IronZen » Схемы рационального питания » Схемы приема креатина

Прием креатина

просмотров: 124118   теги: креатин
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Вы употребляете креатин?

Конечно
Нет, я в него не верю
Употреблял(а) раньше
Скоро буду

Польза креатина в силовых видах спорта хорошо известна. Креатин накапливается в организме и в момент интенсивных нагрузок предоставляет ему необходимую энергию. Креатин положительно влияет на качество мышечной массы в целом. Он повышает силовые характеристики, улучшает выносливость, предохраняет мышцы от судорог, способствует приросту сухой мышечной массы и т.д.

В организме среднестатистического человека находится около 110г креатина. Весь креатин содержится в форме креатинфосфата и в свободном состоянии. До 95% всего креатина содержится в мышцах, включая сердце. Синтез креатина в организме начинается в почках и заканчивается в печени. В процессе синтеза креатина участвует ряд аминокислот: глицин, аргинин и метионин. Т.о. при поступлении креатина в организм, он оказывает важную роль в сохранение аминокислот и приумножении мышечной массы. Без дополнительной подпитки креатин поступает только с пищей. Наибольшее количество креатина содержится в рыбе и мясе. Обычно с пищей поступает около 2г креатина в день. Для атлетов силовых видов спорта такого поступления креатина не достаточно и необходимо добавить его приток.

Поскольку почки задействованы в синтезе креатина, то при наличии расстройств или болезней почек принимать креатин не стоит.

Креатин выпускается как в форме порошка, так и в капсулах.
Одна порция – это 8 капсул (5г).
Если это порошок, то одна чайная ложка (5г).

Чистый креатин выпускается в форме моногидрата, т.е. каждая молекула креатина связана с одной молекулой воды. Креатин, который выпускается в таком виде, содержит до 88% чистого креатина, устойчив к воздействию повышенных температур, не имеет вкуса, хорошо растворяется к воде и имеет высокую степень измельчения, что позволяет ему наилучшим образом усваиваться в желудочно-кишечном тракте.

Для усиления усвоения креатина его нужно сочетать с простыми углеводами, которые поступают с пищей. Хорошо использовать с не кислыми фруктовыми соками и энергетиками. При растворении порошкового креатина в воде нужно использовать соотношение 5г креатина на 200-300мл воды.

Для достижения максимального эффекта следует принимать креатин по специальной программе. В основном существуют два метода.

Загрузочный метод приема креатина

Загрузочный период длится 7-10 дней. В это время нужно принимать креатин из расчета 0.25-0.30г на 1кг веса тела. Т.е. дневная норма поступления креатина должна составлять 20г и более. Эти 20г следует распределить на равные дозы по 5 – 7г, но не менее 4 приемов в день. Первый прием следует осуществлять утром на пустой желудок, затем в течение дня.

В день тренировки креатин рекомендуется принимать сразу после тренинга. Именно в этот момент восстановление энергии происходит наиболее интенсивно.
В загрузочной фазе концентрация креатина в организме наиболее высока. И этого может быть достаточно для подготовки к старту в соревнованиях или к старту специальной, взрывной, усиленной программы тренинга.

При необходимости поддержания уровня креатина следует продолжать принимать его один раз в день по 2-5г в течение 4-8 недель. Затем нужно обязательно сделать перерыв на 2-4 недели.
В перерыве приема, кератин возвращается к физиологической норме.

Есть мнение, что при достаточном поступлении креатина в организм с пищей (мясо, рыба) поддерживающий период можно исключить. При этом рекомендуется повторять загрузку креатином каждые несколько месяцев.

В случае если используется не большой, ежедневный прием креатина в поддерживающем режиме, то можно, не делая перерывы сразу повторять загрузку.

Беззагрузочный метод приема креатина

В этом методе рекомендуется ежедневно принимать креатин 3г и более в течение 4-8 недель. В беззагрузочном способе креатин так же достигает очень высоких показателей. После курса приема нужно сделать перерыв на 4-5 недель.

При стандартной схеме тренировки довольно часто применяют еще один беззогрузочный метод приема.
Одну чайную ложку (5г) утром и одну чайную ложку вечером в день отдыха.
И три раза в день тренировки. Одну чайную ложку утром, одну чайную ложку не за долго до тренинга и одну чайную ложку после тренировки. После курса приема креатина всегда нужно делать перерыв.

Существуют приверженцы как загрузочного, так и беззагрузочного методов использования креатина. Какой метод подходит именно вам зависит от индивидуальных особенностей организма и тренировочной программы. Единственно верный метод выбрать нужный способ использования креатина – это пробовать различные подходы и по окончании курса оценить результат.


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 20)
Rigachin  10 сентября 2012 18:06
Да, моногидрат. Еще вопрос - после тренировки пью Ваш коктель Крим Бомб, а когда куплю гейнеры и глютамин, будет ли смысл в его употреблении?Спасибо.
admin  10 сентября 2012 23:47
Rigachin,
в КремБомб можно добавлять протеин, но не гейнер. Гейнер следует пить в другое время.
Rigachin  17 сентября 2012 15:52
Купил все что хотел(креатин,глютамин,гейнер)

Креатин принимаю 2 раза в выходной, 3 раза в тренировочный. Как лучше пить остольное? Посоветуйте пожалуйста.
Zaraza  2 октября 2012 10:09
Всем привет!!!купил crea-bomb scitec nutrition там написано што это микс всех креатинов.если кто пробовал дайте совет как его пить и есть ли от него толк???заранее спасибо за ответ.
Walles  19 октября 2012 17:49
Ребята, кто что слышал о СeaTor от Biotech USA?
DENVIT  23 октября 2012 10:10
Добрый день,Админ,хочу начать принимать креатин-с утра пью гейнер-планирую перед гейнером принять креатин.потом через 2 часа-2 доза,получится за час до тренировки,3 доза-сразу после тренировки и 4 доза перед ужином. Скажи пожалуйста,подойдет такая схема????
smotritel21  23 октября 2012 10:23
DENVIT,
для загрузочной фазы нормально.
komandor  26 октября 2012 21:54
Админ, подскажи такую вещь. Купил креатин сановский моногидрат и НО-Хплод от БСН, как их лучше принимать? НО-Хплод до трени а креатин после 5 гр ( с протом и бсаа) норм?
deka13  3 ноября 2012 18:09
CGT-10 также можно принимать по этим методам? Нет разницы из-за того, что это комплексная добавка, а не чистый креатин?
chinsu  8 марта 2013 08:36
Эфективно ли пить креатин без загрузки?
Димон77  10 марта 2013 21:52
Приветствую! а подскажите плиз, с утра на пустой желудок принимаю протеин! а креатин как...перед ним, или после него? креатин буду принимать с виноградным соком, протеин пью с молоком, а как на желудке отразиться, если принимать все на голодный желудок? до работы добегу? спасибо))
smotritel21  11 марта 2013 01:20
Цитата: chinsu
Эфективно ли пить креатин без загрузки?

не знаю насколько эффективно но можно. по 5 гр в день на протяжении до 2 месяцев.

Димон77,
если ты на загрузке тогда можно вместе с протеином утром выпить. а если нет фазы загрузки то один раз в день после тренировки.
Zerg  6 июля 2013 18:53
Здравствуйте, не подскажите стоит ли мне принимать креатин или вообще какие-либо добавки, мне 16 занимаюсь 2 года.
Zerg  8 июля 2013 20:58
Zerg,
Можете мне ответить пожалуйста на мой вопрос?!
admin  8 июля 2013 21:44
Zerg,
принимай
SergeyCach  13 июля 2013 00:35
Все мои знакомые, которые употребляли креатин, говорят что после него почти полностью сдуваются) Скажите что делать чтоб не сдуться после окончания приема)
g13  13 июля 2013 09:38
admin
целесообразно ли принимать с креатином l-карнитин? они сочетаются? спасибо
admin  13 июля 2013 15:13
g13,
можно принимать, но они для разных целей используются.

Цитата: SergeyCach
Все мои знакомые, которые употребляли креатин, говорят что после него почти полностью сдуваются) Скажите что делать чтоб не сдуться после окончания приема)


это наблюдается при неправильных тренировках
rol340  21 июля 2013 22:45
Доброго времени суток. Мой вес 62 кг,рост 172,посоветовали пить гейнер по 3 раза на дню. Пропил около 3 недель,тока вот не решаюсь с креатином.Как это все совместить.Занимаюсь 3 раза в неделю по утрам.Посоветуйте плиз

spaesis  21 августа 2013 13:19
Мужики подскажите. Пью гейнер с Молоком после имени. Можно будет добавлять к ним еще и креатин? Гейнер+креатин и все это в молоке?
Jorgg  25 сентября 2013 18:21
При стандартной схеме тренировки довольно часто применяют еще один беззогрузочный метод приема.
Одну чайную ложку (5г) утром и одну чайную ложку вечером в день отдыха.
И три раза в день тренировки. Одну чайную ложку утром, одну чайную ложку не за долго до тренинга и одну чайную ложку после тренировки. После курса приема креатина всегда нужно делать перерыв.

Вопрос: Сколько длится курс? Перерыв такой же как и в загрузочном методе?
Дзэн  19 октября 2013 20:31
Делать загрузочные дни,не обязательно.!(рекламный ход производителя и перегрузка вн орг)
Zloi  25 ноября 2013 16:18
Доброго времени суток! Подскажите, начал принимать креатин "ON Creatine Powder", прошел фазу загрузки (20г в день - 7 дней) и заболел ангиной (два дня температура) - сижу на антибиотиках..... В спорт зал ходить возможность есть но физическая слабость. Собственно к самому вопросу - нужно ли мне принимать креатин и дальше - по 5г в сутки во время периода болезни? Зарание спасибо!
xa87  10 марта 2014 16:25
Следует ли делать перепыр в приеме креатина? 600мг креатина, срок употребления 1,5 месяца. После прекращения употребления креатина вес спал на 1,5 кг, говорят что это вода ушла. Это нормально?
admin  10 марта 2014 16:56
xa87,
2-3 месяца прием, 1 мес отдых
abcd1o  4 апреля 2014 04:17
Скажите, уважаемый админ. Если использую протеин syntha 6, можно ли перед тренировкой смешать его с 5 граммами креатина в коктейль, и выпить его после тренировки или креатин нужно принимать отдельно от протеина?

Точнее я напутал, не syntha 6, а 100% whey. syntha 6 у меня между прищей и перед сном.
Svetliy  5 апреля 2014 14:57
Загрузочный метод:
Тренировки 3 раза в неделю (пн,ср,пт) ранним утром перед работой.
Правильно я организовал прием пищи/креатина?
5-00 подъем - 5г креатина на голодн. желудок
5-30 завтрак.
7-00-8-20 тренировка
8-30 - 5г креатина
11-00 - обед
13-00 - 5г креатина
15-00 полдник
19-00 ужин
20-00 - 5 г креатина
22-00 - отбой

Как быть при таком расписании с фазой "поддержки"?
7-00 тренировка и в 8-30 креатин - 1 раз в день? правильно понял?
admin  9 апреля 2014 16:31
abcd1o,
главное принять с ахаром

Цитата: Svetliy
7-00 тренировка и в 8-30 креатин - 1 раз в день? правильно понял?

1 раз в день
abcd1o  9 апреля 2014 17:34
admin,
И сразу же другой вопрос. Когда используешь беззагрузочный метод. В обычный день принял чайную ложку с утра как проснулся вместе с сывороточным протеином. А в день тренировки принял одну дозу утром и одну после тренировки, или утром пропускаем и пьем только после тренировки?
Tor_Zoom  17 апреля 2014 10:17
CM3 1250 от TREC NUTRITION (Трикреатин малат) - Друг принимает, загрузка не нужна и якобы жидкость в мышцах не накапливает.
Друг говорит что после приёма перед тренировкой ощущает огромный прилив сил и энергии...что скажете о нём?
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2018   пд.