подходы, вес (в % от РМ) и количество повторений. Следует выполнять нужное количество подходов с необходимым весом, «лишние» повторения даже при избытке сил не выполняются!

Вес отягощений рассчитывается в % от разового максимума (РМ). РМ, это такой вес, который вы можете поднять/пожать всего один раз.

Определить РМ можно 2-мя способами:

1. Делая проходку. Но это не всегда приемлемый способ, так как сильно нагружает организм.

2. Расчетный способ. РМ определяется исходя из прежнего опыта тренировок с помощью калькулятора весов.

После того как определен разовый максимум для упрощения тренировок необходимо составить таблицу % весов (пример ниже) и подбирать вес на тренировке руководствуясь этими данными.

Пример таблицы весов, кг

Упражнение 100% (РМ) 85% 80% 75% 70% 65% 60% 55% 50%
Жим штанги лежа 100 85 80 75 70 65 60 55 50
Приседания 110 94 88 83 77 72 66 61 55
Становая тяга 115 98 92 86 81 75 69 63 58

Разовый максимум остается постоянным на протяжении всего цикла, завышение РМ недопустимо. Новый цикл начинается с перерасчета РМ, через каждые 3 цикла можно выполнять проходку.

Время отдыха между походами и упражнениями 2-4 минуты.

Пауэрлифтинг программа тренировок на силу и массу по Шейко

Упражнения Подходы Вес Повторения
Тренировка 1
1 Жим штанги лежа 1
2
2
4
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
75%
75%
5
4
3
3
3
2 Приседания 1
2
5
50%
60%
70%
5
5
5
3 Жим штанги лежа 1
2
4
50%
60%
65%
6
6
6
4 Разведение рук с гантелями лежа 3 [эн, мез]   5
Тренировка 2
1 Становая тяга 1
2
2
4
50%
60%
70%
75%
5
5
4
3
2 Жим лежа под углом 4, 6 [эн, мез]   4
3 Отжимание на брусьях с весом 4, 5 [эн, мез]   5
4 Тяга с плинтов



1
2
2
3
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
80%
80%
5
5
4
3
3
5 Скручивания на пресс в висе 3   макс.
Тренировка 3
1 Жим штанги лежа 1
1
1
1
2
2
2 [эн, мез]
1
1
1 [эн, мез]
1 [эн, мез]
50%
55%
60%
65%,
70%
75%
70%
65%
60%
55%
50%
7
6
5
4
3
2
3
4
6
8
10
2 Разведение рук с гантелями лежа 3 [эн, мез]   10
3 Приседания 1
2
2
3
2 [эн, мез]
50%
60%
70%
75%
75%
5
4
3
3
3
4 Трицепс на блоке 2
2 [эн, мез]
  10
10
Тренировка 4
1 Приседания 1
2
2
4
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
80%
80%
5
4
3
2
2
2 Жим штанги лежа
1
1
2
5
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
80%
80%
5
4
3
2
2
3 Отжимание от пола 5   макс
4 Приседания 1
1
4
55%
65%
75%
3
3
3
Тренировка 5
1 Тяга до колен 1
2
4
50%
60%
70%
4
4
4
2 Жим штанги лежа 1
2
5
50%
60%
70%
5
5
4
3 Тренажер бабочка 3 [эн, мез]   10
4 Становая тяга 1
1
2
4
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
75%
75%
4
4
3
3
3
Тренировка 6
1 Приседания 1
1
2
6
50%
60%
70%
75%
4
4
3
3
2 Жим штанги лежа 1
1
2
2
2
1
1 [эн, мез]
1
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
75%
80%
75%
70%
60%
50%
6
5
4
3
2
4
5
6
7
3 Разведение рук с гантелями в наклоне 3
2 [эн, мез]
  10
10
4 Трицепсы на блоке 3
2 [эн, мез]
  10
10
5 Приседания 1
1
4
55%
65%
75%
3
3
2
Тренировка 7
1 Приседания 1
2
2
4
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
80%
80%
5
4
3
3
3
2 Жим штанги лежа 1
1
2
5
50%
60%
70%
80%
5
4
3
3
3 Отжимание от пола 5   макс.
4 Приседания 1
1
4
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
70%
5
5
5
5
Тренировка 8
1 Тяга штанги до колен 1
1
2
4
50%
60%
70%
75%
4
4
4
4
2 Жим штанги лежа 1
1
2
2
2
2
1
1 [эн, мез]
1
1 [эн, мез]
1
50%
60%
70%
75%
80%
75%
70%
65%
60%
55%
50%
6
5
4
3
2
3
4
5
6
7
8
3 Жим гантелей лежа 3
2 [эн, мез]
  10
10
4 Тяга штанги с плинтов 1
2
3
1 [эн, мез]
60%
70%
80%
80%
5
5
4
4
5 Скручивания на пресс в висе 3   макс.
Тренировка 9
1 Жим штанги лежа 1
1
2
4
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
80%
80%
5
4
3
2
2
2 Приседания 1
1
2
5
50%
60%
70%
75%
5
5
5
4
3 Жим штанги лежа 1
2
4
50%
60%
65%
6
6
6
Тренировка 10
1 Приседания 1
1
2
2
2
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
80%
85%
85%
5
4
3
3
2
2
2 Жим штанги лежа

1
1
2
4
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
80%
80%
5
4
3
3
3
4 Отжимание на брусьях 5   8
5 Приседания

1
1
2
3
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
80%
80%
5
4
3
2
2
Тренировка 11
1 Жим штанги лежа 1
1
2
2
2
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
80%
85%
85%
5
4
3
3
2
2
2 Становая тяга

1
1
2
2
3
50%
60%
70%
80%
85%
4
4
3
3
2
3 Жим штанги лежа 1
1
4
55%
65%
75%
5
5
4
Тренировка 12
1 Приседания

1
1
2
6
50%
60%
70%
80%
5
4
3
3
2 Жим штанги лежа

1
1
5
50%
60%
70%
5
5
5
3 Отжимание на брусьях 4
1 [эн, мез]
  8
8
4 Скручивания на пресс в висе 3   макс.

* - подходы с обозначениями [эн, мез]  выполняются только эндорофами и мезоморфами, эктоморфы их не выполняют.

Скачать дневник тренировок: powerh.doc [109 Kb] (cкачиваний: 15979)

Тренироваться по приведенной программе можно достаточно долго, вплоть до 4 месяцев. После каждого цикла рекомендуется недельный отдых от тренировок.

Смотрите: Как и сколько принимать протеина.

English version - IronZen PowerH


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 33)
Pavel1405  13 марта 2013 21:23
Скажите пожалуйста, какой приблизительно процент увеличения разового максимума можно ожидать, пройдя 1 цикл этой программы?
Artem 1987  14 марта 2013 11:58
Pavel1405,
у каждого человека индивидуально,правильно ли выбран ПМ в каждом упражнении,отдых и питание
ZFVC  23 марта 2013 15:01
После каждого цикла проходу делать?
den_txt  24 марта 2013 16:05
Добрый день. Тренировка 2, упражнение 3-4. Подходы указаны через запятую тоесть: эктоморфы выполняют по 4 подхода, остальные больше, так? Я эктоморф.
admin  24 марта 2013 20:31
Цитата: ZFVC
После каждого цикла проходу делать?

нет, через 2-3 цикла.
ZFVC  25 марта 2013 11:24
А можно чем то заменить тягу с плинтов? Плинтов в зале нету.
Или заменить на обычную становую?(классик)
rechik  25 марта 2013 11:30
ZFVC,

я делаю как обычную становую, только опускаюсь не до конца, а до уровня если бы стояли плинты. получается штангой касаюсь колен и сразу подымаюсь
ZFVC  25 марта 2013 19:56
Спасибо,выручил)

можно ли заниматься 5 раз в неделю? по данной программе.
rechik  25 марта 2013 20:13
ZFVC,

при всем желании у тебя не получится. в сравнении с другими программами здесь нагрузка очень большая, по крайней мере для меня. и мне на восстановление нужно 1 - 2 дня. жрать и спать нужно очень хорошо, а то перетеренерованность можно получить. да и в описании программы сказано 2 - 3 тренеровки в неделю, ну а там все зависит от твоей способности восстанавливаться. я так думаю)
ZFVC  25 марта 2013 20:28
rechik,просто я сегодня позанимался,1 тренировка данной программы. ну не очень устал,разве что ноги не держат чуток.(долго не делал присед со штангой)
Мне 14 лет,вес 59-60,рост 178. Жим штанги лежа на раз 70 кг(примерно). А так обычно делал 55 кг 6х6. А тут новая программа,неожиданно) Кажется что тут как то легко) Становая тяга 60-70 кг.(на раз) Приседания на раз 60 выжму,со страховкой.
Стаж в зале 4 месяца. Но до этого я занимался гантелями дома иногда и увлекался подтягиваниями и отжим.от пола. Так что в зал пришел подготовленный. Занимался по программе составленной тренером. Позже подкорректировал под себя и стал заниматься.
rechik  25 марта 2013 21:05
теперь я тебе ничего не подскажу, тут уже нужен совет профи, но я вижу 3 варианта или программа не подходит тебе, или иди в зал тогда когда чувствуешь что есть силы, или твое "примерно" не верно .а может все так и должно быть) я тоже сомневался в этой программе до последнего, и успокоился только когда закончил 1 цыкл и сделав проходку. увидев результат я ей поверил. ты снала закончи первую неделю, а потом суди
admin  27 марта 2013 15:31
Цитата: ZFVC
А можно чем то заменить тягу с плинтов? Плинтов в зале нету.Или заменить на обычную становую?(классик)

попробуй на обычную.
Guru_dk  28 марта 2013 17:55
ZFVC,
Я штангу на гантели ставил, норм получилось кстати даже очень))
Kyltyrizm  28 марта 2013 19:46
Здравствуйте! Пишу возможно не туда, вопрос такой: в калькуляторе для расчета РМ одного из движений, пишу 65кг 10 раз выдает 86 кг, 65кг 11 раз выдает 90кг , вроде бы одно повторение, а разброс целых 4 кг, или там повторения надо писать в определенном интервале например от 4до 8, а не как я 10-11?

И еще один вопрос касаемый и калькулятора и программы тренировок PowerH.
Вобщем по окончанию первого цикла максимум что мне положено жать по схеме это 72.5 кг 2х2, расчитываем на раз 72х2 получается 74.5 а ведь нынешний РМ 85 кг, помнится мне кто-то здесь писал что по окончанию цикла достаточно не делать проходку а рассчитывать по калькулятору следующий РМ.Так вот в первом цикле за РМ я брал 85 кг, как мне вычислить РМ для следующего цикла по истечению нынешнего?
ZFVC  28 марта 2013 21:26
Можно ли добавить пресс на римском стуле?
Kyltyrizm  1 апреля 2013 18:51
Ауу есть кто живой? Ответьте пожалуйста на вопрос!
rechik  1 апреля 2013 19:41
Kyltyrizm,

если не делать проходку то можно взять вес равный 80% от PM и выжать максимальное кол. раз. Потом посчитать на калькуляторе. Ты, наверное, подумаешь так почему бы тогда проходку не сделать) проходка очень сильно истощает нервную систему, и порой нужен отдых до недели после нее
karkadee  4 апреля 2013 22:57
Здравствуйте.Вопрос:1)через какое время после прохождения цикла(12 тренировок) максимально оптимально будет сделать проходку? 2)является ли эта программа предсоревновательной,или непосредственно перед соревнованиями лучше что-то другое?
HARDMASS  24 апреля 2013 13:23
изоляцию можно добавлять?
rechik  24 апреля 2013 13:56
после второго цикла +5 кило в каждом базовом упражнении. жим, присед, тяга были 90, 115, 120 кг.
Hase  2 мая 2013 21:02
Понимаю, что программа для опытных и ответ на вопрос, который хочу задать у меня уже должен быть, но всё же хочу узнать мнение более опытного человека. Я эктоморф, а во второй тренировке для эктоморфа исключаются 2е и 3е упражнение, остаётся только 1е, 4е, ну и 5я, то есть снановая, тяга с плинтов и пресс. Становую, а затем, сразу, тягу с плинтов делать будет тяжеловато. Лучше будет просто отдохнуть мин 10-15 между данными упражнениями или можно сделать 5е упражнение(преесс)?
rechik  2 мая 2013 21:07
Hase,
там для тебя ничего не исключается. тебе во 2 и 3 упражнении нужно делать по 4 подхода, остальным соматотипам по 6 и 5 подходов
Hase  2 мая 2013 21:23
admin,
у админа на этот счёт иное мнение. как быть?

admin 23 января 2013 18:11 цитировать
Цитата: vaillant
жим лёжа под углом, 4, 6 [эн, мез] - это 4 подхода для эндо и 6 для мезо
да
riddick  7 мая 2013 07:03
Еще раз доброго времени суток всем присутствующим,по-прежнему интересует ответ на мой выше поставленный вопрос,надеюсь на ваше понимание:)
И еще бы хотел поинтересоваться у более опытных атлетов...у меня цель РМ в жиме лежа 100кг до конца мая,на данный момент свой РМ в данном упражнении я не знаю.
Делаю 70х5 75х5 80х5,на последней тренировке делал негативы в жиме лежа 90х5х3 и после забил грудь сделав 60х20
по своей структуре я наверное все же эктоморф(мой рост 180,вес 70-75)
Собственно вопрос:может быть кто-нибудь что-нибудь посоветует для быстрого прогресса в жиме лежа,какие упражнения?
dude002  11 июля 2013 18:52
Здраствуйте, подскажите плиз новичку, а почему нет упражнений на бицепс???? он же сам по себе расти не будет))
admin  11 июля 2013 18:56
dude002,
это проф. программа и тут не место для глупых вопросов.
diagnostch6  7 августа 2013 00:50
Отжимания от пола и скручивания на пресс делать "макс." - это сколько? До отказа?
RomanW  6 сентября 2013 00:16
Вопрос по тренировке 2.
Эктоморфу делать только тягу и пресс? Второе и третье упражнения не делать вообще? или делать по 4 подхода?
Zerg  6 сентября 2013 20:38
Можно ли за место обычных отжиманий делать глубокие от лавок, а то если делать обычные по максимуму выходит слишком долго?
xxxdjokeringxxx  13 сентября 2013 21:30
Доброго времени суток. У меня вопрос следующего порядка: я не знаком с такими упражнениями как тяга штанги с плинтов и тяга штанги до колен.
Если тягу с плинтов, я хотя бы видел как делают, то тягу до колен только в "письменном виде"))))))))))
Еще такой вопрос: в тренажерке нет плинтов, можно ли заменить например обычной становой или гиперекстензии, если нет, пожалуйста посоветуйте что вместо плинтов можно поставить чтоли)))))))
Спасибо большое)
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2018   пд.