IronZen » Набор программ тренировок » IronZen - 3x3 Forsage. Программа тренировок для набора массы и сжигания жира

IronZen - 3x3 Forsage. Масса и жиросжигание

просмотров: 115819   теги: программа
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Дайте оценку программе тренировок

Отличная программа, буду тренироваться
Отличная программа, мне нет необходимости её использовать
Нормальная программа
Программа 2x3 Forsage лучше
Я бы не рекомендовал
Я плохо в этом разбираюсь
Что за бред, кто её составлял?

Смотрите: рацион для набора массы, рацион на похудение.

Программа тренировок для набора массы и сжигания жира IronZen - 3x3 Forsage является продолжением всеми известной 2x3 Forsage и характеризируется повышенной интенсивностью. Вариация 3x3 Forsage, в отличии от 2x3 Forsage, подходит только для опытных культуристов.

Перед выполнением этой бодибилдинг программы следует обязательно попробовать вариант 2x3 Forsage.

Что дает эта программа? В первую очередь это набор мышц с одновременным «сжигание» жира. Поверьте, это работает!

Программа не силовая, за весами гнаться не стоит.

Описание программы и комментарии к ней смотрите в 2x3 Forsage, они аналогичные.

Пример жима лежа по схеме 3х3:

Подходы Повторения Отдых после подхода
1.1 10 20-30 сек
1.2 8 20-30 сек
1.3 7 4-7 минут
2.1 10 20-30 сек
2.2 8 20-30 сек
2.3 7 5-7 минут
3.1 8 20-30 сек
3.2 7 20-30 сек
3.3 6  

При необходимости можно уменьшать вес. В серии 3х3 все подходы до отказа, в остальных подходах отказ не нужен.
 Скорость выполнения подхода – вложиться в 25-35 секунд.

Особенности:

  • 3 тренировки в неделю, мезоморфам и эндоморфам можно через день;
  • максимальная интенсивность;
  • сжигание жира;
  • набор мышечной массы;
  • высокое мышечное истощение.

Программатренировок для набора массы и сжигания жира 3x3 Forsage 

УпражнениеПодходыПовторенияОтдых, мин
Тренировка 1
1
Жим штанги лежа (с отказами)
3х3
7-10
5-7, ½
2
Т-тяга или аналог
2х3
7-10
½
3
Жим платформы ногами
2
7-10
2
4
Скручивания на пресс в висе
3
10-20
1
Тренировка 2
1
Становая тяга  (с отказами)
3х3
7-10
6-8, ½
2
Тяга верхнего блока к груди  (с отказами)
3х3
7-10
4-6, ½
3
Икры сидя  (с отказами)
1х3
15-20
½
Тренировка 3
1
Баттерфляй или аналог
1х3
7-10
½
2
Жим штанги на наклонной скамье
1х3
7-10
½
3
Трицепсовые разгибания на блоке
3х3
7-10
½
4
Трицепс в тренажере или аналог
1х3
7-10
½
5
Пресс на скамье
3
10-20
1-2
Тренировка 4
1
Приседания со штангой (на силу)
4
5-8
3-5
2
Жим штанги лежа
1х3
7-10
½
3
Жим штанги стоя  (с отказами)
3х3
7-10
5, ½
4
Разведения на дельты
1х3
8-12
½
Тренировка 5
1
Приседания со штангой  (с отказами)
3х3
7-12
5-7, ½
2
Разгибания ног в тренажере
1х3
7-10
½
3
Сгибания ног в тренажере
1х3
7-10
½
4
Икры
1х3
15-30
½

Скачать программу: 3x3-forsage.doc [60.5 Kb] (cкачиваний: 3260)

Смотрите: Как и сколько принимать протеина.

По данной программе можно тренироваться до 3-х месяцев.


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 21)
admin  10 августа 2012 19:06
Цитата: имя
добрый день, подскажите пожалуйста, хорошо будет заниматся три раза в неделю по группам мышц (грудь/биц, спина/триц, ноги/плечи) по принципу этой программы?стаж 9 мес

хорошие программы на много сложнее простой разбивки типа - грудь/биц, спина/триц, ноги/плечи
agevnin1987  5 сентября 2012 00:58
Программа для набора массы и сжигания жира. Звучит интересно
sanya.sidorchenko  29 сентября 2012 14:51
программа 3х3 форсаж. есть вопрос если можно.Если по ней заниматься три раза в неделю (Понедельник,среда,пятница) и брать тренировки по порядку то получается ,что на второй неделе приседания получатся два раза в неделю на силу и отказ Что делать? Либо так и оставить, либо взять какую то тренировку с первой недели и вклинить посередине , что бы приседания получились хотя бы в понедельник и пятницу.Как быть посоветуйте?
admin  29 сентября 2012 15:05
Цитата: sanya.sidorchenko
что на второй неделе приседания получатся два раза в неделю на силу и отказ

так и должно быть. Не смотря на то что приседания на силу, но так как нет отказа мышцы будут готовы к следующей тренировке. При необходимости можно увеличивать время отдыха между тренировками.
sanya.sidorchenko  29 сентября 2012 15:59
если не ошибаюсь- на силу- подразумевает большой вес и малое количество повторений в итоге я хорошо прогружу ноги и к среде не успею восстановиться. Исходя из вашего совета придёться увеличить время отдыха и будет это выглядеть так: Понедельник тренировка 4, вторник и среда отдых, четверг тренировка 5, суббота тренировка 1 и потом круг по новой так , что ли? Заранее спасибо
admin  29 сентября 2012 22:54
sanya.sidorchenko,
нормально
vmutlo  10 ноября 2012 02:41
admin, подскажи, как правильнее выполнять схему 3х3?
На примере приседаний. 3х3 - повторения 7-12.
Вариант №1:
уменьшая вес делать одинаковое количество повторений,
т.е. в первом подходе 100/10, через полминуты 90/10, и еще через 30 секунд 80/10. во втором и третьем 95/10+90/10+80/10, и в третьем 90/10+85/10+80/10.
или же вариант №2:
уменьшать количество повторений с одним и тем же весом:
90/12+90/10+90/8 и т.д.
Werwolf  15 ноября 2012 07:24
Да, admin, или вообще делать:
100/10; 90/9; 80/8
95/10; 85/9; 75/8
90/10; 80/9; 70/8, как лучше?
nikola1589  3 февраля 2013 21:14
подскажите пожалуйста, получается заниматься пн,ср,пт, а программа на 5 тренировок, как распределить?
vmutlo  4 февраля 2013 10:53
nikola1589,
Админ, в этой ветке не отписывается, так как предполагается, что эту программу делают спортсмены с опытом, которые подобные (как твой, как мой, как Werwolf и т.д.) вопросы не задают...
gorodov  19 февраля 2013 17:15
Ув. админ, какой вес брать в подходах? Сколько процентов от ПРМ и на сколько % уменьшать каждый подход?
Дмитрийй  10 марта 2013 22:11
Добрый вечер очень понравилась программа, люблю заниматься до отказал и система 3х3 классная, но упражнения почти все база, нету толком плеч, нету толком бицепса, можно ли после выполнения всей программы еще и бецуху добавить?
Кстати подскажете аналог т-тяги у меня в зале нету этого тренажора.
iwan  23 марта 2013 23:18
Админ не могу подобрать себе програму все перечитал незнаю что выбрать, мне 18 лет рост 175кг вес 55 кг в колькуляторе пишит что я мезоморф, занимался пол года раньше потом переставал, вот щас опять начал занимаюсь месяц где то почти два, хочу набрать масу и чтобы рельеф был хороший какую програмы мне выбрать подскажи пожалуста заранее блогадарю я думаю начать с нее может быть FullActive?
Oxyenniu  27 марта 2013 19:42
Какую лучше программу выбрать, Эктоморф 173/65, последние два месяца занимался по ProEkto, чтобы набрать хотя бы килограмм 5?
dd-13  6 мая 2013 23:45
iwan,
Oxyenniu,
Ребяты, ёшкин кот, уже везде админом неоднократно говорилось- Начинайте с самой первой и по порядку, одна за другой!!! Посередине сайта, на самом верху написано - Программы тренировок IronZen, Начинающим. На пару лет вам хватит программ. С Уважением.
master_piter  10 июня 2013 14:02
Родион, не могу тебе письмо отправить, по вопросам данной программы. Есть вопросы(немного) по проге.
admin  12 июня 2013 23:08
master_piter,
тут пиши или на форуме
elchin  18 июня 2013 21:24
admin, Здравствуй помоги мне найти программу мне нужно программа для сжигания жира ( ну то есть для похудения ) и для рельефа или что нибудь в этом вроде ну чтобы что та было видно !! Я пью витамины Daily Formula и жиросжигатель LIPO 6x посоветуйте программу спасибо заранее
dd-13  20 июня 2013 22:49
admin,
терпения тебе с нами :)
Zerg  19 сентября 2013 15:20
Чем можно заменить Т тягу ? подходит ли эта программа для сушки?
Zerg  22 сентября 2013 20:45
Можно ли пожалуйста получить ответ на поставленный вопрос
nazarnazar  23 сентября 2013 12:18
Отзыв с полей:) Не знаю, может программа эффективная, может потому что я подкорректировал питание, а может быть всё это вместо - но за последние несколько недель я значительно подсушился и стал порельефнее. Имею в виду естественную сушку, не так жестко как это принято по всем правилам. Конечно, после программы для мезоморфов, где был лифтерский акцент, рабочие веса тут смешные, но когда делаешь в сумме 90 повторений становой тяги в конце смеяться не очень хочется, и особенно через день)
Incognito  30 сентября 2013 22:09
admin,Уважаемый Админ ReactoR,

что вы имели ввиду под "Программы Metabolic эффективны при жестких диетах, где другие спалят мышцы."?
Дзэн  8 октября 2013 16:45
Werwolf,
Нахожусь в застое,50 лет,есть жирок,какую прогр.попробовать?2)От куда эти все прогр. и кто их состовляет?

admin,
При работе трое суток и отдыхе в 5 суток,как лучше тренироваться?
admin  10 октября 2013 10:59
Цитата: Zerg
Чем можно заменить Т тягу ?

любой "широкой" тягой, замена упражнений всегда индивидуальная.
Цитата: Zerg
программа для сушки?

"сушка" или "похудение"?

Цитата: Дзэн
Нахожусь в застое,50 лет,есть жирок,какую прогр.попробовать

на сайте нет достаточно проверенных программ для этого возраста.

Цитата: Дзэн
От куда эти все прогр. и кто их состовляет?

внизу ссылка на список авторов

Цитата: Дзэн
При работе трое суток и отдыхе в 5 суток,как лучше тренироваться?

1,3,5 - день тренировки, 2,4 - отдых, 6,7,8 - работа. И по кругу.
Zerg  12 октября 2013 16:01
Подходит ли она именно для сушки?
admin  12 октября 2013 16:10
Zerg,
нет, программа исключительно натурального тренинга, а сушка натуральной не бывает!
мишель  13 октября 2013 18:09
1)Тренируюсь давно,застой,я экто-эндоморф,лет за 40.С какой программы начать,есть лишний жирок.(188рост,вес99)?

Админ подскажи набор минимальный спорт пита в месяц для зимнего сезона,(кретин транспортный,сыворот.прот.,поливитамины,бцаа?)правильно?2)Как часто пить тестостерон бустеры,какие посоветуете?Как часто употреблять глюкозамин с хондроитином и мсм и какой?Какие посоветуете витамины?

3)Пью часто алкольные напитки(водка,коньяк,виски),от 50-100гр,получается от 4х раз в неделю,может это и тормозит мои тренировки?Думаю перейти на раз-два в неделю(100-150гр),что думаете про это.?От"бобика"(блогер)слышал,что 50гр алк.отбрасывает на две недели гормоналку и тр-ки?

Родион,по поводу тренига на скользящем графике работы,у меня есть выбор:работа 3,иногда4суток и отдых 5 дней,но проводить сразу на 6день тренировку тяжело,лучше на 7.?Второй вариант,это работа 5суток,а отдых10,могу выбрать любой,как лучше тренироваться и скаким режимом лучше,те, получается раз в 10 дней отдых(работа)5дней,и как лучше раскидать мышцы,да и с какой проги начать пробить застой?(интересна2/3)
dd-13  13 октября 2013 23:46
Пью часто алкольные напитки(водка,коньяк,виски),от 50-100гр,получается от 4х раз в неделю,может это и тормозит мои тренировки?Думаю перейти на раз-два в неделю(100-150гр),что думаете про это.?От"бобика"(блогер)слышал,что 50гр алк.отбрасывает на две недели гормоналку и тр-ки?


Я это заскриню :)
Дзэн  19 октября 2013 20:33
dd-13,
Пиши понятно
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2018   пд.