IronZen » Набор программ тренировок » IronZen - SuperHands. Комплекс упражнений на массу рук

IronZen - SuperHands. Увеличение массы тела и рук

просмотров: 131849   теги: программа, руки, пресс, бицепсы, трицепсы
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Дайте оценку программе тренировок

Отличная программа, буду тренироваться
Отличная программа, мне нет необходимости её использовать
Нормальная программа
Я бы не рекомендовал
Для рук нужна отдельная тренировка
Я плохо в этом разбираюсь
Что за бред, кто её составлял?

Смотрите: рацион для набора массы, рацион на похудение.

Изначально планировалась программа тренировок рук и пресса, но она не удалась. Причиной этому есть то, что принципы тренировки рук и «отрисовки» пресса кардинально отличаются. Комплекс упражнений для «накачки» рук требует избыточного рациона и ограниченного тренинга. Получение качественного пресса наоборот, предусматривает жесткую диету и частые тренировки. Поэтому комплекс упражнений для пресса будет в другой раз.

Приведенная программа тренировок развивает не только руки, а и все тело в целом.

Особенности:

  • 3 тренировки в неделю;
  • тяжелые и интенсивные нагрузки на руки;
  • последний подход каждого упражнения до отказа;
  • базовые упражнения;
  • для опытных культуристов.

Комплекс упражнений с акцентом на руки

Тренировка 1 (ноги и плечи)

  1. Аэробная интенсивная разминка – 5-7 минут
  2. Приседания – 6 х 10-15
  3. Жим штанги стоя – 3 х 10
  4. Шраги с гантелями – 3 х 10

Тренировка 2 (спина, бицепсы и трицепсы)

  1. Аэробная интенсивная разминка – 5-7 минут
  2. Становая тяга – 3 х 6-8
  3. Подтягивания обратным хватом – 3-4 х 5
  4. Французский жим – 4 х 10
  5. Разгибания рук на блоке – 4 х 10

Тренировка 3 (ноги, спина, пресс)

  1. Аэробная интенсивная разминка – 5-7 минут
  2. Жим платформы ногами – 4 х 7-10
  3. Икры – 3 х 15-25
  4. Т-тяга – 4 х 10
  5. Тяга вертикального блока – 4 х 12
  6. Обратные скручивания на пресс – 4 х макс.

Тренировка 4 (грудь, пресс, бицепсы и трицепсы)

  1. Аэробная интенсивная разминка – 5-7 минут
  2. Отжимания от брусьев – 4-5 х 5-7
  3. Жим штанги средним хватом – 3 х 5-7
  4. Подъем EZ-грифа на бицепс стоя – 3-4 х 10
  5. Молот на бицепс – 3 х 10
  6. Подъем коленей в висе  – 4 х макс.

Скачать план тренировок: superhands.doc [86.5 Kb] (cкачиваний: 4392)

Порядок упражнений и рекомендуемые количества повторений необходимо соблюдать. Отдых между подходами и повторениями рекомендуется 2-3 минуты.

Употребление спортивных добавок обязательно!

Индивидуальные особенности:

  • Эндоморфам после тренировки необходимо на протяжении 10 минут позаниматься на велотренажере.
  • Мезоморфы могут незначительно увеличить количество подходов в базовых упражнениях.

Многие тренировочные программы для рук предусматривают уделение рукам отдельного дня, что разумно и очень эффективно, но требует применения анаболических стероидов. Принципы натурального тренинга иные - в первую очередь это стимулирование гормональной системы базовыми упражнениями, недопущение нервного утомления, умеренная стимуляция необходимых мышечных групп и качественный рацион питания.

Тренироваться по программе нужно 6-8 недель и не более 2 раз в год.

Смотрите: Как и сколько принимать протеина.

Кто ищет альтернативу этому комплексу – существует иная вполне рабочая программа тренировки рук.


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 26)
Димасс  1 июля 2013 13:45
Я худощавый,массу смогу набрать такой программой?И возможно ли заниматься,как описал romanbody

день 1 - тренировка 1
день 2 - тренировка 2
день 3 - отдых
день 4 - отдых
день 5 - тренировка 3
день 6 - тренировка 4
день 7 - отдых
день 8 - отдых


Zerg  5 сентября 2013 20:25
Здравствуйте админ, вот вы пишите, для того чтобы приступить к работе над руками нужна определённая масса итд. хотелось бы ,если можно, ссылку или название книги где об этом можно поподробнее прочитать.
Мышко  12 января 2014 18:18
Ув. Админ, почему во многих программах подъемы на бицепс стоя должны выполняться с EZ-грифом, а не с прямым? Мне всегда казалось, что именно ровный гриф предпочтительнее использовать в данном упражнении.
admin  14 января 2014 20:52
Мышко,
прямой гриф на постоянной основе перегружает предплечье, но индивидуальный момент
Safix  21 января 2014 18:45
Хотел спросить,а вес какой тут?все время тот же или каждый подход наростает?
nurlan1997  30 января 2014 07:56
В в строке подходов написано :"3х4"- это значит либо 3 под, либо 4 под, да ?
Theodoros  31 января 2014 19:31
Добрый день! у меня вопрос я занимаюсь уже 2 года, побывал разные программы, но как таковой системы никогда не было. С какой программы мне начать? Результаты конечно есть но хочу попробовать Iron Zen!
Danch  6 марта 2014 11:21
Добрый день, Админ. Подскажи не могу понять, что на тренировке делать всего 3 упражнения? не маловато ли будет? можно всю тренировку уложить в 45 минут.
admin  6 марта 2014 21:06
Цитата: Danch
Подскажи не могу понять, что на тренировке делать всего 3 упражнения? не маловато ли будет? можно всю тренировку уложить в 45 минут.


если мало, значит халтуришь или не дорос до программы.

Цитата: Theodoros
у меня вопрос я занимаюсь уже 2 года, побывал разные программы, но как таковой системы никогда не было. С какой программы мне начать? Результаты конечно есть но хочу попробовать Iron Zen!

Universal

Цитата: Safix
Хотел спросить,а вес какой тут?все время тот же или каждый подход наростает?


постоянный или прямая пирамида
bargas  1 апреля 2014 21:30
в особенностях указано:
"последний подход каждого упражнения до отказа."

этот подход должен быть в диапазоне повторений, или до отказа по максимуму, даже если это больше чем рекомендуемое кол-во повторений?

я использую постоянный вес.
Shandor  4 апреля 2014 17:30
4-йдень
3. Жим штанги средним хватом – 3 х 5-7

Вопрос: делать грудной жим или трицепсовый?

admin,
Цитата: admin
постоянный или прямая пирамида


Распишите, пожалуйста, процентовку на приседания 6х10-15. Пирамида.
dd-13  4 апреля 2014 23:01
Админ, выражаю Вам огромное признание за любезно предоставленные программы. За 2,5 года прошел полный курс. Достиг определённых результатов. Ухожу в свободное плавание, но обязательно буду возвращаться к Вашим программам. С Уважением
Topor  12 сентября 2014 20:36
Привет! А в упражнениях до отказа, вес скидывать или каким и делал?
nomad  6 апреля 2015 11:28
Прозанимался 6 недель, эффект слабый.
lord  22 апреля 2015 11:17
По завершению всех программ что дальше ?
admin  3 июня 2015 17:45
Цитата: bargas
в особенностях указано:
"последний подход каждого упражнения до отказа."

этот подход должен быть в диапазоне повторений, или до отказа по максимуму, даже если это больше чем рекомендуемое кол-во повторений?

я использую постоянный вес.

если получилось выйти их диапазонная, так и будет, просто в следующий раз нужно это учесть и увеличить вес.


Цитата: Topor
Привет! А в упражнениях до отказа, вес скидывать или каким и делал?

скидывать не нужно

Цитата: nomad
Прозанимался 6 недель, эффект слабый.

а до этого какие программы били?
роман320678  25 сентября 2015 20:47
скажите,можно ли после того как прошел все эти программы по новому возвращаться к каким-то или не стоит?
Спасибо заранее!
FBI  8 января 2016 17:26
Приветствую!
После этой программы как заниматься?Составлять самому или есть что-то другое?Заранее спасибо!
LaRiofan  21 июля 2016 12:00
lord,
роман320678,
FBI,
+++
Игорь75  5 апреля 2017 17:52
Приседания как можно до отказа делать? без страхующего? Может за одно повторение до отказа?
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2018   пд.