IronZen » Набор программ тренировок » IronZen - PowerH. Программа пауэрлифтинг тренировок на силу и массу (Шейко)

IronZen - PowerH. Программа тренировок по Шейко

просмотров: 356951   теги: программа, сила, пауэрлифтинг, Шейко
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Дайте оценку программе тренировок

Отличная программа, буду тренироваться
Отличная программа, мне нет необходимости её использовать
Нормальная программа
Я бы не рекомендовал
Программы Шейко только для «химиков»
Я плохо в этом разбираюсь
Что за бред, кто её составлял?

Программа тренировок на силу и массу IronZen – PowerH является модификацией популярной программы от Б.И. Шейко и считается одной из лучших, если не лучшей! Тренировки по программе сложны и требуют полного восстановления и максимально качественного рациона, помимо этого с подобными системами трудно разобраться, что сильно ограничивает круг пользователей.

Ознакомьтесь и с другой нашей программой на силу.

Я уверен, что многие могли наблюдать, как быстро развиваются пауэрлифтеры под присмотром хороших инструкторов, в то время как бодибилдеры пытаются добраться до стероидов. Весь секрет в приведенной методике.

Применен метод субмаксимальных и максимальных усилий.

Не смотря на то, что цель программы сила, мышечная масса растет достаточно хорошо абсолютно у всех, основной прирост происходит за счет увеличения плечевого пояса и ног.

Физиологический смысл программы заключается в выполнении большого количества «подъемов» со значительным весом, при этом не допускается перетренированности (ограниченные отказы).

Особенности:

  • нагрузка строго дозированная;
  • количество упражнений минимально;
  • количество «подъемов» большое;
  • ограничения для эктоморфов;
  • 3 тренировки в неделю (допускается и 2).

Теперь непосредственно о тренировках.

В таблице ниже приведены упражнения, подходы, вес (в % от РМ) и количество повторений. Следует выполнять нужное количество подходов с необходимым весом, «лишние» повторения даже при избытке сил не выполняются!

Вес отягощений рассчитывается в % от разового максимума (РМ). РМ, это такой вес, который вы можете поднять/пожать всего один раз.

Определить РМ можно 2-мя способами:

1. Делая проходку. Но это не всегда приемлемый способ, так как сильно нагружает организм.

2. Расчетный способ. РМ определяется исходя из прежнего опыта тренировок с помощью калькулятора весов.

После того как определен разовый максимум для упрощения тренировок необходимо составить таблицу % весов (пример ниже) и подбирать вес на тренировке руководствуясь этими данными.

Пример таблицы весов, кг

Упражнение 100% (РМ) 85% 80% 75% 70% 65% 60% 55% 50%
Жим штанги лежа 100 85 80 75 70 65 60 55 50
Приседания 110 94 88 83 77 72 66 61 55
Становая тяга 115 98 92 86 81 75 69 63 58

Разовый максимум остается постоянным на протяжении всего цикла, завышение РМ недопустимо. Новый цикл начинается с перерасчета РМ, через каждые 3 цикла можно выполнять проходку.

Время отдыха между походами и упражнениями 2-4 минуты.

Пауэрлифтинг программа тренировок на силу и массу по Шейко

Упражнения Подходы Вес Повторения
Тренировка 1
1 Жим штанги лежа 1
2
2
4
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
75%
75%
5
4
3
3
3
2 Приседания 1
2
5
50%
60%
70%
5
5
5
3 Жим штанги лежа 1
2
4
50%
60%
65%
6
6
6
4 Разведение рук с гантелями лежа 3 [эн, мез]   5
Тренировка 2
1 Становая тяга 1
2
2
4
50%
60%
70%
75%
5
5
4
3
2 Жим лежа под углом 4, 6 [эн, мез]   4
3 Отжимание на брусьях с весом 4, 5 [эн, мез]   5
4 Тяга с плинтов



1
2
2
3
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
80%
80%
5
5
4
3
3
5 Скручивания на пресс в висе 3   макс.
Тренировка 3
1 Жим штанги лежа 1
1
1
1
2
2
2 [эн, мез]
1
1
1 [эн, мез]
1 [эн, мез]
50%
55%
60%
65%,
70%
75%
70%
65%
60%
55%
50%
7
6
5
4
3
2
3
4
6
8
10
2 Разведение рук с гантелями лежа 3 [эн, мез]   10
3 Приседания 1
2
2
3
2 [эн, мез]
50%
60%
70%
75%
75%
5
4
3
3
3
4 Трицепс на блоке 2
2 [эн, мез]
  10
10
Тренировка 4
1 Приседания 1
2
2
4
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
80%
80%
5
4
3
2
2
2 Жим штанги лежа
1
1
2
5
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
80%
80%
5
4
3
2
2
3 Отжимание от пола 5   макс
4 Приседания 1
1
4
55%
65%
75%
3
3
3
Тренировка 5
1 Тяга до колен 1
2
4
50%
60%
70%
4
4
4
2 Жим штанги лежа 1
2
5
50%
60%
70%
5
5
4
3 Тренажер бабочка 3 [эн, мез]   10
4 Становая тяга 1
1
2
4
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
75%
75%
4
4
3
3
3
Тренировка 6
1 Приседания 1
1
2
6
50%
60%
70%
75%
4
4
3
3
2 Жим штанги лежа 1
1
2
2
2
1
1 [эн, мез]
1
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
75%
80%
75%
70%
60%
50%
6
5
4
3
2
4
5
6
7
3 Разведение рук с гантелями в наклоне 3
2 [эн, мез]
  10
10
4 Трицепсы на блоке 3
2 [эн, мез]
  10
10
5 Приседания 1
1
4
55%
65%
75%
3
3
2
Тренировка 7
1 Приседания 1
2
2
4
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
80%
80%
5
4
3
3
3
2 Жим штанги лежа 1
1
2
5
50%
60%
70%
80%
5
4
3
3
3 Отжимание от пола 5   макс.
4 Приседания 1
1
4
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
70%
5
5
5
5
Тренировка 8
1 Тяга штанги до колен 1
1
2
4
50%
60%
70%
75%
4
4
4
4
2 Жим штанги лежа 1
1
2
2
2
2
1
1 [эн, мез]
1
1 [эн, мез]
1
50%
60%
70%
75%
80%
75%
70%
65%
60%
55%
50%
6
5
4
3
2
3
4
5
6
7
8
3 Жим гантелей лежа 3
2 [эн, мез]
  10
10
4 Тяга штанги с плинтов 1
2
3
1 [эн, мез]
60%
70%
80%
80%
5
5
4
4
5 Скручивания на пресс в висе 3   макс.
Тренировка 9
1 Жим штанги лежа 1
1
2
4
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
80%
80%
5
4
3
2
2
2 Приседания 1
1
2
5
50%
60%
70%
75%
5
5
5
4
3 Жим штанги лежа 1
2
4
50%
60%
65%
6
6
6
Тренировка 10
1 Приседания 1
1
2
2
2
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
80%
85%
85%
5
4
3
3
2
2
2 Жим штанги лежа

1
1
2
4
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
80%
80%
5
4
3
3
3
4 Отжимание на брусьях 5   8
5 Приседания

1
1
2
3
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
80%
80%
5
4
3
2
2
Тренировка 11
1 Жим штанги лежа 1
1
2
2
2
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
80%
85%
85%
5
4
3
3
2
2
2 Становая тяга

1
1
2
2
3
50%
60%
70%
80%
85%
4
4
3
3
2
3 Жим штанги лежа 1
1
4
55%
65%
75%
5
5
4
Тренировка 12
1 Приседания

1
1
2
6
50%
60%
70%
80%
5
4
3
3
2 Жим штанги лежа

1
1
5
50%
60%
70%
5
5
5
3 Отжимание на брусьях 4
1 [эн, мез]
  8
8
4 Скручивания на пресс в висе 3   макс.

* - подходы с обозначениями [эн, мез]  выполняются только эндорофами и мезоморфами, эктоморфы их не выполняют.

Скачать дневник тренировок: powerh.doc [109 Kb] (cкачиваний: 15979)

Тренироваться по приведенной программе можно достаточно долго, вплоть до 4 месяцев. После каждого цикла рекомендуется недельный отдых от тренировок.

Смотрите: Как и сколько принимать протеина.

English version - IronZen PowerH


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 33)
vmutlo  5 сентября 2012 04:33
Тренироваться по приведенной программе можно достаточно долго, вплоть до 4 месяцев. После каждого цикла рекомендуется недельный отдых от тренировок.

Что считать полным циклом? (для недельного отдыха от тренировок)
а) 12 тренировок - грубо говоря, календарный месяц
б) 4 месяца тренировок
admin  5 сентября 2012 13:01
Цитата: vmutlo
Что считать полным циклом?

12 тренировок
Werwolf  6 сентября 2012 02:12
Admin,
Во время недельного отдыха можно отдыхать активно, посещая через день такие дисциплины как iron-cross или сайкл?
admin  6 сентября 2012 02:34
Цитата: Werwolf
Во время недельного отдыха можно отдыхать активно, посещая через день такие дисциплины как iron-cross или сайкл?

отдыхать нужно полноценно, а это не отдых.
Алексей Потапенко  8 сентября 2012 15:03
Админ, подскажи, пожалуйста, в течении 4 месяцев выполнения этой программы в каждом цикле (их выходит 4) работать с одним и тем же весом? А проходку выполнять выходит только после 4 полных циклов можно?
Максим Усатый  8 октября 2012 07:54
1. Можно ли в жиме по этой программе между повторениями менять хват (узкий, широкий).
2. Можно ли менять угол наклона скамьи - что бы не нагрузка была постоянной для всех мышц груди, или к примеру иногда делать упражнение на скамье с наклоном.
3. Тот же порос к постановке ног при приседах и становой
Благодарю за ответ.
admin  8 октября 2012 13:15
Максим Усатый,
зачем?
Максим Устаый  9 октября 2012 07:19
Я же написал, что бы нагружать разные группы груди при выполнении жима.
И еще вопрос, когда, занимаясь по этой прог. можно 2-3 раза в недели по 30 -60 мин можно уделять занятиям боксом.
admin  9 октября 2012 11:21
Цитата: Максим Устаый
что бы нагружать разные группы груди при выполнении жима

я спрашиваю, зачем это?

Цитата: Максим Устаый
когда, занимаясь по этой прог. можно 2-3 раза в недели по 30 -60 мин можно уделять занятиям боксом

категорически нет.
Максим Усатый  10 октября 2012 09:02
Благодарю за ответ Админ. Насчет ответа первго, я правда не понял, что зачем? Насколько я осведомлен то лучше когда грудь полностью проработана, чем только одна ее часть.
admin  10 октября 2012 12:19
Цитата: Максим Усатый
лучше когда грудь полностью проработана, чем только одна ее часть

грудь является одной частью, в программах на силу используют минимум упражнений.
Ярослав  12 октября 2012 21:40
Почему нет упражнений, например, на бицепц?
admin  12 октября 2012 21:50
Цитата: Ярослав
Почему нет упражнений, например, на бицепц?

это одна из лучших программ, ей множество лет, руки на ней растут не меньше всего остального. Нет упражнений - это не значит что они не тренируются, ты пощитай сколько подходов становой и с каким весом, этого мало рукам?
Ярослав  13 октября 2012 09:20
Спасибо за ответ. а сколько по времени идёт каждая тренировка, пол часа, час, 40 минут и т.д.?
vmutlo  13 октября 2012 09:55
Ярослав,
У нас минимум 2 часа уходит в среднем, делаем по очереди вдвоем... Предыдущие программы накосимум час-час двадцать...
Ярослав  13 октября 2012 12:28
vmutlo,
2 часа это много, максимум полтора заниматься нужно.
vmutlo  13 октября 2012 12:32
Ярослав,
Думаешь крайний подход не стоит делать? ;)
admin  13 октября 2012 12:48
Цитата: Ярослав
2 часа это много, максимум полтора заниматься нужно.

время не имеет значения, хватит вестись на устаревшие стереотипы.

Цитата: vmutlo
Думаешь крайний подход не стоит делать? ;)

все нужно делать, понятие "крайнего" очень интересное)

Тренировка должна быть длинной/короткой.

Это миф, потому что у каждой программы свое время. Нельзя по программе с длительными тренировками тренироваться быстро, и наоборот. Программы не составляются просто так, в них учитываются факторы стимулирующие рост (они могут быть разными), длительность восстановления мышц и нервной системы, физиологические особенности. Существуют короткие эффективные программы, они, как правило, более интенсивные и требуют более частых тренировок. Длительные программы менее интенсивны, но больше «истощают» организм, требуют большего времени восстановления между подходами и тренировками. Эффективность грамотно составленной программы (лучше системы программ) не зависит от продолжительности отдельных тренировок.
Ярослав  15 октября 2012 15:49
Как узнать, кто я? эндороф, мезоморф или эктоморф?
Vatakat92  15 октября 2012 21:54
Что такое крайний подход?
Аnton  24 октября 2012 07:47
Здравствуйте.Подскажите а что делать если точный вес расчитаный по процентам не получается вешать потому что веса на штанге можно только по 5кг добавлять?тоесть 40,45,50 и т.д как быть тогда?
admin  24 октября 2012 07:54
Аnton,
так и быть, завышать не нужно.
Андрей Еблонских  25 октября 2012 15:50
если я отдыхаю между подходами 40 секунд это могло привести к неросту мышечной массы ?
admin  25 октября 2012 16:09
Цитата: Андрей Еблонских
если я отдыхаю между подходами 40 секунд это могло привести к неросту мышечной массы ?

конечно
Hardcore4039  12 ноября 2012 10:44
сколько приблизительно должна составить прибавка к РМ после одного цикла?
sgigalkin  4 декабря 2012 15:05
Жим лежа по этой программе выполнять в силовом стиле или как в билдинге?
Bodya  17 декабря 2012 13:19
Тренил по ней 3 месяца. 100% вес в жиме лежа на 1-н раз вырос с 95 кг. до 107,5 кг, становая с 105кг до 115 кг, присед с 90кг, до 110кг. Но собственный вес на месте, как был 95 так и остался, не было возможности хорошо питаться, пил коктейли с белком яичным, кушал не сильно много.
В принципе результатами доволен, объем груди очень вырос, но веса собственного бы набрать.

Кстати как тренил по ней чисто принципиально не пил никакого спорт пита итд. только домашние коктейли из подручных средств (тот что у вас на сайте указан), очень вкусный...но уже так надоел за 3 месяца, что смотреть на него не могу)
Rakovsky  20 декабря 2012 13:43
Первую тренировку нужно заниматься с таким весом как указанно в таблице на сайте?
Artem 1987  21 декабря 2012 11:42
Rakovsky,
Узнаешь свой разовый максимум,в каждом упражнении(становая тяга,присед,жим лежа),делишь на проценты,какие стоят в тренировках,допустим присед 135 кг на раз,135:70%=95 кг,это 70%,так же и в остальном,вот)))
Poputchik.2012  26 декабря 2012 03:13
Доброго вам дня или ночи. Программа ваша мне очень понравилась. Плюс вижу в том что можно работать без страхующего. У меня есть только штанга, занимаюсь дома. Как бы мне можно было бы подогнать всю подсобку под штангу. Лежак под жым не поднимается. Если можно то подсобка в виде жым узко, пуловер, француз стоя, армейский на грудь, наклоны со штангой на прямых ногах, шраги. И еще, можно ли заниматься по одной программе постоянно, без смены? Благодарю за ответ и помощь.
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2018   пд.