IronZen » Набор программ тренировок » IronZen - PowerH. Программа пауэрлифтинг тренировок на силу и массу (Шейко)

IronZen - PowerH. Программа тренировок по Шейко

просмотров: 356949   теги: программа, сила, пауэрлифтинг, Шейко
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Дайте оценку программе тренировок

Отличная программа, буду тренироваться
Отличная программа, мне нет необходимости её использовать
Нормальная программа
Я бы не рекомендовал
Программы Шейко только для «химиков»
Я плохо в этом разбираюсь
Что за бред, кто её составлял?

Программа тренировок на силу и массу IronZen – PowerH является модификацией популярной программы от Б.И. Шейко и считается одной из лучших, если не лучшей! Тренировки по программе сложны и требуют полного восстановления и максимально качественного рациона, помимо этого с подобными системами трудно разобраться, что сильно ограничивает круг пользователей.

Ознакомьтесь и с другой нашей программой на силу.

Я уверен, что многие могли наблюдать, как быстро развиваются пауэрлифтеры под присмотром хороших инструкторов, в то время как бодибилдеры пытаются добраться до стероидов. Весь секрет в приведенной методике.

Применен метод субмаксимальных и максимальных усилий.

Не смотря на то, что цель программы сила, мышечная масса растет достаточно хорошо абсолютно у всех, основной прирост происходит за счет увеличения плечевого пояса и ног.

Физиологический смысл программы заключается в выполнении большого количества «подъемов» со значительным весом, при этом не допускается перетренированности (ограниченные отказы).

Особенности:

  • нагрузка строго дозированная;
  • количество упражнений минимально;
  • количество «подъемов» большое;
  • ограничения для эктоморфов;
  • 3 тренировки в неделю (допускается и 2).

Теперь непосредственно о тренировках.

В таблице ниже приведены упражнения, подходы, вес (в % от РМ) и количество повторений. Следует выполнять нужное количество подходов с необходимым весом, «лишние» повторения даже при избытке сил не выполняются!

Вес отягощений рассчитывается в % от разового максимума (РМ). РМ, это такой вес, который вы можете поднять/пожать всего один раз.

Определить РМ можно 2-мя способами:

1. Делая проходку. Но это не всегда приемлемый способ, так как сильно нагружает организм.

2. Расчетный способ. РМ определяется исходя из прежнего опыта тренировок с помощью калькулятора весов.

После того как определен разовый максимум для упрощения тренировок необходимо составить таблицу % весов (пример ниже) и подбирать вес на тренировке руководствуясь этими данными.

Пример таблицы весов, кг

Упражнение 100% (РМ) 85% 80% 75% 70% 65% 60% 55% 50%
Жим штанги лежа 100 85 80 75 70 65 60 55 50
Приседания 110 94 88 83 77 72 66 61 55
Становая тяга 115 98 92 86 81 75 69 63 58

Разовый максимум остается постоянным на протяжении всего цикла, завышение РМ недопустимо. Новый цикл начинается с перерасчета РМ, через каждые 3 цикла можно выполнять проходку.

Время отдыха между походами и упражнениями 2-4 минуты.

Пауэрлифтинг программа тренировок на силу и массу по Шейко

Упражнения Подходы Вес Повторения
Тренировка 1
1 Жим штанги лежа 1
2
2
4
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
75%
75%
5
4
3
3
3
2 Приседания 1
2
5
50%
60%
70%
5
5
5
3 Жим штанги лежа 1
2
4
50%
60%
65%
6
6
6
4 Разведение рук с гантелями лежа 3 [эн, мез]   5
Тренировка 2
1 Становая тяга 1
2
2
4
50%
60%
70%
75%
5
5
4
3
2 Жим лежа под углом 4, 6 [эн, мез]   4
3 Отжимание на брусьях с весом 4, 5 [эн, мез]   5
4 Тяга с плинтов



1
2
2
3
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
80%
80%
5
5
4
3
3
5 Скручивания на пресс в висе 3   макс.
Тренировка 3
1 Жим штанги лежа 1
1
1
1
2
2
2 [эн, мез]
1
1
1 [эн, мез]
1 [эн, мез]
50%
55%
60%
65%,
70%
75%
70%
65%
60%
55%
50%
7
6
5
4
3
2
3
4
6
8
10
2 Разведение рук с гантелями лежа 3 [эн, мез]   10
3 Приседания 1
2
2
3
2 [эн, мез]
50%
60%
70%
75%
75%
5
4
3
3
3
4 Трицепс на блоке 2
2 [эн, мез]
  10
10
Тренировка 4
1 Приседания 1
2
2
4
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
80%
80%
5
4
3
2
2
2 Жим штанги лежа
1
1
2
5
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
80%
80%
5
4
3
2
2
3 Отжимание от пола 5   макс
4 Приседания 1
1
4
55%
65%
75%
3
3
3
Тренировка 5
1 Тяга до колен 1
2
4
50%
60%
70%
4
4
4
2 Жим штанги лежа 1
2
5
50%
60%
70%
5
5
4
3 Тренажер бабочка 3 [эн, мез]   10
4 Становая тяга 1
1
2
4
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
75%
75%
4
4
3
3
3
Тренировка 6
1 Приседания 1
1
2
6
50%
60%
70%
75%
4
4
3
3
2 Жим штанги лежа 1
1
2
2
2
1
1 [эн, мез]
1
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
75%
80%
75%
70%
60%
50%
6
5
4
3
2
4
5
6
7
3 Разведение рук с гантелями в наклоне 3
2 [эн, мез]
  10
10
4 Трицепсы на блоке 3
2 [эн, мез]
  10
10
5 Приседания 1
1
4
55%
65%
75%
3
3
2
Тренировка 7
1 Приседания 1
2
2
4
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
80%
80%
5
4
3
3
3
2 Жим штанги лежа 1
1
2
5
50%
60%
70%
80%
5
4
3
3
3 Отжимание от пола 5   макс.
4 Приседания 1
1
4
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
70%
5
5
5
5
Тренировка 8
1 Тяга штанги до колен 1
1
2
4
50%
60%
70%
75%
4
4
4
4
2 Жим штанги лежа 1
1
2
2
2
2
1
1 [эн, мез]
1
1 [эн, мез]
1
50%
60%
70%
75%
80%
75%
70%
65%
60%
55%
50%
6
5
4
3
2
3
4
5
6
7
8
3 Жим гантелей лежа 3
2 [эн, мез]
  10
10
4 Тяга штанги с плинтов 1
2
3
1 [эн, мез]
60%
70%
80%
80%
5
5
4
4
5 Скручивания на пресс в висе 3   макс.
Тренировка 9
1 Жим штанги лежа 1
1
2
4
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
80%
80%
5
4
3
2
2
2 Приседания 1
1
2
5
50%
60%
70%
75%
5
5
5
4
3 Жим штанги лежа 1
2
4
50%
60%
65%
6
6
6
Тренировка 10
1 Приседания 1
1
2
2
2
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
80%
85%
85%
5
4
3
3
2
2
2 Жим штанги лежа

1
1
2
4
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
80%
80%
5
4
3
3
3
4 Отжимание на брусьях 5   8
5 Приседания

1
1
2
3
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
80%
80%
5
4
3
2
2
Тренировка 11
1 Жим штанги лежа 1
1
2
2
2
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
80%
85%
85%
5
4
3
3
2
2
2 Становая тяга

1
1
2
2
3
50%
60%
70%
80%
85%
4
4
3
3
2
3 Жим штанги лежа 1
1
4
55%
65%
75%
5
5
4
Тренировка 12
1 Приседания

1
1
2
6
50%
60%
70%
80%
5
4
3
3
2 Жим штанги лежа

1
1
5
50%
60%
70%
5
5
5
3 Отжимание на брусьях 4
1 [эн, мез]
  8
8
4 Скручивания на пресс в висе 3   макс.

* - подходы с обозначениями [эн, мез]  выполняются только эндорофами и мезоморфами, эктоморфы их не выполняют.

Скачать дневник тренировок: powerh.doc [109 Kb] (cкачиваний: 15979)

Тренироваться по приведенной программе можно достаточно долго, вплоть до 4 месяцев. После каждого цикла рекомендуется недельный отдых от тренировок.

Смотрите: Как и сколько принимать протеина.

English version - IronZen PowerH


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 33)
Stringsripper  17 апреля 2012 07:30
Взял прогу Шейко на 6 недель (4 раза в неделю), полет нормальный.
Совет начинающим по этой методе:
1. не борщите с весами - ваш 100% вес - это такой вес, который вам поднять объективно тяжело, но не предельно и не важно, на "курсе" вы или нет;
2. если после "курса" - скидывайте по 20 кг от своих максимальных тренировочных (или по 25-30 от соревновательных)

перетрен на этой проге поймать крайне легко
григорий  18 апреля 2012 20:34
здравствуйте
это получается что если тренировки три раза в неделю, то там выходит, что жим лёжа будет выполняться во все дни тренировок.не многовато ли?
admin  18 апреля 2012 20:47
григорий,
в самый раз, тут сомневаться не в чем. Программа проверена годами.
Григорий  19 апреля 2012 00:12
и ещё вопросы
1.получается программа рассчитана на месяц?
2.каждая тренировка это как один день недели?к примеру тренировка 1-это понедельник, тренировка 2 -среда, тренировка 3 - пятница, тренировка 4-снова понедельник?
спасибо
admin  19 апреля 2012 03:19
Григорий,
Читать пробовал?
Григорий  20 апреля 2012 20:20
и всё же если не сложно ответьте на мои вопросы
спасибо
admin  20 апреля 2012 20:45
Цитата: Григорий
1.получается программа рассчитана на месяц?


Тренироваться по приведенной программе можно достаточно долго, вплоть до 4 месяцев. После каждого цикла рекомендуется недельный отдых от тренировок.


Цитата: Григорий
2.каждая тренировка это как один день недели?к примеру тренировка 1-это понедельник, тренировка 2 -среда, тренировка 3 - пятница, тренировка 4-снова понедельник?


3 тренировки в неделю (допускается и 2).


Не в обиду, но если ты не понимаешь элементарных вещей, то это программа не для тебя. Программа подразумевает наличие знаний и опыта, и без этого ничего не выйдет.
nikosgolub  21 апреля 2012 23:39
Тяга до колен. Как делать сумо или класикой ?
admin  21 апреля 2012 23:47
nikosgolub,
индивидуально,
но в данном случае лучше классику или переходной стиль, так как в сумо и так маленькая амплитуда.
Stringsripper  24 апреля 2012 12:23
Ознакомился с книгой Майка Ментцера по высокоинтенсивному тренингу, в связи с этим родился вопрос:
- Ментцер настаивает на интенсивности (по 1-му подходу до отказа) и длительных восстановительных перерывах, в то время как представленный здесь метод предполагает большое количество подходов и не в отказ (присед в отказ - безусловно опасно!), так вот - не приведет ли данная методика к перетренированности и застою, а то и декомпенсации; насколько верно и обоснованно здесь реализованы принципы интенсивности тренинга и восстановления (роста)?
admin  24 апреля 2012 12:29
Stringsripper,
По этой методике не один мастер спорта вырос, а по советам Ментцера - ни одного. Делай выводы. Заслуга Майка только в популяризации бодибилдинга и "борьба" со стероидами, от которых он сам не отказывался.
Stringsripper  24 апреля 2012 12:44
Ок, спасибо, мнение учел ))

Анамнез моего вопроса: оригинал Шейко меня таки "убил" к концу 3-й недели (веса вроде адекватно выбирал), вот теперь хочу по PowerH пройтись, отсюда и опасения, не свалюсь ли я опять с диагнозом "перетрен"
admin  24 апреля 2012 12:55
Stringsripper,
наверное переборщил с весами или выбрал не тот уровень программы. У Шейко любая самодеятельность чревата последствиями.
Stringsripper  24 апреля 2012 13:01
В любом случае спасибо!
Продолжу по этой методике
Алексей Потапенко  25 апреля 2012 19:26
Здравствуйте, а что можно использовать для тяги с плинтов в качестве плинтов и какова должна быть их высота?
admin  25 апреля 2012 19:33
Алексей Потапенко,
Высота индивидуальная,
тянуть можно в силовой раме/стойке для приседаний опустив ограничители или использовать специальные упоры под штангу с обеих сторон.
Алексей Потапенко  25 апреля 2012 19:42

admin,
А гриф в начальном положении должен находиться выше или ниже колен? Просто от высоты меняються и нагружаемые мышцы.
admin  25 апреля 2012 19:49
Алексей Потапенко,
Чуть ниже колен.
nikosgolub  27 апреля 2012 21:47
У меня такой вопрос. Я слышал что эктоморфам, больше часа в зале ловить нечего. Вот сегодня у меня была Тренировка 7, Присидание зделал, жим зделал, отжимание тоже зделал в суме получилось 1:30мин. Отдых между подходами был 2-3 минуты. Последнее упражнение приседания не сделал, из-за усталости. Вот что в таком случаи делать ???

Ещё не могу определить соматотип, в калькуляторе пишит что эктоморф, но в отражение в зеркале больше похоже на мезаморфа))
Слышал что ещё может быть эктоморфный-мезаморф, как орпеделить точно ?))
admin  3 мая 2012 08:57
Цитата: nikosgolub
Последнее упражнение приседания не сделал, из-за усталости. Вот что в таком случаи делать ???

значит у тбя недостаточный физический уровень для этой программы либо ты завысил веса.

Stringsripper  3 мая 2012 09:08
nikosgolub,
если на фото твое реальное изображение, то ты определенно экто, а по поводо усталости - тут согласен с admin в плане завышенных весов, снижайся или перетрен пришебет
Shirin  9 мая 2012 11:15
Здравствуйте я че то не понял. Я например занимаюсь 3 дня в недели и как я знаю, надо загружать мышцы максимум 2 раза в недели. А тут Тренировка 1, 2, 3, 4 и т.д везде жим лежа. так получается что 3 раза будут загрузки ? Объясните пожалуйста. Заранее благодарен
admin  9 мая 2012 11:24
Shirin,
твои знания ошибочны и не полные, это крайне эффективная программа.
nikosgolub  14 мая 2012 21:15
Скучаю за изолированными упражнениями)))
blink1822009  4 июня 2012 14:17
здраствуйте. если в зале нет плинтов, как выполнять упражнение?может как изменить или заменить?
admin  4 июня 2012 16:30
blink1822009,
сложный вопрос. Можешь снизить вес и делать обычную тягу, или делай по укороченной амплитуде не опуская ниже колен. На этой программе уже твой опыт должен диктовать что делать.
blink1822009  4 июня 2012 19:18
да я думаю это единственный выход. понижу вес процентов на двадцать от рабочего, ну думаю прогрессу сильно не повредит.
Герман  13 июня 2012 02:32
всем привет.

в колонке "вес в процентах" там где пропуски подразумивается вес в 100%?

Сорри если глупый вопрос.
admin  13 июня 2012 03:20
Герман,
там где нет - на свое усмотрение.
Artem Popov  6 июля 2012 20:12
Какой пароль?
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2018   пд.