IronZen » Схемы рационального питания » Универсальный суточный рацион

Суточный рацион

просмотров: 87049   теги: рацион, питание, диета
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Сколько у Вас приемов пищи в день?

1 - 2 приема
3 - 4 приема
5 - 7 приемов
Больше 7

Пример программы питания

Программа питания тренировочного и выходного дня выглядит так:

Часы День отдыха Тренировочный день
8-00 Пробуждение Пробуждение
8-10 Зарядка Зарядка
8-20 Стакан сока (овощной или фруктовый) Стакан сока
8-30 Овсянка, яичница, салат из зелени с маслом, ржаной хлеб. Небольшая порция протеина. Витамин С – 200 мг Гречка с мясной подливой, овощи.
Небольшая порция протеина. Витамин С – 200 мг
11-30 Порция гейнера, арахис Порция гейнера, арахис
13-30 Вареный картофель, говядина, салат, ржаной хлеб. Порция сывороточного протеина. Борщ с бобовыми, сметаной и мясом. Ржаной хлеб. Порция сывороточного протеина.
16-30 Порция гейнера Порция гейнера, "не жареные" семечки
17-30   Тренировка
20-00 Рис с овощами, курятина. Порция протеина. Рис, красная малосольная рыба (желательно лосось), сливочное масло. Небольшая порция протеина.
22-30 «Низкобелковый» (не сывороточный) медленный протеин, немного грецких орехов. Аминокислотный комплекс, гейнер, орехи.
23-00 Сон Сон

 


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 36)
Taha  7 ноября 2012 23:31
Один вопрос: перед тренировками лучше употреблять углеводы или белки?

То есть пищу богатую белком или углеводом?
smotritel21  7 ноября 2012 23:39
Цитата: Taha
Один вопрос: перед тренировками лучше употреблять углеводы или белки?

То есть пищу богатую белком или углеводом?

за 1-1.5 часа до тренировки лучше долгие углеводы чтоб энергии было больше и тренировка оказалась более результативной
Taha  8 ноября 2012 14:44
Спасибо брат
xalfa  8 ноября 2012 16:09
admin,
Спасибо за оперативный ответ, все расчеты правильные. Поупражнялся с указанными добавками и пришел к выводу, что протеины убрать совсем (иначе не могу сбалансировать - белков получается больше 25% от кал) , а гейнер поменять на Gaspari Nutrition Real mass probiotic и тогда балансируется.
Получилась следующая картина:
18% - белки, 30% - жиры, 52% - углеводы (3300 кал).
белка 1,7гр на 1 кг веса в день.
цель - набрать сухую мышечную массу
Что скажете белка достаточно?
Жиров не много?
Taha  8 ноября 2012 19:08
Очень ли вредна соль для боди б-ра
smotritel21  8 ноября 2012 19:22
xalfa,
как по мне так маловато калорий (с учетом холодной поры времени). Напиши свои характеристики: вес, рост, тип телосложения и все такое. А уже потом люди смогут тебе более аргументировано ответить, а так мы будем тыкать пальцем в небо.
Taha,
друг открой книгу "ХИМИЯ" и посмотри что такое соль - это по сути яд. И из полезных свойств (грубо говоря) она обладает только вкусовыми. Но опять же здесь нужно учитывать твое отношение к спорту и к еде: если фанат и готовишься к соревнованиям то для тебя соль должна быть доступна только во сне, а если ты занимаешься для себя то совсем немного (как говорят для вкуса) можно.
xalfa  9 ноября 2012 11:11
smotritel21,
ТТХ такие 193 - 86 - 36, эктоморф
цель - набрать сухую мышечную массу и убрать небольшой жирок на животе и боках.
smotritel21  9 ноября 2012 11:22
Цитата: xalfa
ТТХ такие 193 - 86 - 36, эктоморф
цель - набрать сухую мышечную массу и убрать небольшой жирок на животе и боках.

интересно слышать от эктоморфа про сброс жира тем более при таком телосложении. Например я считаю что набор сухой мышечной массы это почти миф.
Как по мне так эктоморф не склонны к набору жира так что ты можешь смело поднимать калорийность минимум до 3500 кКал а дальше смотри по себе если растет жир значит уменьшить немного, если растет масса значит все нормально. Но повторюсь рост сухой массы это искусство которое не подвластно даже многим проф спортсменам.
xalfa  9 ноября 2012 14:43
smotritel21,
Спасибо.
Taha  10 ноября 2012 20:53
Везде пишут что нужно есть на ночь(в 2-3 часа), не вредит или это желудку.?! Весь происходит тококсикация!

Т.е токсикация
smotritel21  10 ноября 2012 20:58
Цитата: Taha
Везде пишут что нужно есть на ночь(в 2-3 часа), не вредит или это желудку.?! Весь происходит тококсикация!

на ночь нужно кушать перед сном. а вот кто во сколько ложится это индивидуально.
Я например стараюсь лечь до 22.00 так это что мне нужно проснутся в 2-3 часа и покушать. БРЕД ПОЛНЫЙ.
Taha  12 ноября 2012 23:27
Они исходят из того, что ночью с 3.30 до 8.00 мышцы начинают "голодать" т.е. именно в этот момент происходит "самый сильный" период катоболизма. А ведь организм нельзя больше 3ех часов оставлять без питания.

Несмотря на то что это вредит сну
smotritel21  12 ноября 2012 23:33
Цитата: Taha
Они исходят из того, что ночью с 3.30 до 8.00 мышцы начинают "голодать" т.е. именно в этот момент происходит "самый сильный" период катоболизма. А ведь организм нельзя больше 3ех часов оставлять без питания.

Несмотря на то что это вредит сну

ну как раз для того чтоб ночью не вставать кушать придуманы долгие белки: творог или казеиновый протеин.
Перед сном скушал творог (250-300 гр.) и смело спатки. Лучше думай о сне а не о еде во время сна.
Taha  14 ноября 2012 00:02
Верно. Спасибо
Alexandros  2 декабря 2012 21:46
Admin, Вы не могли бы в таблице напротив каждого приема пищи указать количество или соотношение БЖУ, а так же калорийность ?
Alexandros  4 декабря 2012 03:15
При расчете соотношения БЖУ в рационе, следует ли принимать в расчет ненасыщенные жиры?
smotritel21  4 декабря 2012 09:18
Цитата: Alexandros
Admin, Вы не могли бы в таблице напротив каждого приема пищи указать количество или соотношение БЖУ, а так же калорийность ?

белки-30%, углеводы-60, жир-10%
Цитата: Alexandros
При расчете соотношения БЖУ в рационе, следует ли принимать в расчет ненасыщенные жиры?

жир вообще то нужно всегда рассчитывать. от него начинает на тебе рости жировая прослойка.
Alexandros  4 декабря 2012 10:23
smotritel21,
Интересовало соотношение для каждого отдельного приема пищи. В течении дня это соотношение меняется, судя по примеру рациона и рекомендациям, но вопрос насколько.

Ненасыщенные жиры, насколько я читал, не откладываются в жировых депозитах.
smotritel21  4 декабря 2012 21:12
Alexandros,
углеводы нужно употребить в первой половине дневного рациона. Ну а в день тренировки точна также только после тренировки нужно дополнительно покушать сложных углеводов.

Если они не откладываются в жир это не значит что можно их кушать безразмерно. Все должно быть в меру и даже ненасыщенные жиры.
Alexandros  4 декабря 2012 21:28
smotritel21,
Меня интересуют абсолютные значения и способы их расчета. "Безразмерно" и "в меру" - ни о чем не говорящие показатели.
smotritel21  4 декабря 2012 21:49
Alexandros,
так что вы мне предлагаете сесть и посчитать вам каждый прием пищи (5-7 приемов) на всю неделю.
Alexandros  4 декабря 2012 22:15
Вам я вообще ничего не предлагаю, даже вопрос, который вы прочесть толком не смогли, не вам задан был.
smotritel21  4 декабря 2012 22:28
А при чем здесь изначальный вопрос? В итоге то дискуссия идет между нами. И насколько я понял этот пост адресован мне:
Цитата: Alexandros
smotritel21,
Меня интересуют абсолютные значения и способы их расчета. "Безразмерно" и "в меру" - ни о чем не говорящие показатели.

Ваш вопрос про абсолютные значения некорректен ибо эти величины достаточно относительны и считаются самостоятельно. (Если сегодня в меню рис, курица, яйца и овощи это будут одни значения, а если будут макароны, говядина, молоко и фрукты это совсем другие значения).

Рацион должен быть таким 60%-углеводы,30%-белки,10%-жиры. (примерно 4 грамма углеводов на 1кг веса, 1,5-2гр белка на 1кг веса, до 20гр жира)
Точней Вам никто не скажет. Тем более никто не имеет ни малейшего представления какого вы телосложения, какова конституция вашего тела и другие физиологические факторы.
Как то так.
ins7inct  21 января 2013 07:47
какая разница должна быть в бжу в гр и ккал между днями тотдыха и тренировочными днями?
smotritel21  21 января 2013 09:54
ins7inct,
в дни отдыха кушай больше белка. ведь именно в эти дни идет строение мышц.
Alexander_Ch  21 января 2013 23:01
Рекомендация принимать основную часть углеводов в первой половине дня связана с предупреждением накопления жировых депозитов, либо с чем-то еще?
smotritel21  21 января 2013 23:12
Alexander_Ch,
вы совершенно правы. всему виной жир. но если эктоморф и у вас проблемы с жировой прослойкой тогда даже нужно добавить углеводов в второй половине рациона.
Alexander_Ch  18 марта 2013 02:11
Разумно ли заменить первый прием пищи порцией гейнера и порцией протеина? Завтрак как-то сложно дается. А организму, насколько я понимаю, в это время необходимы как раз быстрые углеводы.
smotritel21  18 марта 2013 02:44
Цитата: Alexander_Ch
Разумно ли заменить первый прием пищи порцией гейнера и порцией протеина? Завтрак как-то сложно дается. А организму, насколько я понимаю, в это время необходимы как раз быстрые углеводы.

Что то одно употребляй утром гейнер или протеин, но лучше конечно гейнер так как утром не хватает углеводов и протеина после ночи.
Alexander_Ch  18 марта 2013 10:43
Цитата: smotritel21
Что то одно употребляй утром гейнер или протеин, но лучше конечно гейнер так как утром не хватает углеводов и протеина после ночи.

Гейнер не даст достаточного количества белка.
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2018   пд.