IronZen » Набор программ тренировок » IronZen - PowerH. Программа пауэрлифтинг тренировок на силу и массу (Шейко)

IronZen - PowerH. Программа тренировок по Шейко

просмотров: 356951   теги: программа, сила, пауэрлифтинг, Шейко
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Дайте оценку программе тренировок

Отличная программа, буду тренироваться
Отличная программа, мне нет необходимости её использовать
Нормальная программа
Я бы не рекомендовал
Программы Шейко только для «химиков»
Я плохо в этом разбираюсь
Что за бред, кто её составлял?

Программа тренировок на силу и массу IronZen – PowerH является модификацией популярной программы от Б.И. Шейко и считается одной из лучших, если не лучшей! Тренировки по программе сложны и требуют полного восстановления и максимально качественного рациона, помимо этого с подобными системами трудно разобраться, что сильно ограничивает круг пользователей.

Ознакомьтесь и с другой нашей программой на силу.

Я уверен, что многие могли наблюдать, как быстро развиваются пауэрлифтеры под присмотром хороших инструкторов, в то время как бодибилдеры пытаются добраться до стероидов. Весь секрет в приведенной методике.

Применен метод субмаксимальных и максимальных усилий.

Не смотря на то, что цель программы сила, мышечная масса растет достаточно хорошо абсолютно у всех, основной прирост происходит за счет увеличения плечевого пояса и ног.

Физиологический смысл программы заключается в выполнении большого количества «подъемов» со значительным весом, при этом не допускается перетренированности (ограниченные отказы).

Особенности:

  • нагрузка строго дозированная;
  • количество упражнений минимально;
  • количество «подъемов» большое;
  • ограничения для эктоморфов;
  • 3 тренировки в неделю (допускается и 2).

Теперь непосредственно о тренировках.

В таблице ниже приведены упражнения, подходы, вес (в % от РМ) и количество повторений. Следует выполнять нужное количество подходов с необходимым весом, «лишние» повторения даже при избытке сил не выполняются!

Вес отягощений рассчитывается в % от разового максимума (РМ). РМ, это такой вес, который вы можете поднять/пожать всего один раз.

Определить РМ можно 2-мя способами:

1. Делая проходку. Но это не всегда приемлемый способ, так как сильно нагружает организм.

2. Расчетный способ. РМ определяется исходя из прежнего опыта тренировок с помощью калькулятора весов.

После того как определен разовый максимум для упрощения тренировок необходимо составить таблицу % весов (пример ниже) и подбирать вес на тренировке руководствуясь этими данными.

Пример таблицы весов, кг

Упражнение 100% (РМ) 85% 80% 75% 70% 65% 60% 55% 50%
Жим штанги лежа 100 85 80 75 70 65 60 55 50
Приседания 110 94 88 83 77 72 66 61 55
Становая тяга 115 98 92 86 81 75 69 63 58

Разовый максимум остается постоянным на протяжении всего цикла, завышение РМ недопустимо. Новый цикл начинается с перерасчета РМ, через каждые 3 цикла можно выполнять проходку.

Время отдыха между походами и упражнениями 2-4 минуты.

Пауэрлифтинг программа тренировок на силу и массу по Шейко

Упражнения Подходы Вес Повторения
Тренировка 1
1 Жим штанги лежа 1
2
2
4
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
75%
75%
5
4
3
3
3
2 Приседания 1
2
5
50%
60%
70%
5
5
5
3 Жим штанги лежа 1
2
4
50%
60%
65%
6
6
6
4 Разведение рук с гантелями лежа 3 [эн, мез]   5
Тренировка 2
1 Становая тяга 1
2
2
4
50%
60%
70%
75%
5
5
4
3
2 Жим лежа под углом 4, 6 [эн, мез]   4
3 Отжимание на брусьях с весом 4, 5 [эн, мез]   5
4 Тяга с плинтов



1
2
2
3
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
80%
80%
5
5
4
3
3
5 Скручивания на пресс в висе 3   макс.
Тренировка 3
1 Жим штанги лежа 1
1
1
1
2
2
2 [эн, мез]
1
1
1 [эн, мез]
1 [эн, мез]
50%
55%
60%
65%,
70%
75%
70%
65%
60%
55%
50%
7
6
5
4
3
2
3
4
6
8
10
2 Разведение рук с гантелями лежа 3 [эн, мез]   10
3 Приседания 1
2
2
3
2 [эн, мез]
50%
60%
70%
75%
75%
5
4
3
3
3
4 Трицепс на блоке 2
2 [эн, мез]
  10
10
Тренировка 4
1 Приседания 1
2
2
4
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
80%
80%
5
4
3
2
2
2 Жим штанги лежа
1
1
2
5
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
80%
80%
5
4
3
2
2
3 Отжимание от пола 5   макс
4 Приседания 1
1
4
55%
65%
75%
3
3
3
Тренировка 5
1 Тяга до колен 1
2
4
50%
60%
70%
4
4
4
2 Жим штанги лежа 1
2
5
50%
60%
70%
5
5
4
3 Тренажер бабочка 3 [эн, мез]   10
4 Становая тяга 1
1
2
4
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
75%
75%
4
4
3
3
3
Тренировка 6
1 Приседания 1
1
2
6
50%
60%
70%
75%
4
4
3
3
2 Жим штанги лежа 1
1
2
2
2
1
1 [эн, мез]
1
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
75%
80%
75%
70%
60%
50%
6
5
4
3
2
4
5
6
7
3 Разведение рук с гантелями в наклоне 3
2 [эн, мез]
  10
10
4 Трицепсы на блоке 3
2 [эн, мез]
  10
10
5 Приседания 1
1
4
55%
65%
75%
3
3
2
Тренировка 7
1 Приседания 1
2
2
4
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
80%
80%
5
4
3
3
3
2 Жим штанги лежа 1
1
2
5
50%
60%
70%
80%
5
4
3
3
3 Отжимание от пола 5   макс.
4 Приседания 1
1
4
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
70%
5
5
5
5
Тренировка 8
1 Тяга штанги до колен 1
1
2
4
50%
60%
70%
75%
4
4
4
4
2 Жим штанги лежа 1
1
2
2
2
2
1
1 [эн, мез]
1
1 [эн, мез]
1
50%
60%
70%
75%
80%
75%
70%
65%
60%
55%
50%
6
5
4
3
2
3
4
5
6
7
8
3 Жим гантелей лежа 3
2 [эн, мез]
  10
10
4 Тяга штанги с плинтов 1
2
3
1 [эн, мез]
60%
70%
80%
80%
5
5
4
4
5 Скручивания на пресс в висе 3   макс.
Тренировка 9
1 Жим штанги лежа 1
1
2
4
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
80%
80%
5
4
3
2
2
2 Приседания 1
1
2
5
50%
60%
70%
75%
5
5
5
4
3 Жим штанги лежа 1
2
4
50%
60%
65%
6
6
6
Тренировка 10
1 Приседания 1
1
2
2
2
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
80%
85%
85%
5
4
3
3
2
2
2 Жим штанги лежа

1
1
2
4
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
80%
80%
5
4
3
3
3
4 Отжимание на брусьях 5   8
5 Приседания

1
1
2
3
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
80%
80%
5
4
3
2
2
Тренировка 11
1 Жим штанги лежа 1
1
2
2
2
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
80%
85%
85%
5
4
3
3
2
2
2 Становая тяга

1
1
2
2
3
50%
60%
70%
80%
85%
4
4
3
3
2
3 Жим штанги лежа 1
1
4
55%
65%
75%
5
5
4
Тренировка 12
1 Приседания

1
1
2
6
50%
60%
70%
80%
5
4
3
3
2 Жим штанги лежа

1
1
5
50%
60%
70%
5
5
5
3 Отжимание на брусьях 4
1 [эн, мез]
  8
8
4 Скручивания на пресс в висе 3   макс.

* - подходы с обозначениями [эн, мез]  выполняются только эндорофами и мезоморфами, эктоморфы их не выполняют.

Скачать дневник тренировок: powerh.doc [109 Kb] (cкачиваний: 15979)

Тренироваться по приведенной программе можно достаточно долго, вплоть до 4 месяцев. После каждого цикла рекомендуется недельный отдых от тренировок.

Смотрите: Как и сколько принимать протеина.

English version - IronZen PowerH


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 33)
Axeral  29 декабря 2012 15:48
Здравствуйте. Подскажите пожалуйста, а можно ли перед занятием 15 минут уделять бегу, а после - бассейну? Заранее спасибо за ответ.
Artem Popov  14 января 2013 21:45
admin,
Разведение рук с гантелями в наклоне- это Разводка гантелей лежа в наклоне или на задние пучки дельт разводка?
vaillant  22 января 2013 09:49
тренировка 2, жим лёжа под углом, 4, 6 [эн, мез] - это 4 подхода для эндо и 6 для мезо?
зы. я не планирую заниматься по этой программе, просто интересуюсь.)
admin  23 января 2013 18:11
Цитата: vaillant
жим лёжа под углом, 4, 6 [эн, мез] - это 4 подхода для эндо и 6 для мезо

да
Artem Popov  28 января 2013 20:03
admin,
А состояние от тренировки к тренировке по Шейко должно быть чуть не до восстановленным?Закончил 3 неделю
admin  4 февраля 2013 03:54
Artem Popov,
есть такое, но состояния перетренированности быть не должно.
stf13  6 февраля 2013 15:04
а Тяга до колен и с плинтов РМ брать такой же как у становой?
извените за глупые вопросы
Artem Popov  7 февраля 2013 17:11
stf13,
Считать от разового максимума в становой тяге
popsux  8 февраля 2013 17:54
не "химикам" есть смысл ею пользоваться?
admin  8 февраля 2013 18:01
popsux,
конечно есть
Artem Popov  10 февраля 2013 13:35
После проведенного месяца тренировок +10 к тяге,+5 к приседу (неправильно выбрал ПМ перед началом цикла,в приседе было тяжко),к жиму 5-7,5 кг,правда проходку не делал,воспользовался вашим калькулятором,делал в жиме и тяге на максимальное кол-во повторений в 85%,в приседе от 80% на максимум.Проходку буду выполнять по истечению 3-4 циклов.

А там уже будет видно сколько реальная прибавка!
popsux  11 февраля 2013 00:30
можно добавить пару упражнений (например: дэльты, пресс и предплечия)?
Brokk  12 февраля 2013 20:20
Можно ли заниматься по данной программе 4 раза в неделю?
admin  12 февраля 2013 22:20
Brokk,
если удается восстановится, то можно. Но без фармы это не многим под силу.
Brokk  14 февраля 2013 00:47
Вот я и попробую! Мож шото получится!
Дімон  20 февраля 2013 20:30
Как узнать свой поправочный коэффициент? Заранее благодарен
admin  20 февраля 2013 20:33
Дімон,
опытным путем
Дімон  20 февраля 2013 20:39
Объясните пожалуйста. Жму 100 кг 15 раз, а на раз беру 125 кг
admin  20 февраля 2013 21:42
Дімон,
0.76 / 1.82 согласно калькуляторов.
Или ты что-то другое имеешь в виду?
Egor_lift  21 февраля 2013 13:57
Скажите, сначала я должен выполнить 4 подхода, предположим в жиме, где крайний подход 75% 4 подхода по 3 повторения, а потом еще 1 подход с этим же весом на столько же повторений, так как я эндоморф, я правильно понял?
Artem Popov  21 февраля 2013 21:39
Egor_lift,
да
riddick  24 февраля 2013 13:46
Доброго времени суток!
Мне 21,рост 180,вес 75.Занимаюсь в зале месяц.у меня восьмидневная неделя,т.е. я работаю 2 дня,день в зале(1- спи+плечи),потом 2-е ночи работаю,отсыпаюсь,день в зале(2-грудь+трицепс),второй день в зале(3-ноги+бицепс)
рабочие веса в 3-ех подходах на 5 повторений
жим-70
становая-90
присяд-110
Месяц буду работать без тренера в другом зале,подскажите какую программу выбрать для развития силы,конкретно интересует жим(видимо адаптация произошла за месяц),но так чтобы не потерять рабочие веса в других упражнениях
p.s.или стоит оставить программу и поработать по ней второй месяц,а для жима добавить негативы и жим с нижней точки?
rechik  25 февраля 2013 19:36
Завершил первый цикл. Набрал вес всех трех упражнениях:
- жим был 85 стал 90
- становая была 105 стала 120
- приседания, было 105 стало 115
Вес плюс 3 кг. Грудь плюс 5 см., на других программах вообще не росла грудь, а тут немного проперла, доволен.

Я программой доволен, можно заниматься без страховки, риск травм минимален, и прогресс налицо.

Axeral,
5-10 минут на дорожке для разогрева в начале и минут 5 в конце
Guru_dk  27 февраля 2013 19:32
Ребята, подскажите пожалуйста что такое эти самые "Циклы", вот хочу попробовать эту программу для увеличения силы, но есть пару нюансов на щет циклов: как их начинать, какие они бывают, что собой представляют и т. д.
Помогите пожалуйста:)
rechik  27 февраля 2013 22:58
Guru_dk,
Если рассматривать эту программу, то цикл - это 12 тренировок. Начинается цикл тогда, когда ты провел первую тренировку по этой программе, а заканчивается цикл тогда, когда ты провел последнюю тренировку, т.е. 12-ю. Вот и все.

А вот немного теории sportswiki.ru/%D0%9F%D0%B5%D1%80%D0%B8%D0%BE%D0%B4%D0%B8%D0%B7%D0%B0%D1%86%D0%B8
%D1%8F

Guru_dk  28 февраля 2013 00:16
rechik, Спасибо, помог очень. А по завершению этого цикла - можно его повторить?
rechik  28 февраля 2013 11:56
Цитата: Guru_dk
А по завершению этого цикла - можно его повторить?

Внизу, под программой сказано: "Тренироваться по приведенной программе можно достаточно долго, вплоть до 4 месяцев. ". Если 3 тренировки в неделю, то 12 тренировок это 1 месяц. Получается, что 1 цикл = 1 месяц. После первого цикла можно провести еще от 1 до 3 циклов.
Guru_dk  28 февраля 2013 15:03
То есть по завершению цикла надо сделать проходку чтоб узнать новый РМ, потом отдохнуть неделю и начинать опять?
Я все правильно понял?
rechik  28 февраля 2013 15:15
Guru_dk,
Все верно, я так и сделал, как ты говоришь. Только проходку часто делать не рекомендуют, поэтому я после завершения второго цикла или воспользуюсь калькулятором на этом сайте, или просто приплюсую те цифры, на которые вырос за первый цикл, хотя может и проходку сделаю, если буду чувствовать, что не сильно устал на этот цикл.
Guru_dk  28 февраля 2013 15:50
Ясно, спасибо, буду тренироваться:)
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2018   пд.