IronZen » Набор программ тренировок » IronZen - HydroForsage. Программа тренировкок для набора сухой мышечной массы

IronZen - HydroForsage. Сухая мышечная масса

просмотров: 271564   теги: программа, масса, сухая масса
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Дайте оценку программе тренировок

Отличная программа, буду тренироваться
Нормальная программа
Я бы не рекомендовал
Бодибилдеры так не тренируются
Что за бред, кто её составлял?

+ 4 кг мышц за месяц!

Обязательно ознакомьтесь с принципами IronZen.

Разработанная программа тренировок отличается простотой восприятия и максимально эффективна для набора сухой мышечной массы. Подходит для бодибилдеров со стажем тренировок не менее 4-х месяцев, максимальной границы в опыте нет. Первый месяц тренировок дает прирост мышечной массы сравнимый с применением анаболических стероидов. Программа работает благодаря максимальному сбалансированию нагрузок согласно законов физиологии и ряда рекомендаций кандидата биологических наук, профессора Виктора Селуянова.

IronZen - HydroForsage. Программа тренировкок для набора сухой мышечной массы

В схеме тренировок совмещаются упражнения, которые не рекомендуют совмещать профессиональные культуристы, но это совсем не значит, что приведенная методика не работает. Дело в том, что сегодня существует только «стероидный» бодибилдинг, и вся теория написана для него. Что качается «натуральных тренировок», это направление всем известно, но все попытки развивать необходимую для этого теорию жестко «прессуются» представителями «фармакологического» спорта. Приведенные принципы тренировок имеют схожести с программами Б. Шейко и М. Казакова, и нацелены на набор сухой мышечной массы.

Тренироваться по программе для набора сухой мышечной массы можно более 8 недель.

Программа тренировок для набора сухой массы  HydroForsage

Упражнения Рабочие подходы Повторения Отдых между подходами
Тренировка 1
1 Аэробная нагрузка 5 минут
2 Приседания 1 3 7-13 30-40 с
3 Тяга вертикального блока к груди или за голову 3 8-10 1,5-2 мин
4 Приседания 1 3 6-12 30-40 с
5 Т-тяга или тяга нижнего блока 3 8-10 1,5 мин
6 Икры сидя или
в специальном тренажере
5-6 2, 3 15-20 40-60 с
Тренировка 2
1 Аэробная нагрузка 5 минут
2 Становая тяга 1 3 7-11 30-40 с
3 Жим гантелей лежа
(можно в наклоне до 30о)
3 8-10 1,5-2 мин
4 Становая тяга 1 3 6-10 30-40 с
5 Жим штанги с груди стоя
или аналогичный жим гантелей
2-4 2 7-10 1,5 мин
6 Разгибания на трицепс на блоке
(возможно с разными вариантами хвата)
3 3 8-10 1,5 мин
Тренировка 3
1 Аэробная нагрузка 5 минут
2 Жим штанги лежа или
отжимания от брусьев, жим гантелей 1
3 7-11 30-40 с
3 Разгибания ног в тренажере 3 8-12 1,5-2 мин
4 Жим штанги лежа или
отжимания от брусьев, жим гантелей 1
3 6-10 30-40 с
5 Бицепсы с гантелями или штангой 3 3 8-10 1,5 мин
6 Сгибания ног в тренажере 3 8-12 1,5 мин
7 Скручивания на пресс в висе 2-4 3 10-20 1,5 мин
Примечания
1 – упражнения выполняются до отказа или близко к нему, в остальных упражнениях отказ нежелателен! В этих похдодах разрешается уменшение рабочего веса на протяжении тренировки.
2 – для мезоморфов и  эндоморфов больше.
3 – допускается отказ.

Скачать программу: hydroforsage.doc [60 Kb] (cкачиваний: 6815), дневник hydroforsage.doc [162 Kb] (cкачиваний: 1918)

Необходимо выполнять 2-3 тренировки в неделю в зависимости от соматотипа, режима питания и отдыха.

Темп упражнений – умеренный.

Разминочные подходы не приведены.

После каждых 3 циклов рекомендуется отдых 5 дней (при необходимости).

Аэробная разминка короткая, но интенсивная, аэробная заминка не рекомендуется (или ограничится 3-мя минутами высокого темпа).

Смотрите: Замена упражнений альтернативными.

В программе используются такие основные принципы:

1. Базовые упражнения. Приседания, становая тяга и жимы лежа дают максимальный стимул росту мышц, так как задействуют все тело целиком. В результате организм получает полноценную нагрузку всех мышц и максимальный стимул для гормональной системы.

2. Принцип 2х3. Этот принцип использовался в программах Forsage, представляет собой серию подходов с минимальным временем отдыха между ними (до 40 секунд). Данный подход позволяет увеличить время стимуляции мышц в полтора раза и дополнительно усилить работу гормональной системы.

3. Принцип так званных «восстанавливающих» упражнений. Не редко применяется в пауэрлифтинге, но не афишируется. Суть принципа заключается в выполнении «легких» упражнений между сериями основных подходов. В результате преодолевается вредное «закисление» мышц. Также подобные легкие упражнения дополнительно стимулируют мышцы во время их восстановления. Отказы в таких упражнениях недопустимы.

4. Принцип выполнения упражнений до отказа.

Программа тренировок разрабатывалась для «себя» и прошла проверку, работает на 100%. Весьма желательно употребление протеиновых добавок, минимум 3 кг в месяц с концентрацией белка от 70%.

Смотрите: Как и сколько принимать протеина.

О результатах отписывайтесь. Удачи.

English version - IronZen HydroForsage


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 41)
AndreyNN  3 декабря 2012 20:17
Не могу понять по ощущениям правильно выполняю или нет. Судя по предыдущим программам ощущалась, что мышца проработана. Обычно на следующий день. После тренировке по этой программе такое чувство, что просто побегал 40-50 мин, в быстром темпе, при этом стараюсь максимально точно выполнять все рекомендации. Хочется увидеть результат. Админ, есть комменты?
admin  3 декабря 2012 21:54
AndreyNN,
Воздействие программ различное, и ощущения соответственно другие.
AndreyNN  3 декабря 2012 22:16
Т.е. выполняй правильно+питание+отдых и будет результат ?
admin  3 декабря 2012 22:40
AndreyNN,
конечно будет)
vit-04  12 декабря 2012 13:58
Ув. админ, исходя из логики построения программы может упр.6 из 1-го дня перенести в 3-й, а упр.5 из 3-го в 1-й день. Я могу конечно ошибаться, но по ощущениям спину лучше заканчивать упр-м на бицепс, чем на икры. ИМХО
CruSherrr  13 декабря 2012 00:33
Здравствуйте, пододет ли эта программа если я по мимо зала занимаюсь еще борьбой (БЖЖ) 2 раза в неделю и имею возможность ходить в тренажорный зал 2-3 тренировки в неделю. Структура тела не понятная пользуясь калькулятором на сайте он выдает что я эктоморф.. но у меня стандартные 16-20% подкожного жира вес 75кг рост 175 запястие 176. Впринципе вес набераю не трудно. Тело выдерживает 4-5 тренировок в неделю.
admin  13 декабря 2012 00:34
Цитата: CruSherrr
Здравствуйте, пододет ли эта программа если я по мимо зала занимаюсь еще борьбой

не подойдет
иван21  16 декабря 2012 15:11
почему в этой программе некторое повторяется?например в первом приседания?во - втором становая
admin  16 декабря 2012 22:12
иван21,
странный вопрос, не повторяется а четко дозируется нагрузка и время восстановления. Такой подход повышает восстановление мышц между упражнениями/подходами.
иван21  16 декабря 2012 23:36
просто так подумал подходом много получается,6 подходов)
иван21  17 декабря 2012 00:22
а в среду получается тоже 6 подходов на грудь?в обшем получается
Магистер  17 декабря 2012 14:43
а если икры и так норм можно их не качать или заменить какой нить другой мышцей и почему так много подоходов на эту мышцу
,
?
Killerrr  3 января 2013 12:38
admin, хочу узнать про "приседания" в данной программе в первый же день
Они делаются с весом или как вообще правильно понять?
Спасибо.
LEKS  14 января 2013 09:55
Уважаемый админ,нужен твой совет.У меня смешанный соматип эндоморф-эктоморф.Всегда очень тяжело набирается мышечная масса,но вот лишний вес - очень быстро) Работая перед этим по программам,вместе с мышцами набрал и лишнего веса,что мне не очень нравится.Имеет ли смысл продолжать работать по HydroForsage на набор мышечной массы или использовать перед ней какую нибудь программу по сушке,чтобы избавится от лишнего,а потом скорректировать рацион
admin  15 января 2013 03:22
LEKS,
Под каждую программу необходимо корректировать диету.
Саныч  16 января 2013 14:36
тренировка №1 убивает ноги напрочь, второй день болят после приседа. посмотрим что будет дальше.
vang95  18 января 2013 22:56
ПОдскажите пожалуйста,в кокой день можно включить гиперэкстензию,болит спина почему то,вроде все делаю технично.

vang95,
vang95,
какой
Piano  19 января 2013 11:27
Уважаемый Админ,
Занимаюсь бразильским джиу-джитсу 3 раза в неделю, можно ли тренироваться по этой программе в другие дни? Питаюсь 4-5 раз в день + протейн и bcaa. Если нет, то какую из предложенных программ выбрать? Заранее благодарю за ответ!
Alexander_Ch  20 января 2013 00:45
Цитата: admin
это принцип 2х3. Так просто легче донести программу и возникает меньше опросов. Так должно быть.

Значит ли это что упражнения 2, 4 можно делать последовательно, не разделяя их упражнением 3.


В упражнениях с 40 секундным отдыхом каждый последующий подход делается с уменьшением количества повторений или веса снаряда?
admin  21 января 2013 17:00
Цитата: Alexander_Ch
В упражнениях с 40 секундным отдыхом каждый последующий подход делается с уменьшением количества повторений или веса снаряда?

уменьшаются повторения до допустимого минимума, при необходимости можно уменьшить и вес.
Лёба  24 января 2013 11:41
Программа замечательная, грамотная и отлично расписана, но возникает несколько вопросов:

1. Какой перерыв между упражнениями?
2. С каким весом работать?
3. Должен ли вес меняться или постоянно с одним и тем же? (становая 3 х 90 кг - в 1-м упражнении и тот же вес во 2-м или сбавить? ).
3. Через какой период цикла можно набавлять вес на снаряды и сколько порекомендуете набрасывать?
4. Если выполнять эту программу каждую неделю 3 через 1 неделю отдыха, не будет ли перетренированости при такой нагрузке.

Заранее благодарен за ответ.
Manju  25 января 2013 01:44
Ребят, подскажите, подойдет ли мне эта программа? Я больше года занимаюсь, эктоморф. Или надо до нее какие то другие программы пройти?

а то я делал по 5-6 упражнений на каждую группу мышц по плану: грудь-бицепс-пресс, спина -трицепс-пресс, плечи-ноги-пресс по три тренировки в неделю в течение года. Так что скажите, попрет мне эта программа или нет.

Или лучше pro-ekto?
Alexander_Ch  25 января 2013 01:52
Цитата: Manju
Ребят, подскажите, подойдет ли мне эта программа? Я больше года занимаюсь, эктоморф. Или надо до нее какие то другие программы пройти?

Admin в этих случаях рекомендует начинать с FullActive )

FullActive - отличная программа, попробуй.
Manju  25 января 2013 10:42
Спасибо, тогда начну с нее:)
KIT  27 января 2013 19:43
Доброго времени суток!!
Хотелось бы уточнить, а время отдыха между подходами 30-40 сек возможно округлить до 1 мин?
tirlo  28 января 2013 10:06
Утро доброе,

подскажите, можно ли заменить жим штанги в третьем дне второй серии подходов на жим штанги на наклонной?

Спасибо!
Саныч  28 января 2013 14:26
tirlo,
Почему бы и нет?
matveykin2012  31 января 2013 23:49
тягу верхнего блока в первом дне можно на подтягивания заменить?
LEKS  2 февраля 2013 14:58
Уважаемый админ, можно ли после это программы выполнить Metabolic Pro,а потом продолжить систему и перейти к ProEndo (эн).Хочу согнать лишнее.или не советуешь
admin  4 февраля 2013 03:55
Цитата: LEKS
Уважаемый админ, можно ли после это программы выполнить Metabolic Pro

не желательно

лучше после ProEndo (эн)

Цитата: matveykin2012
тягу верхнего блока в первом дне можно на подтягивания заменить?

можно

Цитата: KIT
Хотелось бы уточнить, а время отдыха между подходами 30-40 сек возможно округлить до 1 мин?

нет
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2018   пд.