IronZen » Схемы рационального питания » Схемы приема креатина

Прием креатина

просмотров: 118662   теги: креатин
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Вы употребляете креатин?

Конечно
Нет, я в него не верю
Употреблял(а) раньше
Скоро буду

Польза креатина в силовых видах спорта хорошо известна. Креатин накапливается в организме и в момент интенсивных нагрузок предоставляет ему необходимую энергию. Креатин положительно влияет на качество мышечной массы в целом. Он повышает силовые характеристики, улучшает выносливость, предохраняет мышцы от судорог, способствует приросту сухой мышечной массы и т.д.

В организме среднестатистического человека находится около 110г креатина. Весь креатин содержится в форме креатинфосфата и в свободном состоянии. До 95% всего креатина содержится в мышцах, включая сердце. Синтез креатина в организме начинается в почках и заканчивается в печени. В процессе синтеза креатина участвует ряд аминокислот: глицин, аргинин и метионин. Т.о. при поступлении креатина в организм, он оказывает важную роль в сохранение аминокислот и приумножении мышечной массы. Без дополнительной подпитки креатин поступает только с пищей. Наибольшее количество креатина содержится в рыбе и мясе. Обычно с пищей поступает около 2г креатина в день. Для атлетов силовых видов спорта такого поступления креатина не достаточно и необходимо добавить его приток.

Поскольку почки задействованы в синтезе креатина, то при наличии расстройств или болезней почек принимать креатин не стоит.

Креатин выпускается как в форме порошка, так и в капсулах.
Одна порция – это 8 капсул (5г).
Если это порошок, то одна чайная ложка (5г).

Чистый креатин выпускается в форме моногидрата, т.е. каждая молекула креатина связана с одной молекулой воды. Креатин, который выпускается в таком виде, содержит до 88% чистого креатина, устойчив к воздействию повышенных температур, не имеет вкуса, хорошо растворяется к воде и имеет высокую степень измельчения, что позволяет ему наилучшим образом усваиваться в желудочно-кишечном тракте.

Для усиления усвоения креатина его нужно сочетать с простыми углеводами, которые поступают с пищей. Хорошо использовать с не кислыми фруктовыми соками и энергетиками. При растворении порошкового креатина в воде нужно использовать соотношение 5г креатина на 200-300мл воды.

Для достижения максимального эффекта следует принимать креатин по специальной программе. В основном существуют два метода.

Загрузочный метод приема креатина

Загрузочный период длится 7-10 дней. В это время нужно принимать креатин из расчета 0.25-0.30г на 1кг веса тела. Т.е. дневная норма поступления креатина должна составлять 20г и более. Эти 20г следует распределить на равные дозы по 5 – 7г, но не менее 4 приемов в день. Первый прием следует осуществлять утром на пустой желудок, затем в течение дня.

В день тренировки креатин рекомендуется принимать сразу после тренинга. Именно в этот момент восстановление энергии происходит наиболее интенсивно.
В загрузочной фазе концентрация креатина в организме наиболее высока. И этого может быть достаточно для подготовки к старту в соревнованиях или к старту специальной, взрывной, усиленной программы тренинга.

При необходимости поддержания уровня креатина следует продолжать принимать его один раз в день по 2-5г в течение 4-8 недель. Затем нужно обязательно сделать перерыв на 2-4 недели.
В перерыве приема, кератин возвращается к физиологической норме.

Есть мнение, что при достаточном поступлении креатина в организм с пищей (мясо, рыба) поддерживающий период можно исключить. При этом рекомендуется повторять загрузку креатином каждые несколько месяцев.

В случае если используется не большой, ежедневный прием креатина в поддерживающем режиме, то можно, не делая перерывы сразу повторять загрузку.

Беззагрузочный метод приема креатина

В этом методе рекомендуется ежедневно принимать креатин 3г и более в течение 4-8 недель. В беззагрузочном способе креатин так же достигает очень высоких показателей. После курса приема нужно сделать перерыв на 4-5 недель.

При стандартной схеме тренировки довольно часто применяют еще один беззогрузочный метод приема.
Одну чайную ложку (5г) утром и одну чайную ложку вечером в день отдыха.
И три раза в день тренировки. Одну чайную ложку утром, одну чайную ложку не за долго до тренинга и одну чайную ложку после тренировки. После курса приема креатина всегда нужно делать перерыв.

Существуют приверженцы как загрузочного, так и беззагрузочного методов использования креатина. Какой метод подходит именно вам зависит от индивидуальных особенностей организма и тренировочной программы. Единственно верный метод выбрать нужный способ использования креатина – это пробовать различные подходы и по окончании курса оценить результат.


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 20)
Skeeepp  9 июля 2014 18:17
Здравствуйте. Micro Creatine от производителя " ActiWay " , нормальная вещь ? или лучше не стоит брать ?
Jevgeni  13 августа 2014 18:57
Доброго дня! Скажите пожалуйста, при использовании схемы с загрузкой и последущем отдыхе от приема препарата нужна ли снова загрузка?

Более подробно. Использую Кратин-моногидрат. Была загрузка в течении недели по 5 мг (чайная ложка с горкой) 4 раза в день и месяц приема по 2-3 мг (пол чайной ложки) по 1 разу в день. Теперь нужен месяц перерыва, а вот дальше... нужна снова загрузка или нет?
abcd1o  3 сентября 2014 20:52
Уважемый admin,
не совсем понятно, как употреблять CGT-10? На упаковке у них написано только то, что его применять нужно либо после либо перед тренировкой, а о сроках употребления ничего нет. Можно ли его беззагрузочным методом тоже? Например, 4-6 недель в день по одной порции, потом 2-3 недели перерыв, и снова. Так пойдет?
sagousev  9 января 2015 00:09
Уважаемый Админ. предтренировочный комплекс NO-Xplode содержит креатин
Нужно ди перед тренировкой дополнительно креатин принимать?
admin  19 июня 2015 12:36
Цитата: abcd1o
А в день тренировки принял одну дозу утром и одну после тренировки, или утром пропускаем и пьем только после тренировки?


2 раза

Цитата: Tor_Zoom
Трикреатин малат

он растворяется лучше
если нравится, принимай)

Цитата: Jevgeni
Доброго дня! Скажите пожалуйста, при использовании схемы с загрузкой и последущем отдыхе от приема препарата нужна ли снова загрузка?

желательна

Цитата: sagousev
Нужно ди перед тренировкой дополнительно креатин принимать?

перед тренировкой не нужно, это касается любого креатина, многие рекомендации исключительно маркетинговые
Schmidt  17 февраля 2016 15:47
Здравствуйте!такой вопрос-продавец в магазине советовал принимать креатин в день отдыха с утра (1 ч ложка) ,а в день тренировки с утра порцию и после тренировки порцию (вместе с протеином)
Меня ввели в заблуждение или так тоже можно?
admin  29 февраля 2016 17:35
Schmidt,
добавь еще фазу загрузки
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2018   пд.