IronZen » Набор программ тренировок » IronZen - 3x3 Forsage. Программа тренировок для набора массы и сжигания жира

IronZen - 3x3 Forsage. Масса и жиросжигание

просмотров: 115819   теги: программа
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Дайте оценку программе тренировок

Отличная программа, буду тренироваться
Отличная программа, мне нет необходимости её использовать
Нормальная программа
Программа 2x3 Forsage лучше
Я бы не рекомендовал
Я плохо в этом разбираюсь
Что за бред, кто её составлял?

Смотрите: рацион для набора массы, рацион на похудение.

Программа тренировок для набора массы и сжигания жира IronZen - 3x3 Forsage является продолжением всеми известной 2x3 Forsage и характеризируется повышенной интенсивностью. Вариация 3x3 Forsage, в отличии от 2x3 Forsage, подходит только для опытных культуристов.

Перед выполнением этой бодибилдинг программы следует обязательно попробовать вариант 2x3 Forsage.

Что дает эта программа? В первую очередь это набор мышц с одновременным «сжигание» жира. Поверьте, это работает!

Программа не силовая, за весами гнаться не стоит.

Описание программы и комментарии к ней смотрите в 2x3 Forsage, они аналогичные.

Пример жима лежа по схеме 3х3:

Подходы Повторения Отдых после подхода
1.1 10 20-30 сек
1.2 8 20-30 сек
1.3 7 4-7 минут
2.1 10 20-30 сек
2.2 8 20-30 сек
2.3 7 5-7 минут
3.1 8 20-30 сек
3.2 7 20-30 сек
3.3 6  

При необходимости можно уменьшать вес. В серии 3х3 все подходы до отказа, в остальных подходах отказ не нужен.
 Скорость выполнения подхода – вложиться в 25-35 секунд.

Особенности:

  • 3 тренировки в неделю, мезоморфам и эндоморфам можно через день;
  • максимальная интенсивность;
  • сжигание жира;
  • набор мышечной массы;
  • высокое мышечное истощение.

Программатренировок для набора массы и сжигания жира 3x3 Forsage 

УпражнениеПодходыПовторенияОтдых, мин
Тренировка 1
1
Жим штанги лежа (с отказами)
3х3
7-10
5-7, ½
2
Т-тяга или аналог
2х3
7-10
½
3
Жим платформы ногами
2
7-10
2
4
Скручивания на пресс в висе
3
10-20
1
Тренировка 2
1
Становая тяга  (с отказами)
3х3
7-10
6-8, ½
2
Тяга верхнего блока к груди  (с отказами)
3х3
7-10
4-6, ½
3
Икры сидя  (с отказами)
1х3
15-20
½
Тренировка 3
1
Баттерфляй или аналог
1х3
7-10
½
2
Жим штанги на наклонной скамье
1х3
7-10
½
3
Трицепсовые разгибания на блоке
3х3
7-10
½
4
Трицепс в тренажере или аналог
1х3
7-10
½
5
Пресс на скамье
3
10-20
1-2
Тренировка 4
1
Приседания со штангой (на силу)
4
5-8
3-5
2
Жим штанги лежа
1х3
7-10
½
3
Жим штанги стоя  (с отказами)
3х3
7-10
5, ½
4
Разведения на дельты
1х3
8-12
½
Тренировка 5
1
Приседания со штангой  (с отказами)
3х3
7-12
5-7, ½
2
Разгибания ног в тренажере
1х3
7-10
½
3
Сгибания ног в тренажере
1х3
7-10
½
4
Икры
1х3
15-30
½

Скачать программу: 3x3-forsage.doc [60.5 Kb] (cкачиваний: 3260)

Смотрите: Как и сколько принимать протеина.

По данной программе можно тренироваться до 3-х месяцев.


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 21)
admin  20 октября 2013 01:46
Цитата: мишель
Админ подскажи набор минимальный спорт пита в месяц для зимнего сезона,(кретин транспортный,сыворот.прот.,поливитамины,бцаа?)правильно?2)Как часто пить тестостерон бустеры,какие посоветуете?Как часто употреблять глюкозамин с хондроитином и мсм и какой?Какие посоветуете витамины?


Протеин за основу, в основном периодическое экспериментирование с разными добавками.

Цитата: мишель
?Как часто употреблять глюкозамин с хондроитином

курс раз в год на 3 месяца

Цитата: мишель
От"бобика"(блогер)слышал,что 50гр алк.отбрасывает на две недели гормоналку и тр-ки?

индивидуально, можно запросто доказать обратное)

Цитата: мишель
на скользящем графике работы,у меня есть выбор:работа 3,иногда4суток и отдых 5 дней,но проводить сразу на 6день тренировку тяжело,лучше на 7.?Второй вариант,это работа 5суток,а отдых10,могу выбрать любой,как лучше тренироваться и скаким режимом лучше,те, получается раз в 10 дней отдых(работа)5дней,и как лучше раскидать мышцы,да и с какой проги начать пробить застой?(интересна2/3)

Хороший вариант при проблемных графиках тренировок по 2-м программам. Может выглядеть так - 1-2 тренировки по принципу фулбади (после продолжительного отдыха) в не полную нагрузку, затем от 2 до ... сплит тренировок с хорошей нагрузкой.
moiak  11 ноября 2013 23:40
admin,
Уважаемый админ, подскажи пожалуйста, занимаюсь тайским боксом, какую программу можно было бы взять, при совмещении тренировок?
okypant  28 ноября 2013 16:52
У меня вопрос, а почему нет, не одного упражнения на бицепс? Также хотел спросить, какая замена упражнения трицепс в тренажере?
serigei  1 декабря 2013 23:54
dobrii vesher. kak vam takaya programa i bydit ot nee yspex v nabore massi. Ponedelinik-1gim lega na gorezontalinoi skamie 4x8. 2-gim na vertikalinoi skamie 4x8.. 3-tyaga shtangi v naklone k poyasy 3x10.. 4-trapeciya shtangoi 3x10............SREDA 1- biceps shtangoi 4x8. 2-molot gantelyami 4x10. 3-francyskii gim shtangoi lega 4x8.. 4-prisidanie so shtangoi 1x10. 3x8.....PYATNICA-1gim shtangi stoya 4x8. 2-gim gantelyami sidya na lavke 4x8. 3-tyaga shtangi shirokim hvatom k podborodky 3x10.. 4-spina tyaga ganteli v naklone po peremeno 4x10.???????
Beautystom  15 декабря 2013 21:14
не понял с каким весом работать?
ramzes  13 января 2014 16:07
okypant,
Как будут руки больше 45см, так и начнешь качать бицепс, а сейчас делай базовые упражнения
okypant  13 января 2014 16:16
ramzes
У меня они и так 45 см. А ты, с такими высказываниями, закуси губу, и базово качай мозг.
ramzes  13 января 2014 19:52
okypant,Во первых, человек с 45 см бицепсами такие тупые вопросы не задает, а во вторых я тебе не грубил, а дал ответ на твой вопрос. И да к слову 45 см жира на руке это еще не считается бицепсом.
okypant  14 января 2014 16:48
ramzes
Если ты, считаешь что ты дал ответ на мой вопрос, то мне тебя жаль, прочти тогда предыдущий мой комментарий, и базово качай
admin  14 января 2014 20:43
Цитата: moiak
Уважаемый админ, подскажи пожалуйста, занимаюсь тайским боксом, какую программу можно было бы взять, при совмещении тренировок?

полноценно не совместишь, так как цели разные
Lewka  14 января 2014 22:54
здравствуйте, а будет ли дневник на 3*3 Forsage
мишель  6 февраля 2014 22:51
Dd-13?-Ты попугай?Админ ответить на вопросы в падлу или как?
Pasha21  8 февраля 2014 12:10
Доброго Вам дня.
В тренировке 3 упражнение: " Трицепсовые разгибания на блоке" с отказом или без? так как серия 3*3, но нет длительного отдыха.
agevnin1987  19 февраля 2014 11:39
Т-тяга или аналог
Трицепсовые разгибания на блоке
Между всеми подходами отдых 30 сек или недописаны 2 больших отдыха 5-7 мин?
skill_  20 февраля 2014 22:38
Какой отдых между тройками?
День 1й: 2 Т-тяга или аналог 2х3 7-10
День 3й: 3 Трицепсовые разгибания на блоке 3х3 7-10
admin  27 февраля 2014 16:49
Главное описание в программе 2x3 Forsage
kerja92  29 марта 2014 18:25
так что на счет бицепса ? почему нет в программе?
mikola  14 апреля 2014 20:31
Здравствуйте!!! Подскажите если пять тренировок укладываю в неделю,нормально? Все предыдущии программы были 5 в неделю,Спасибо!
RomanW  27 апреля 2014 22:41
Уместно ли использование креатина при тренировке по данной программе?
RomanW  30 апреля 2014 00:13
Ответьте пожалуйста! В описании написано что программа сжигает жир, то есть подсушивает, но креатин наоборот задерживает воду, вот немогу решить)
admin  23 июня 2014 01:16
Цитата: RomanW
тветьте пожалуйста! В описании написано что программа сжигает жир, то есть подсушивает, но креатин наоборот задерживает воду, вот немогу решить)

жир и вода это не одно и тоже

Цитата: mikola
Здравствуйте!!! Подскажите если пять тренировок укладываю в неделю,нормально? Все предыдущии программы были 5 в неделю,Спасибо!

лучше 4
b0rmann  13 августа 2014 05:28
kerja92,
поддерживаю. бицепс вообще забыли. ни одного упражнения
vortex1990  13 августа 2014 15:07
Уважаемый админ, Добрый день!
Занимался 3 месяца по программе шейко для разрядников 1 , в общей сложности ощутил небольшой толчок роста в жиме и ногах.
Сейчас перешёл на 3х3 форсаж как 2 недели.
подскажите программу которая даст мощный рост мыщцам ( интересует котегория жимовиков) и сократит при наборе процентовку жира.
Может ещё можете дать какие то рекомендации к питанию?
admin  13 августа 2014 15:20
Цитата: b0rmann
поддерживаю. бицепс вообще забыли. ни одного упражнения

бицепс не растет из-за перегрузок и не из-за того что ему не хватает нагрузок.

vortex1990,
система предусматривает тренировки по программам в приведенном порядке
kraisler07  5 октября 2014 13:33
Я так понял по этой программе не надо бицепс качать?
DvL  16 декабря 2014 13:48
Где на форуме идет обсуждение этой программы?
DvL  22 января 2015 19:56
не где....
тем не менее занимаюсь второй месяц, заканчиваю, занимаюсь с витаминами, результаты есть, и мне они очень даже нравится. Правда занимаюсь на свой лад - там где 3х3 - делаю три разных снаряда (например жим лежа + жим на наклонной + жим в тренажере), так интересней и мне показалось эффективней, так же не делаю отказные подходы, а количество повторений 15-20. Так же делаю бицепс - его не хватает как не крути.
LuffyKam  2 февраля 2015 22:44
Админ, или просто знающие люди.Целесообразно ли употреблять вместе с этой программой "жиросжигатели" и поможет ли эта программа в проработке рельефа? Сейчас занимаюсь по ProMezo. Конечно всё это сугубо индивидуально, но всё же.
greystoke  10 февраля 2015 20:05
Здравствуйте мне 37 лет 173/92, жим лежа 140кг, приседание 170кг, становая тяга 170кг.

В воскресенье закончил Про-мезо и сейчас на отдыхе (неделя отдыха), потом хочу месяц позаниматься по PowerH а с середины марта до конца мая поработать с 3х3 forsage. хочу просушится и на сколько возможно не потерять массу.

Буду рад получить от вас совет насчет моих вышеизложенных планов.
admin  3 июня 2015 17:47
Цитата: kraisler07
Я так понял по этой программе не надо бицепс качать?

не надо

greystoke,
мышцы на программе не теряются, она очень сложная, но короткая
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2018   пд.