IronZen » Набор программ тренировок » IronZen - PowerH. Программа пауэрлифтинг тренировок на силу и массу (Шейко)

IronZen - PowerH. Программа тренировок по Шейко

просмотров: 356951   теги: программа, сила, пауэрлифтинг, Шейко
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Дайте оценку программе тренировок

Отличная программа, буду тренироваться
Отличная программа, мне нет необходимости её использовать
Нормальная программа
Я бы не рекомендовал
Программы Шейко только для «химиков»
Я плохо в этом разбираюсь
Что за бред, кто её составлял?

Программа тренировок на силу и массу IronZen – PowerH является модификацией популярной программы от Б.И. Шейко и считается одной из лучших, если не лучшей! Тренировки по программе сложны и требуют полного восстановления и максимально качественного рациона, помимо этого с подобными системами трудно разобраться, что сильно ограничивает круг пользователей.

Ознакомьтесь и с другой нашей программой на силу.

Я уверен, что многие могли наблюдать, как быстро развиваются пауэрлифтеры под присмотром хороших инструкторов, в то время как бодибилдеры пытаются добраться до стероидов. Весь секрет в приведенной методике.

Применен метод субмаксимальных и максимальных усилий.

Не смотря на то, что цель программы сила, мышечная масса растет достаточно хорошо абсолютно у всех, основной прирост происходит за счет увеличения плечевого пояса и ног.

Физиологический смысл программы заключается в выполнении большого количества «подъемов» со значительным весом, при этом не допускается перетренированности (ограниченные отказы).

Особенности:

  • нагрузка строго дозированная;
  • количество упражнений минимально;
  • количество «подъемов» большое;
  • ограничения для эктоморфов;
  • 3 тренировки в неделю (допускается и 2).

Теперь непосредственно о тренировках.

В таблице ниже приведены упражнения, подходы, вес (в % от РМ) и количество повторений. Следует выполнять нужное количество подходов с необходимым весом, «лишние» повторения даже при избытке сил не выполняются!

Вес отягощений рассчитывается в % от разового максимума (РМ). РМ, это такой вес, который вы можете поднять/пожать всего один раз.

Определить РМ можно 2-мя способами:

1. Делая проходку. Но это не всегда приемлемый способ, так как сильно нагружает организм.

2. Расчетный способ. РМ определяется исходя из прежнего опыта тренировок с помощью калькулятора весов.

После того как определен разовый максимум для упрощения тренировок необходимо составить таблицу % весов (пример ниже) и подбирать вес на тренировке руководствуясь этими данными.

Пример таблицы весов, кг

Упражнение 100% (РМ) 85% 80% 75% 70% 65% 60% 55% 50%
Жим штанги лежа 100 85 80 75 70 65 60 55 50
Приседания 110 94 88 83 77 72 66 61 55
Становая тяга 115 98 92 86 81 75 69 63 58

Разовый максимум остается постоянным на протяжении всего цикла, завышение РМ недопустимо. Новый цикл начинается с перерасчета РМ, через каждые 3 цикла можно выполнять проходку.

Время отдыха между походами и упражнениями 2-4 минуты.

Пауэрлифтинг программа тренировок на силу и массу по Шейко

Упражнения Подходы Вес Повторения
Тренировка 1
1 Жим штанги лежа 1
2
2
4
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
75%
75%
5
4
3
3
3
2 Приседания 1
2
5
50%
60%
70%
5
5
5
3 Жим штанги лежа 1
2
4
50%
60%
65%
6
6
6
4 Разведение рук с гантелями лежа 3 [эн, мез]   5
Тренировка 2
1 Становая тяга 1
2
2
4
50%
60%
70%
75%
5
5
4
3
2 Жим лежа под углом 4, 6 [эн, мез]   4
3 Отжимание на брусьях с весом 4, 5 [эн, мез]   5
4 Тяга с плинтов



1
2
2
3
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
80%
80%
5
5
4
3
3
5 Скручивания на пресс в висе 3   макс.
Тренировка 3
1 Жим штанги лежа 1
1
1
1
2
2
2 [эн, мез]
1
1
1 [эн, мез]
1 [эн, мез]
50%
55%
60%
65%,
70%
75%
70%
65%
60%
55%
50%
7
6
5
4
3
2
3
4
6
8
10
2 Разведение рук с гантелями лежа 3 [эн, мез]   10
3 Приседания 1
2
2
3
2 [эн, мез]
50%
60%
70%
75%
75%
5
4
3
3
3
4 Трицепс на блоке 2
2 [эн, мез]
  10
10
Тренировка 4
1 Приседания 1
2
2
4
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
80%
80%
5
4
3
2
2
2 Жим штанги лежа
1
1
2
5
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
80%
80%
5
4
3
2
2
3 Отжимание от пола 5   макс
4 Приседания 1
1
4
55%
65%
75%
3
3
3
Тренировка 5
1 Тяга до колен 1
2
4
50%
60%
70%
4
4
4
2 Жим штанги лежа 1
2
5
50%
60%
70%
5
5
4
3 Тренажер бабочка 3 [эн, мез]   10
4 Становая тяга 1
1
2
4
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
75%
75%
4
4
3
3
3
Тренировка 6
1 Приседания 1
1
2
6
50%
60%
70%
75%
4
4
3
3
2 Жим штанги лежа 1
1
2
2
2
1
1 [эн, мез]
1
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
75%
80%
75%
70%
60%
50%
6
5
4
3
2
4
5
6
7
3 Разведение рук с гантелями в наклоне 3
2 [эн, мез]
  10
10
4 Трицепсы на блоке 3
2 [эн, мез]
  10
10
5 Приседания 1
1
4
55%
65%
75%
3
3
2
Тренировка 7
1 Приседания 1
2
2
4
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
80%
80%
5
4
3
3
3
2 Жим штанги лежа 1
1
2
5
50%
60%
70%
80%
5
4
3
3
3 Отжимание от пола 5   макс.
4 Приседания 1
1
4
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
70%
5
5
5
5
Тренировка 8
1 Тяга штанги до колен 1
1
2
4
50%
60%
70%
75%
4
4
4
4
2 Жим штанги лежа 1
1
2
2
2
2
1
1 [эн, мез]
1
1 [эн, мез]
1
50%
60%
70%
75%
80%
75%
70%
65%
60%
55%
50%
6
5
4
3
2
3
4
5
6
7
8
3 Жим гантелей лежа 3
2 [эн, мез]
  10
10
4 Тяга штанги с плинтов 1
2
3
1 [эн, мез]
60%
70%
80%
80%
5
5
4
4
5 Скручивания на пресс в висе 3   макс.
Тренировка 9
1 Жим штанги лежа 1
1
2
4
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
80%
80%
5
4
3
2
2
2 Приседания 1
1
2
5
50%
60%
70%
75%
5
5
5
4
3 Жим штанги лежа 1
2
4
50%
60%
65%
6
6
6
Тренировка 10
1 Приседания 1
1
2
2
2
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
80%
85%
85%
5
4
3
3
2
2
2 Жим штанги лежа

1
1
2
4
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
80%
80%
5
4
3
3
3
4 Отжимание на брусьях 5   8
5 Приседания

1
1
2
3
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
80%
80%
5
4
3
2
2
Тренировка 11
1 Жим штанги лежа 1
1
2
2
2
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
80%
85%
85%
5
4
3
3
2
2
2 Становая тяга

1
1
2
2
3
50%
60%
70%
80%
85%
4
4
3
3
2
3 Жим штанги лежа 1
1
4
55%
65%
75%
5
5
4
Тренировка 12
1 Приседания

1
1
2
6
50%
60%
70%
80%
5
4
3
3
2 Жим штанги лежа

1
1
5
50%
60%
70%
5
5
5
3 Отжимание на брусьях 4
1 [эн, мез]
  8
8
4 Скручивания на пресс в висе 3   макс.

* - подходы с обозначениями [эн, мез]  выполняются только эндорофами и мезоморфами, эктоморфы их не выполняют.

Скачать дневник тренировок: powerh.doc [109 Kb] (cкачиваний: 15979)

Тренироваться по приведенной программе можно достаточно долго, вплоть до 4 месяцев. После каждого цикла рекомендуется недельный отдых от тренировок.

Смотрите: Как и сколько принимать протеина.

English version - IronZen PowerH


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 33)
admin  6 июля 2012 20:15
Artem Popov,
распечатай и впиши что нужно, программа не предназначена для редактирования.
Ivan  12 июля 2012 23:42
Здравствуйте!
какая прибавка в массе за цикл?
Макс  26 июля 2012 16:04
1
1
1
1
2
2
2 [эн, мез]
1
1
1 [эн, мез]
1 [эн, мез]
Не пойму. Это получается 14 подходов?????(Я эндоморф)
admin  26 июля 2012 17:08
Макс,
да
Artem Popov  28 июля 2012 14:16
Как это программа,во всех 3 базовых упражнениях прибавка?И сколько,поделитесь кто прошел!
Stringsripper  30 июля 2012 14:10
admin,
Подскажи пожалуйста, прошел 2 цикла (8 тренировочных недель) по данной программе, есть желание перейти на HydroForsage, будет ли в этом логика?
admin  30 июля 2012 16:27
Stringsripper,
пройди еще 2 и можно перейти.
Stringsripper  30 июля 2012 16:35
ок, спасибо!
Ринат  6 августа 2012 02:08
Здраствуйте!помогите пожалуйста составить программу для тренировки 3 дня в неделю(понедельник-среда-пятница),в домашних условиях!Я занимался 7 лет профессионально на гимнастической перекладине,вот забросил спорт и поднабрал немного веса сейчас вешу 98 а был где-то 70.Из снарядов есть дома турник(перекладина), z-образная штанга,скамья для пресса и гантели,скоро хочу купить скамью для жима лёжа и длинный гриф с блинами.Заранее спасибо!
admin  6 августа 2012 08:36
Ринат,
здесь ничего не составляют, все уже составлено.
АМПУТАТОР  14 августа 2012 12:02
Можно выполнять эту программу после Фулл Эктив вместо Макс Пауэр?
Стаж - 2 года.
admin  14 августа 2012 12:20
АМПУТАТОР,
по порядку лучше, но допустимо.
Алексей Потапенко  14 августа 2012 21:36
Рекомендую эту программу всем у кого есть застой в результатах и чей стаж тренировок превышает 1 год. За 3 полных цикла достих просто фантастичских результатов - 50 кг по сумме троеборья!) Так как на третий месяц эта программа просто надоела решил сделать перерыв и перешёл на HydroForsage, прозанимавшись по ней 2 месяца или 24 тренировки сейчас я вновь вернулся к PowerH предварительно сделав проходку и отдохнув неделю. Благодаря HydroForsage нарал еще +15 кг по сумме) На сегодняшний день провел уже 4 тренировку нвого цикла и с уверенностью смотрю в будущее)) Главное в этой программе это соблюдать точно все веса , можно с разницей 2 кг, лучше в меньшую сторону, если веса точно не округляються. Желаю всем удачи и спортивных успехов!)))
Artem Popov  15 августа 2012 16:40
Алексей Потапенко,
Перед тем как пройти 3 полных цикла,какие силовые показатели были в тройке(присед,жим,становая)?
Алексей Потапенко  15 августа 2012 20:05
Жим - до 115 кг - сейчас 130
Приседания - 170 кг - 200 кг
Становая - 220 кг - 240 кг

Малые веса обусловлены тем, что я не применяю никакой экипировки кроме пояса. Работаю в AWPC и тяжелее протеина никогда ничего не принимал)
Artem Popov  16 августа 2012 16:31
Алексей Потапенко,
а собственный вес сколько?
показатели не плохие(и прирост результатов тоже),жим отстает,но не надо отчаиваться все впереди!!!!!!
P.S Получил перетрен по проге Шейко,только для КМС и МС (там где присутствуют наклоны сидя\стоя,выпады со штангой),ищу пути силовых трень,думаю этот цикл попробовать!
Алексей Потапенко  17 августа 2012 10:24
На данный момент 85 кг, рост 185 см, но сейчас приходиться активно набирать, хотя бы жировую массу, вообще мой "рабочий" вес вес 95 кг. В жиме был один месяц когда вырости не смог вообще, поэтому пришлось на следующий месяц взять за разовый максимум вес на 5 кг меньше прежнего, застой удалось преодолеть.

Артем не могу тебе отправить сообщение поэтому отвечаю сдесь - Все упражнения я делал по максимуму, достигая мышечного отказа. Допустим на первой тренировке на присядах первое упражнение я выполныл повторений на 10 до отказа, а в третьем сокращал до 6 и так же все делал до отказа. Тренируясь по HydroForsage я не ставил задачу сильно вырости весах, я хотел сохранить прежние достижения не много похудев. В конце концов скинул с 93 до 85 кг и сейчас вернувшись к Шейко снова буду обростать жиром)) Вообще мне стала интиресна программка MaxPower, но учитывая мои веса, а они, как мне кажется, для этой проги слишком велики сомневаюсь, что она мне поможет.
Artem Popov  17 августа 2012 16:06
Алексей Потапенко,
По мне так очень интересна программа FullActive,хочу ее попробовать наряду с PowerH и HydroForsage)))
Спасибо за исчерпывающий ответ,тоже легко достаточно набираю жирок)))

В MaxPower отсутствуют Присед и Тяга,печально
Алексей Потапенко  18 августа 2012 16:34
Артем, ты что?? Смотри 1 упражнеие на первой тренировке и 1 на второй) Мертвую уверенно меняй на становую) И жим ногами можно не делать. И лучше подтягиваний сделать трицепс на блоке допустим, а жим гантелей сидя перенести на превую треню.
Artem Popov  18 августа 2012 18:33
Алексей Потапенко,
По Шейко занимался через день,3 раза в неделю,после каждого цикла делал проходку,или занимался с теми же весами что и в начале,отдых в неделю был после каждого цикла?
admin  18 августа 2012 19:49
Цитата: Artem Popov
В MaxPower отсутствуют Присед и Тяга,печально

ты что-то путаешь.
Цитата: Алексей Потапенко
И жим ногами можно не делать

не стоит это делать

Цитата: Алексей Потапенко
. И лучше подтягиваний сделать трицепс на блоке допустим, а жим гантелей сидя перенести на превую треню

не нужно
Artem Popov  18 августа 2012 19:57
admin,
Программы после появления на сайте неизменны?Может не туда посмотрел
Алексей Потапенко  18 августа 2012 22:32
Artem Popov, Я сделал проходку перед тем как приступит к Шейко, потом подгонял свои результаты с проходки под программные проценты, когда заканчивался цикл, на следующей тренировке делал проходку и шел на неделю отдыха. И потом уже с новыми весами приступал к программе.
admin  19 августа 2012 02:20
Artem Popov,
изменения крайне редки,
MaxPower, например - 3 года (на сайте меньше), изменений в ней не было. Может спутал с другой.

Алексей Потапенко, с проходками не нужно частить, могут ввести в состояние перетренированности.
Artem Popov  19 августа 2012 09:17
admin,
А как узнать прибавил и сколько за время 12 тренировок если без страховки,работать с теми же весами что и в начале цикла,и так последующие 3-4?

без проходки,а не страховки )))
Алексей Потапенко  20 августа 2012 18:53
Artem Popov,Можно взять вес, допустим 100 кг и сделать с ним максимально возможное колличество раз, а потом подсчитать разовый максимум с помощью специального калькулятора, который ты так же можешь найти на этом сайте)
nazarnazar  2 сентября 2012 13:51
Скажите, пожалуйста, можно ли совмещать эту программу с занятием боксом 2 раза в неделю?
admin  2 сентября 2012 14:05
Цитата: nazarnazar
Скажите, пожалуйста, можно ли совмещать эту программу с занятием боксом 2 раза в неделю?

нет
Dagon  4 сентября 2012 19:12
Скажите пожалуйста, сколько нужно отдыхать между подходами в этой программе?
admin  4 сентября 2012 19:16
Dagon,
для достаточного восстановления, обычно 2-4 минуты.
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2018   пд.