IronZen » Набор программ тренировок » IronZen - PowerH. Программа пауэрлифтинг тренировок на силу и массу (Шейко)

IronZen - PowerH. Программа тренировок по Шейко

просмотров: 356951   теги: программа, сила, пауэрлифтинг, Шейко
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Дайте оценку программе тренировок

Отличная программа, буду тренироваться
Отличная программа, мне нет необходимости её использовать
Нормальная программа
Я бы не рекомендовал
Программы Шейко только для «химиков»
Я плохо в этом разбираюсь
Что за бред, кто её составлял?

Программа тренировок на силу и массу IronZen – PowerH является модификацией популярной программы от Б.И. Шейко и считается одной из лучших, если не лучшей! Тренировки по программе сложны и требуют полного восстановления и максимально качественного рациона, помимо этого с подобными системами трудно разобраться, что сильно ограничивает круг пользователей.

Ознакомьтесь и с другой нашей программой на силу.

Я уверен, что многие могли наблюдать, как быстро развиваются пауэрлифтеры под присмотром хороших инструкторов, в то время как бодибилдеры пытаются добраться до стероидов. Весь секрет в приведенной методике.

Применен метод субмаксимальных и максимальных усилий.

Не смотря на то, что цель программы сила, мышечная масса растет достаточно хорошо абсолютно у всех, основной прирост происходит за счет увеличения плечевого пояса и ног.

Физиологический смысл программы заключается в выполнении большого количества «подъемов» со значительным весом, при этом не допускается перетренированности (ограниченные отказы).

Особенности:

  • нагрузка строго дозированная;
  • количество упражнений минимально;
  • количество «подъемов» большое;
  • ограничения для эктоморфов;
  • 3 тренировки в неделю (допускается и 2).

Теперь непосредственно о тренировках.

В таблице ниже приведены упражнения, подходы, вес (в % от РМ) и количество повторений. Следует выполнять нужное количество подходов с необходимым весом, «лишние» повторения даже при избытке сил не выполняются!

Вес отягощений рассчитывается в % от разового максимума (РМ). РМ, это такой вес, который вы можете поднять/пожать всего один раз.

Определить РМ можно 2-мя способами:

1. Делая проходку. Но это не всегда приемлемый способ, так как сильно нагружает организм.

2. Расчетный способ. РМ определяется исходя из прежнего опыта тренировок с помощью калькулятора весов.

После того как определен разовый максимум для упрощения тренировок необходимо составить таблицу % весов (пример ниже) и подбирать вес на тренировке руководствуясь этими данными.

Пример таблицы весов, кг

Упражнение 100% (РМ) 85% 80% 75% 70% 65% 60% 55% 50%
Жим штанги лежа 100 85 80 75 70 65 60 55 50
Приседания 110 94 88 83 77 72 66 61 55
Становая тяга 115 98 92 86 81 75 69 63 58

Разовый максимум остается постоянным на протяжении всего цикла, завышение РМ недопустимо. Новый цикл начинается с перерасчета РМ, через каждые 3 цикла можно выполнять проходку.

Время отдыха между походами и упражнениями 2-4 минуты.

Пауэрлифтинг программа тренировок на силу и массу по Шейко

Упражнения Подходы Вес Повторения
Тренировка 1
1 Жим штанги лежа 1
2
2
4
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
75%
75%
5
4
3
3
3
2 Приседания 1
2
5
50%
60%
70%
5
5
5
3 Жим штанги лежа 1
2
4
50%
60%
65%
6
6
6
4 Разведение рук с гантелями лежа 3 [эн, мез]   5
Тренировка 2
1 Становая тяга 1
2
2
4
50%
60%
70%
75%
5
5
4
3
2 Жим лежа под углом 4, 6 [эн, мез]   4
3 Отжимание на брусьях с весом 4, 5 [эн, мез]   5
4 Тяга с плинтов



1
2
2
3
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
80%
80%
5
5
4
3
3
5 Скручивания на пресс в висе 3   макс.
Тренировка 3
1 Жим штанги лежа 1
1
1
1
2
2
2 [эн, мез]
1
1
1 [эн, мез]
1 [эн, мез]
50%
55%
60%
65%,
70%
75%
70%
65%
60%
55%
50%
7
6
5
4
3
2
3
4
6
8
10
2 Разведение рук с гантелями лежа 3 [эн, мез]   10
3 Приседания 1
2
2
3
2 [эн, мез]
50%
60%
70%
75%
75%
5
4
3
3
3
4 Трицепс на блоке 2
2 [эн, мез]
  10
10
Тренировка 4
1 Приседания 1
2
2
4
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
80%
80%
5
4
3
2
2
2 Жим штанги лежа
1
1
2
5
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
80%
80%
5
4
3
2
2
3 Отжимание от пола 5   макс
4 Приседания 1
1
4
55%
65%
75%
3
3
3
Тренировка 5
1 Тяга до колен 1
2
4
50%
60%
70%
4
4
4
2 Жим штанги лежа 1
2
5
50%
60%
70%
5
5
4
3 Тренажер бабочка 3 [эн, мез]   10
4 Становая тяга 1
1
2
4
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
75%
75%
4
4
3
3
3
Тренировка 6
1 Приседания 1
1
2
6
50%
60%
70%
75%
4
4
3
3
2 Жим штанги лежа 1
1
2
2
2
1
1 [эн, мез]
1
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
75%
80%
75%
70%
60%
50%
6
5
4
3
2
4
5
6
7
3 Разведение рук с гантелями в наклоне 3
2 [эн, мез]
  10
10
4 Трицепсы на блоке 3
2 [эн, мез]
  10
10
5 Приседания 1
1
4
55%
65%
75%
3
3
2
Тренировка 7
1 Приседания 1
2
2
4
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
80%
80%
5
4
3
3
3
2 Жим штанги лежа 1
1
2
5
50%
60%
70%
80%
5
4
3
3
3 Отжимание от пола 5   макс.
4 Приседания 1
1
4
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
70%
5
5
5
5
Тренировка 8
1 Тяга штанги до колен 1
1
2
4
50%
60%
70%
75%
4
4
4
4
2 Жим штанги лежа 1
1
2
2
2
2
1
1 [эн, мез]
1
1 [эн, мез]
1
50%
60%
70%
75%
80%
75%
70%
65%
60%
55%
50%
6
5
4
3
2
3
4
5
6
7
8
3 Жим гантелей лежа 3
2 [эн, мез]
  10
10
4 Тяга штанги с плинтов 1
2
3
1 [эн, мез]
60%
70%
80%
80%
5
5
4
4
5 Скручивания на пресс в висе 3   макс.
Тренировка 9
1 Жим штанги лежа 1
1
2
4
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
80%
80%
5
4
3
2
2
2 Приседания 1
1
2
5
50%
60%
70%
75%
5
5
5
4
3 Жим штанги лежа 1
2
4
50%
60%
65%
6
6
6
Тренировка 10
1 Приседания 1
1
2
2
2
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
80%
85%
85%
5
4
3
3
2
2
2 Жим штанги лежа

1
1
2
4
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
80%
80%
5
4
3
3
3
4 Отжимание на брусьях 5   8
5 Приседания

1
1
2
3
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
80%
80%
5
4
3
2
2
Тренировка 11
1 Жим штанги лежа 1
1
2
2
2
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
80%
85%
85%
5
4
3
3
2
2
2 Становая тяга

1
1
2
2
3
50%
60%
70%
80%
85%
4
4
3
3
2
3 Жим штанги лежа 1
1
4
55%
65%
75%
5
5
4
Тренировка 12
1 Приседания

1
1
2
6
50%
60%
70%
80%
5
4
3
3
2 Жим штанги лежа

1
1
5
50%
60%
70%
5
5
5
3 Отжимание на брусьях 4
1 [эн, мез]
  8
8
4 Скручивания на пресс в висе 3   макс.

* - подходы с обозначениями [эн, мез]  выполняются только эндорофами и мезоморфами, эктоморфы их не выполняют.

Скачать дневник тренировок: powerh.doc [109 Kb] (cкачиваний: 15979)

Тренироваться по приведенной программе можно достаточно долго, вплоть до 4 месяцев. После каждого цикла рекомендуется недельный отдых от тренировок.

Смотрите: Как и сколько принимать протеина.

English version - IronZen PowerH


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 33)
LuffyKam  22 июня 2015 17:36
Такая проблема, занимался изначально по ProMezo закончил её и решил начать программу PowerH,но по обстоятельствам непреодолимой силы не имел возможности заниматься в зале около полутора месяцев, вот теперь задаюсь вопросом что лучше делать, с чего так сказать заново начать. Если есть компетентные люди в этом вопросе и могут что-то подсказать,буду рад.
Ларионов  26 июня 2015 12:26
Начал заниматься по этой программе. Но так как самому показались странным нагрузки, без выходов на максимум, всё таки это программа для пауэрлифтинга. К тому же она носит название 12 недель, а тут всего 4, ответ прогнать её три раза меня не устроил, то полез искать цикл Шейко дальше. Из прочитанного сделал вывод, что это выдернутая из контекста первая часть предсоревновательного цикла, далее в нем есть еще два микро цикла по 4 недели с выходом на более серьёзные веса, вот там максимумы и обновляются( для тех у кого это вызывало вопросы). Теперь честно говоря в тупике продолжать, но уже оригинал или бросать.
Lamekin Artur  26 июня 2015 13:04
Треню по этой программе. В Октябре соревы, позырим что да как, щас результат 280 180 290
Ларионов  26 июня 2015 19:10
Администратор, прошу прощения за критику. Перечитал вашу анотацию к данной программе. Поисковик меня запутал, оказалось что у вас выложена программа базирующаяся на программе Шейко.
роман320678  9 июля 2015 00:58
Ребята,хочется найти грамотную программу,наподобие этой...Подскажите пожалуйста или киньте ссылку
Спасибо!
роман320678  11 июля 2015 01:03
я вот не пойму.Админ писал,как в конце цикла определять РМ...К примеру в 10 неделе присед:85% на 2 повторения...Ну как можно определить "насколько повторение было последним"и сколько бы сделал еще,навскидку????????

Можно ли сделать по другому,сделать эти 85% на максимум повторений???
Стас Осетров  11 июля 2015 06:54
Я делаю проще, после 4 недели делаю проходку в следующую пятницу в приседе и жиме, а тягу расчитываю от приседа+ 10 кг. т.к. она слабая. И силы сэкономил на тяге и точно узнал результат.


Ларионов,
Сейчас же лето, можно это время такими весами и объёмами поработать, моё мнение. Шейко делать в оригинале, я даю не вывезешь. Мало кто вывезет.

Ларионов  11 июля 2015 09:35
Стас.
Уже не вывез. На четвёртой неделе не выдержала спина, сорвал на фронтальном приседе со смешным весом, думаю от недовосстановления. Хотя от такого тренировочного объёма, морально кайфовал.

Стас Осетров,
Но справедливости ради, в другом варианте расписаном на 12 недель , в первом мини цикле отличие в : подсобке и вместо второго классического приседа другой вариант.
Стас Осетров  11 июля 2015 20:45
Ларионов,
Я пауэрлифтингом занимаюсь, лишнего не делаю. Второй месяц по этой программе, второй месяц тяжелее, но заданные веса поднимаю. За первый месяц прибавил 20 кг в приседе и тяге в жиме 5 , присел 170, жим 125, тяга 180, свой вес 69-70. Четвёртая неделя в понедельник осталась. Через две недели отпишусь сколько прибавил, думаю по 10-ке в приседе и тяге прибавлю, но хотя бы по 5 и то хорошо будет.

Ларионов,
Ну написано же, что это переделанная прога шейко. Сократили тренировок в неделю с 4 до 3 поэтому и подсобку заменили классикой. Я думаю упор все таки на оптимальное КПШ . с химией я думаю все нормально бы было, хотя и сейчас терпимо. Аптечную химию ешь, нормально будет.
Ларионов  11 июля 2015 21:50
Стас Осетров,
Очень не плохо!
Учту полученный опыт. Позже попробую снова, как спину восстановлю. Я прогу изложенную здесь в exel перегнал (для эктоморфа), только РМ выставляешь и раскладка готова. Возможно кому то пригодится, пишите.
gurmax  15 июля 2015 16:01
На третьей неделе четвертого цикла прихватило поясницу (приседание терпимо, а становая не идет). Что посоветуете прервать цикл и уйти на отдых или заменить становую на подтягивание и добить оставшиеся 2 недели.
tvn2008  17 июля 2015 20:49
Хорошая программа, не для новичка! Первая неделя прошла на ура, бодрость после тренировки, со второй стал уставать, подключил витамины и немного аптечной фармы, восстановление улучшилось, появилась бодрость после тренировки, продолжаю....!
Стас Осетров  18 июля 2015 11:25
Я два месяца вподряд сделал, второй месяц порядком тяжелее но все веса сделал. Думаю третий месяц вывезу или нет. Да... Даже аптечная фарма тащит.
Стас Осетров  26 июля 2015 11:14
Сделал проходку в приседе и жиме, в приседе добавил 10 кг, в жиме рассчитывал на 5 кг, но всего 2.5. Собственный вес упал на 2 кг по причинам не связанным с тренировками.

Присел 180, жим 127.5, свой вес 68
gurmax  31 июля 2015 00:56
Прошел 4 цикла. После 1-го сделал проходу.Ж-167,5 П-200 С-200 и после 4-го Ж-182.5 П-225 С-215 т.е. за 3 месяца Ж+15кг П+25кг С+15
Стас Осетров  31 июля 2015 08:12
gurmax,
Собственный вес какой, без химии?
gurmax  31 июля 2015 10:05
Собственный вес 100 кг ААС никогда не употреблял
Серёга  10 августа 2015 17:23
Программа расписана на 12 тренировок. Тренироваться по ней можно до 4-х месяцев, т.е. 4 цикла. Подскажите нужно ли делать проходку после каждого и корректировать веса?
gurmax  26 августа 2015 13:30
Через какое время можно повторить программу?
Стас Осетров  26 августа 2015 15:54
сразу после проходки со следующей недели, ну я так дела.
Владислав Кудрявцев  27 августа 2015 09:40
Стас Осетров,
когда 3 цикла прошел то стал по другой проге тренить или как?
Стас Осетров  27 августа 2015 15:38
Владислав Кудрявцев,
Я два цикла сделал, решил перед подготовкой к соревнованиям отдохнуть. Месяц август занимался по другой проге, в поддерживающем режиме. Раньше сам занимался сейчас тренер появился, поэтому пока эту прогу оставлю. Честно эта программа морально надоедает если делать 3 раза вподряд.
Владислав Кудрявцев  28 августа 2015 10:33
Стас Осетров,
ну допустим пройду 3 цикла
потом какой перерыв лучше сделать перед как снова начать?
Стас Осетров  28 августа 2015 19:49
Владислав Кудрявцев,
Я думаю если чувствуешь себя нормально, и есть чувство что вывезешь все веса на 4-ом месяце, я бы продолжил по ней заниматься. Но у меня было такое чувство что я бы не вывез. Думаю надо передохнуть тебе недели 2-3, сменить (уменьшить) интенсивность и КПШ, делать 35-70%, 1-3 подходов по 8-12 повторений в базе и подсобке без особого энтузиазма, ну я так сделал, сделал присед-тяга легкая, акцент на жим. и результат в жиме держится, сегодня сделал 3*8 100 кг это 70% от ПМ даже с запасом сил.
Владислав Кудрявцев  29 августа 2015 07:26
Стас Осетров,
то есть по другой программе пару месяцев не стоит заниматься?
Стас Осетров  29 августа 2015 16:34
Если она толковая на основе КПШ, а не просто набор упражнений, почему бы и нет.
Владислав Кудрявцев  29 августа 2015 20:18
Стас Осетров,
ну прога не лифтерская а обычный 3 дневный сплит
Стас Осетров  29 августа 2015 22:04
Владислав Кудрявцев,
Я лифтингом занимаюсь, поэтому другого тебе не подскажу, ну в лифтинге тоже разгрузочные проги есть. Если ты больше нацелен на массу, то я не советчик. Делай как я написал выше, в день по одному базовому и пару подсобок лёгких. Недели 3 думаю норм будет, сила не упадёт и отдохнешь мозгами
роман320678  9 сентября 2015 23:32
можно ли не делать тягу с плинтов если нет проблемы с дотягиванием штанги...?
Владислав Кудрявцев  20 сентября 2015 12:24
роман320678,
раз в программе стоит это упражнение значит нужно делать всем
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2018   пд.