IronZen » Набор программ тренировок » IronZen - 3x3 Forsage. Программа тренировок для набора массы и сжигания жира

IronZen - 3x3 Forsage. Масса и жиросжигание

просмотров: 115819   теги: программа
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Дайте оценку программе тренировок

Отличная программа, буду тренироваться
Отличная программа, мне нет необходимости её использовать
Нормальная программа
Программа 2x3 Forsage лучше
Я бы не рекомендовал
Я плохо в этом разбираюсь
Что за бред, кто её составлял?

Смотрите: рацион для набора массы, рацион на похудение.

Программа тренировок для набора массы и сжигания жира IronZen - 3x3 Forsage является продолжением всеми известной 2x3 Forsage и характеризируется повышенной интенсивностью. Вариация 3x3 Forsage, в отличии от 2x3 Forsage, подходит только для опытных культуристов.

Перед выполнением этой бодибилдинг программы следует обязательно попробовать вариант 2x3 Forsage.

Что дает эта программа? В первую очередь это набор мышц с одновременным «сжигание» жира. Поверьте, это работает!

Программа не силовая, за весами гнаться не стоит.

Описание программы и комментарии к ней смотрите в 2x3 Forsage, они аналогичные.

Пример жима лежа по схеме 3х3:

Подходы Повторения Отдых после подхода
1.1 10 20-30 сек
1.2 8 20-30 сек
1.3 7 4-7 минут
2.1 10 20-30 сек
2.2 8 20-30 сек
2.3 7 5-7 минут
3.1 8 20-30 сек
3.2 7 20-30 сек
3.3 6  

При необходимости можно уменьшать вес. В серии 3х3 все подходы до отказа, в остальных подходах отказ не нужен.
 Скорость выполнения подхода – вложиться в 25-35 секунд.

Особенности:

  • 3 тренировки в неделю, мезоморфам и эндоморфам можно через день;
  • максимальная интенсивность;
  • сжигание жира;
  • набор мышечной массы;
  • высокое мышечное истощение.

Программатренировок для набора массы и сжигания жира 3x3 Forsage 

УпражнениеПодходыПовторенияОтдых, мин
Тренировка 1
1
Жим штанги лежа (с отказами)
3х3
7-10
5-7, ½
2
Т-тяга или аналог
2х3
7-10
½
3
Жим платформы ногами
2
7-10
2
4
Скручивания на пресс в висе
3
10-20
1
Тренировка 2
1
Становая тяга  (с отказами)
3х3
7-10
6-8, ½
2
Тяга верхнего блока к груди  (с отказами)
3х3
7-10
4-6, ½
3
Икры сидя  (с отказами)
1х3
15-20
½
Тренировка 3
1
Баттерфляй или аналог
1х3
7-10
½
2
Жим штанги на наклонной скамье
1х3
7-10
½
3
Трицепсовые разгибания на блоке
3х3
7-10
½
4
Трицепс в тренажере или аналог
1х3
7-10
½
5
Пресс на скамье
3
10-20
1-2
Тренировка 4
1
Приседания со штангой (на силу)
4
5-8
3-5
2
Жим штанги лежа
1х3
7-10
½
3
Жим штанги стоя  (с отказами)
3х3
7-10
5, ½
4
Разведения на дельты
1х3
8-12
½
Тренировка 5
1
Приседания со штангой  (с отказами)
3х3
7-12
5-7, ½
2
Разгибания ног в тренажере
1х3
7-10
½
3
Сгибания ног в тренажере
1х3
7-10
½
4
Икры
1х3
15-30
½

Скачать программу: 3x3-forsage.doc [60.5 Kb] (cкачиваний: 3260)

Смотрите: Как и сколько принимать протеина.

По данной программе можно тренироваться до 3-х месяцев.


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 21)
gurmax  11 сентября 2015 15:58
Спасибо за систему очень помогла.
Вопрос к админу.
Я прошел все программы по порядку сейчас заканчиваю 3х3. Нормально ли будет после выполнить Промезо(до этого делал проэндо)-поверН-Фораж3х3-руки-метаболикпро. За рание благодарю за ответ.

В дополнение хочу поделиться результатами
Начал после длительного перевыва (3 года) собственный вес был 130кг при росте 180 см.
перед Фулактив (через 2 месяца занятий) вес 120 кг ж-155, п-160, с-170 кг. Сейчас собственный вес 97 кг ж-182.5 кг, п-225кг, с-215 кг.

До перерыва вес был 115кг, а жал 172.5 кг
роман320678  25 сентября 2015 23:14
почему в упражнении Т-тяга в подходах 2*3 нет отдыха между 5-7 мин.между двумя этими подходами??

не кажется ли вам что маловато как-то внимания уделено ногам...?
admin  29 сентября 2015 02:40
Цитата: роман320678
почему в упражнении Т-тяга в подходах 2*3 нет отдыха между 5-7 мин.между двумя этими подходами??

там опечатка, лучше отдохнуть 4-5 минут

Цитата: роман320678
не кажется ли вам что маловато как-то внимания уделено ногам...?

Согласен, в целом ноги можно нагружать больше, но не для всех. У многих по ногам идут ограничения нагрузки, связано с разными факторами - перетренированность, снижением нагрузки на колени, предостережение травм спины и даже нежелание многих делать на их акцент.
роман320678  29 сентября 2015 22:33
admin,
скажите,как можно дополнительно нагрузить ноги по этой программе,что добавить или увеличить...?

ну и еще на счет трицепса(по этой же программе),он тоже отстает...
Спасибо
romarino  20 октября 2015 16:18
Цитата: роман320678
скажите,как можно дополнительно нагрузить ноги по этой программе,что добавить или увеличить


ноги идут три тренировки подряд,разве этого мало?
роман320678  20 октября 2015 23:30
romarino,
А ты разве считаешь что в тренировке № 1 два подхода жима ногами это достаточно...!?
Faet  11 апреля 2016 11:02
Подскажите что делать,может заменить как можно? 3х3 в становой,бледнею на втором уже подходе и бросаю,так как еще немного и буду блевать.И то не проходит.Еще с 2х3 форсажа такая фигня у меня.Я низкий и вообще ненавижу єто упражнение, у меня жим 110 на раз и становая на раз тоже 110, я убиваюсь 50 кг штангой в становой.Че делать?Спасибо.
masterkv  25 апреля 2016 22:56
Опыт больше года.
Закончил прогу PowerH, хочу приступить к работе по программе 3x3 Forsage.
У меня вопрос к админу, при такой интенсивности в 3x3 Forsage не попалю ли я мышцы и не уйду ли в перетрен?
И еще один вопрос, после 3x3 Forsage, лучше переходить на прогу SuperHands или лучше опять на PowerH.
И еще, можно ли менять проги раз в месяц или лучше гонять их подольше?
m095  19 декабря 2016 14:39
Есть опыт занятий около 2 + лет , потом был длительный перерыв в течении которого я раскабанел )

Вопрос следующий, сейчас возвращаюсь в зал, планирую сбросить вес до 15% жира и потом уже начать работать на массу, не могу выбрать между ProEndo (эн) и 3x3 Forsage
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2018   пд.