IronZen » Набор программ тренировок » IronZen - HydroForsage. Программа тренировкок для набора сухой мышечной массы

IronZen - HydroForsage. Сухая мышечная масса

просмотров: 271564   теги: программа, масса, сухая масса
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Дайте оценку программе тренировок

Отличная программа, буду тренироваться
Нормальная программа
Я бы не рекомендовал
Бодибилдеры так не тренируются
Что за бред, кто её составлял?

+ 4 кг мышц за месяц!

Обязательно ознакомьтесь с принципами IronZen.

Разработанная программа тренировок отличается простотой восприятия и максимально эффективна для набора сухой мышечной массы. Подходит для бодибилдеров со стажем тренировок не менее 4-х месяцев, максимальной границы в опыте нет. Первый месяц тренировок дает прирост мышечной массы сравнимый с применением анаболических стероидов. Программа работает благодаря максимальному сбалансированию нагрузок согласно законов физиологии и ряда рекомендаций кандидата биологических наук, профессора Виктора Селуянова.

IronZen - HydroForsage. Программа тренировкок для набора сухой мышечной массы

В схеме тренировок совмещаются упражнения, которые не рекомендуют совмещать профессиональные культуристы, но это совсем не значит, что приведенная методика не работает. Дело в том, что сегодня существует только «стероидный» бодибилдинг, и вся теория написана для него. Что качается «натуральных тренировок», это направление всем известно, но все попытки развивать необходимую для этого теорию жестко «прессуются» представителями «фармакологического» спорта. Приведенные принципы тренировок имеют схожести с программами Б. Шейко и М. Казакова, и нацелены на набор сухой мышечной массы.

Тренироваться по программе для набора сухой мышечной массы можно более 8 недель.

Программа тренировок для набора сухой массы  HydroForsage

Упражнения Рабочие подходы Повторения Отдых между подходами
Тренировка 1
1 Аэробная нагрузка 5 минут
2 Приседания 1 3 7-13 30-40 с
3 Тяга вертикального блока к груди или за голову 3 8-10 1,5-2 мин
4 Приседания 1 3 6-12 30-40 с
5 Т-тяга или тяга нижнего блока 3 8-10 1,5 мин
6 Икры сидя или
в специальном тренажере
5-6 2, 3 15-20 40-60 с
Тренировка 2
1 Аэробная нагрузка 5 минут
2 Становая тяга 1 3 7-11 30-40 с
3 Жим гантелей лежа
(можно в наклоне до 30о)
3 8-10 1,5-2 мин
4 Становая тяга 1 3 6-10 30-40 с
5 Жим штанги с груди стоя
или аналогичный жим гантелей
2-4 2 7-10 1,5 мин
6 Разгибания на трицепс на блоке
(возможно с разными вариантами хвата)
3 3 8-10 1,5 мин
Тренировка 3
1 Аэробная нагрузка 5 минут
2 Жим штанги лежа или
отжимания от брусьев, жим гантелей 1
3 7-11 30-40 с
3 Разгибания ног в тренажере 3 8-12 1,5-2 мин
4 Жим штанги лежа или
отжимания от брусьев, жим гантелей 1
3 6-10 30-40 с
5 Бицепсы с гантелями или штангой 3 3 8-10 1,5 мин
6 Сгибания ног в тренажере 3 8-12 1,5 мин
7 Скручивания на пресс в висе 2-4 3 10-20 1,5 мин
Примечания
1 – упражнения выполняются до отказа или близко к нему, в остальных упражнениях отказ нежелателен! В этих похдодах разрешается уменшение рабочего веса на протяжении тренировки.
2 – для мезоморфов и  эндоморфов больше.
3 – допускается отказ.

Скачать программу: hydroforsage.doc [60 Kb] (cкачиваний: 6815), дневник hydroforsage.doc [162 Kb] (cкачиваний: 1918)

Необходимо выполнять 2-3 тренировки в неделю в зависимости от соматотипа, режима питания и отдыха.

Темп упражнений – умеренный.

Разминочные подходы не приведены.

После каждых 3 циклов рекомендуется отдых 5 дней (при необходимости).

Аэробная разминка короткая, но интенсивная, аэробная заминка не рекомендуется (или ограничится 3-мя минутами высокого темпа).

Смотрите: Замена упражнений альтернативными.

В программе используются такие основные принципы:

1. Базовые упражнения. Приседания, становая тяга и жимы лежа дают максимальный стимул росту мышц, так как задействуют все тело целиком. В результате организм получает полноценную нагрузку всех мышц и максимальный стимул для гормональной системы.

2. Принцип 2х3. Этот принцип использовался в программах Forsage, представляет собой серию подходов с минимальным временем отдыха между ними (до 40 секунд). Данный подход позволяет увеличить время стимуляции мышц в полтора раза и дополнительно усилить работу гормональной системы.

3. Принцип так званных «восстанавливающих» упражнений. Не редко применяется в пауэрлифтинге, но не афишируется. Суть принципа заключается в выполнении «легких» упражнений между сериями основных подходов. В результате преодолевается вредное «закисление» мышц. Также подобные легкие упражнения дополнительно стимулируют мышцы во время их восстановления. Отказы в таких упражнениях недопустимы.

4. Принцип выполнения упражнений до отказа.

Программа тренировок разрабатывалась для «себя» и прошла проверку, работает на 100%. Весьма желательно употребление протеиновых добавок, минимум 3 кг в месяц с концентрацией белка от 70%.

Смотрите: Как и сколько принимать протеина.

О результатах отписывайтесь. Удачи.

English version - IronZen HydroForsage


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 41)
Bajo  25 сентября 2012 08:53
Сколько циклов рекомендуется заниматься по этой программе?
Спасибо.
Hase  28 сентября 2012 20:46
В последнее время сложилась неожиданная для меня ситуация. На уроках физкультуры мы начали заниматься а тренажерном зале, однако зал небольшой, народу много, а времени мало. Вообщем выполнить всю программу IronZen - HydroForsage не успеваю. Что порекомендуете? Поменять программу на другую, выполнять часть упражнений на физкультуре, а часть на тренировке(в зале, в котором я обычно занимаюсь) или же, например, делать на физкультуре упражнения на все группы мышц по 1му - 2 подхода с незначительным весом, что бы не уставать. Ещё, как вариант, в голове появилась такая мысль - можно в зале сделать упражнения на трапеции, пресс, побегать на беговой дорожке, вообщем сделать что-то незначительное.

Сейчас времени много. Могу заниматься хоть каждый день. Может быть есть смысл делать каждый день по 1й группе мышц? Тренировки получатся короткими, а мышцы будут хорошо прорабатываться. За неделю(до следующей тренировке на ту же группы мышц, которая была задействована) мышцы как раз успеют отдохнуть. Или же смысла в этом нет?
admin  28 сентября 2012 21:03
Hase,
с организацией времени тебе ни кто не поможет, это сугубо твоя проблема.

Что касается дробления на мышечные группы - чем больше дробление, тем меньше сдвигается гормональный фон. Поэтому нет смысла тренироваться чаще чем через день.
Hase  28 сентября 2012 21:08
Хорошо, с этим ясно. Если я буду делать часть тренировки в 10 часов( на физкультуре), а в 16:00 доделывать программу на тренировке? Как я понимаю это будет не особо результативно?
Evhen  30 сентября 2012 21:57
Насколько я понял то на присяд в первом подходе нужно сделать 13 повторений во втором 10 в 3 - 7 повторений и если нужно то еще и вес на штанге скинуть??? Как в 2х3 форсаж??
Админ поправь если не так!!
admin  30 сентября 2012 22:45
Evhen,
да, где-то так, по факту конечно не всегда совпадает, но это приемлемо.
xxxdjokeringxxx  1 октября 2012 23:50
Можно ли изначально изменить тренировки местами - например:
вторник - 2 тренировка
четверг - 3 тренировка
суббота - 1 тренировка
admin  2 октября 2012 00:49
xxxdjokeringxxx,
твой пример на 100% соответствует программе тренировок.
grotequ  3 октября 2012 23:30
с опытом в 2,5-3 месяца такую программу практиковать просто не стоит или же категорически противопоказано?) и почему?
admin  4 октября 2012 01:33
grotequ,
потому что для новичков существуют боле эффективные программы.
Андрей  4 октября 2012 05:25
Если 2-3 тренировку местами поменять, ничего страшного?
И ещё один вопрос, на 3 тренировки, жим от груди сначала, через упражнение можно Жим опять не делать, а например жим гантелями?
admin  4 октября 2012 11:10
Цитата: Андрей
Если 2-3 тренировку местами поменять, ничего страшного?

ничего хорошего точно.

Цитата: Андрей
Жим опять не делать, а например жим гантелями?

можно
Алексей Потапенко  7 октября 2012 13:27
Подскажите, пожалуйста, а чем в этой программе можно заменить сгибание и разгибание ног?
Vaider  8 октября 2012 18:43
можно ли добовлять дополнительные упражнения например на бицепс
а то я новичок и 3 месяца в тренажерке качал только тело и ноги а руки не накаченые а то руки отставатт будут
admin  8 октября 2012 18:45
Vaider,
нельзя.
Vaider  8 октября 2012 19:02
и еще если не сделать 1 упражнение допустим в первой тренировке последнее упражнение на икры то вся тренировка будет уже не эффективной?заранее спс
admin  8 октября 2012 19:15
Vaider,
нет, икры кардинально все не поменяют, а вот базовые упражнения могут.
Vaider  8 октября 2012 19:16
спс за инфу
Bajo  11 октября 2012 08:44
Здравствуйте.
Тренировка 2. Упражнение "Жим гантелей лежа" можно заменить на разводку гантелями?
Юра-29  27 октября 2012 11:44
Вот это вот опыт занятия 4 месяца, с толку сбивает, один человек может за месяц набрать массы с силой, как другой за 4 месяца, в зависимости от многих факторов. У меня например опыт занятий около 3 лет наверно, если все брать, щас 3 месяца подряд занимаюсь, просто или с возрастом замедлился обмен веществ или что-то другое, но начала не только сила расти, но и наконец-то масса пошла, а так когда только сила росла я потом забрасывал.
Полюбасу с этой начну, 6 приседов до отказа, мечта ))
Daftbru  14 ноября 2012 21:51
А почему в базе, особенно в приседах такой разброс повторениях: 7-13, а потом 6-12? 6-7 этож на силу, а 12-13 на массу. Так сколько повторений делать?
admin  14 ноября 2012 22:02
Daftbru,
все указано верно,
после первой тренировки поймешь.
Daftbru  15 ноября 2012 09:18
Админ, посмотри личку, написал тебе, но чё то ты не отвечаешь
AndreyNN  29 ноября 2012 21:19
Доброго времени. Занимаюсь в зале около года. Сегодня попробовал вашу систему. Впечатлило. Очень интересно, как дальше организм будет реагировать на такую взрывную нагрузку. Есть пару вопросов.
1) В упражнениях с пометкой 1, т.е выполнять до отказа, стоит переходить за максимально-рекомендованное кол-во повторений, т.е. если указано кол-во повторений 7-11, а сил хватает до отказа сделать 13, стоит ли увеличивать вес?
2)При начале выполнения нового упражнения стоит ли выполнить 1-2 разминочных подходов или же сразу стоит выполнять как указано в описании.
3) Стоит ли в финале каждой тренировке сделать пару подходов на пресс.
Заранее спасибо за ответ.
admin  29 ноября 2012 21:35
Цитата: AndreyNN
7-11, а сил хватает до отказа сделать 13

Желательно увеличить вес.

Цитата: AndreyNN
При начале выполнения нового упражнения стоит ли выполнить 1-2 разминочных подходов

Стоит в первом упражнении на каждую группу мышц. Есть статья про разминку.


Цитата: AndreyNN
3) Стоит ли в финале каждой тренировке сделать пару подходов на пресс.

Допускается, но это не значит, что от этого улучшится пресс.
AndreyNN  29 ноября 2012 21:50
Спасибо. Интересно ваше мнение: полезно ли после такой тренировки посетить сауну и поплавать в бассейне. Мнения везде расходятся. Если есть, то какие аргументы.
admin  30 ноября 2012 00:48
AndreyNN,
Плаванье не рекомендуется, сауна ненадолго допустимо. Плавать лучше в другой день.
AndreyNN  30 ноября 2012 19:38
Спасибо. И еще .Как эффективнее выполнять упражнения на бицепс по этой программе: Бицепс с гантелями. Лучше поочередно или вместе? Бицепс со штангой. Прямой или изогнутый гриф, что лучше? И какой хват: узкий или широкий.?

У меня слабоватая спина. Могу я заменить приседания со штангой на приседания со штангой в СМИТЕ?
admin  1 декабря 2012 00:10
Цитата: AndreyNN
Как эффективнее выполнять упражнения на бицепс по этой программе: Бицепс с гантелями. Лучше поочередно или вместе? Бицепс со штангой. Прямой или изогнутый гриф, что лучше? И какой хват: узкий или широкий.?

Лучше чередовать 2 упражнения, например первый цикл - молот гантелями на бицепс, второй - штанга изогнутый гриф. Хват средний.


Цитата: AndreyNN
У меня слабоватая спина. Могу я заменить приседания со штангой на приседания со штангой в СМИТЕ?

Нет,
слабая спина - ну так её нужно сильной делать.
AndreyNN  1 декабря 2012 17:57
Все понятно. Спасибо большое.
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2018   пд.