IronZen » Схемы рационального питания » Универсальный суточный рацион

Суточный рацион

просмотров: 87049   теги: рацион, питание, диета
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Сколько у Вас приемов пищи в день?

1 - 2 приема
3 - 4 приема
5 - 7 приемов
Больше 7

Пример программы питания

Программа питания тренировочного и выходного дня выглядит так:

Часы День отдыха Тренировочный день
8-00 Пробуждение Пробуждение
8-10 Зарядка Зарядка
8-20 Стакан сока (овощной или фруктовый) Стакан сока
8-30 Овсянка, яичница, салат из зелени с маслом, ржаной хлеб. Небольшая порция протеина. Витамин С – 200 мг Гречка с мясной подливой, овощи.
Небольшая порция протеина. Витамин С – 200 мг
11-30 Порция гейнера, арахис Порция гейнера, арахис
13-30 Вареный картофель, говядина, салат, ржаной хлеб. Порция сывороточного протеина. Борщ с бобовыми, сметаной и мясом. Ржаной хлеб. Порция сывороточного протеина.
16-30 Порция гейнера Порция гейнера, "не жареные" семечки
17-30   Тренировка
20-00 Рис с овощами, курятина. Порция протеина. Рис, красная малосольная рыба (желательно лосось), сливочное масло. Небольшая порция протеина.
22-30 «Низкобелковый» (не сывороточный) медленный протеин, немного грецких орехов. Аминокислотный комплекс, гейнер, орехи.
23-00 Сон Сон

 


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 36)
Alexandros  9 августа 2012 21:57
Какой должна быть дневная норма углеводов? В одних источниках пишут о том, что количество углеводов должно быть равно количеству белка (а это, как мне кажется, маловато), в других, о том что количество потребленных ккал должно на 60% быть получено за счет углеводов.
Существует ли какая-то норма углеводов, которые организм способен усвоить за один прием пищи?
admin  10 августа 2012 01:01
Alexandros,
от целей зависит, диапазон от 10 до 80% в рационе по кал.. Углеводы все усваиваются.
Alexandros  10 августа 2012 08:34
admin,
Цель - масса.
smotritel21  14 августа 2012 14:19
Рост 182, вес 77, тип телосложения неопределенный - кости вроде тонкие (эктоморф) но склонен к полноте.
Вот составил меню на набор массы хочу чтоб люди опытные посмотрели и сказали что где подправить, добавить или вообще в топку такой рацион.

7.00 - овсяные хлопья 50гр (естественно после приготовления получится примерно 200гр. каши).
9.00 - яблоко (или груша) 250-300гр.
11.00 - вареный рис 250гр., вареная курица (бедра) 150гр.
13.00 - рис 250гр., салат овощной (помидоры, огурцы, капуста по 100гр + 5-10гр. подсолнечного масла), куриная грудка 200гр.
15.00 - рис 200гр., 100гр. яичный белок (вареный) 100гр.
ТРЕНИРОВКА (примерно начало в 17.00)
18.00 - сразу после тренировки коктейль:
-150мл. кефира 1%
-150мл. молоко 1.5%
-50гр. натурального меда
-большой банан (1.5 средних) ~ примерно 150-170гр.
-3 яичных сырых белка (если уверен в отсутствии в них сальмонеллеза)
19.00 - каша (рис или овсянка) 200гр., яичный белок (вареный) 100гр.
Перед сном творог нежирный 300гр.

В результате имеем примерно следующие показатели:
Белка (животного)~215гр. Углеводы~360гр. Жиры~32гр.

Один рис в рационе это как пример да и нет возможности готовить 2-3 вида каши на день просто буду чередовать, 1 день рис другой пшеничная потом гречневая и т.д. и т.п.
Есть еще желание купить сывороточный, казеиновый протеин но исключительно в целях упрощения приема необходимого количества белка никак не в замен нормальному натуральному питанию (но это пока в планах). также думаю купить и креатин.

Предполагаю что маловато углеводов но хотелось бы услышать мнение более продвинутых людей в данном вопросе.
спасибо.
Amnezie  20 августа 2012 14:56
Подскажите подобную диету. Расписал примерный график дня.
5.30. Подем
6.00 еда плотненькая.
10.00 перекус
12.00-обед
15.00 Перекус
18.20 Дома ( в Основном супец с хлебом, колбаска сыр с плесенью)
20.00 Тренеровка
22.00 УЖе дома (Плотненько кушаю)
23.00 Баеньки

Буду очень благодарен за совет.
smotritel21  20 августа 2012 18:20
Amnezie,
интересно и как тебе что то посоветовать если ты ничего не написал.
напиши свои физические характеристики. цель диеты: сушка или набор массы?
и как мне или кому нибудь другому знать что для тебя значит "еда плотненькая" или "перекус"

смотри мое сообщение выше там примерное меню для набора массы.
Amnezie  20 августа 2012 20:30
Да немного не подумал: Набор массы. Рост 189, 75 кг
Плотненькая-(тарелка риса, гречки, макарон с куском мяса, съедаю где то 4 куска хлеба, в перекуску с сыром, мясом)
Перекус-Стакан молока и бутерброды, булочка,
smotritel21  20 августа 2012 20:46
Amnezie,
ты меня не совсем понял. опять что значит тарелка риса? может это 100гр а может 500гр. кусок мяса это сколько? 200гр а может 2кг?
ты составь меню чтоб было минимум 6 (шесть) приемов пищи, в первой половине дня предпочтительно углеводы с белками а во второй половине белки (объяснять думаю не стоит почему так). с расчетом белки 2-3гр на кг своего веса, а углеводы 4гр на кг веса. не забывай про жиры они тоже должны быть в меню но примерно 60гр. в день.
Alexandros  21 августа 2012 00:51
60гр. жиров в день? Как это у вас получается? Только в коктейле ("IZ Cream-Bomb"), рецепт которого приведен на этом сайте, в качестве рекомендованного после тренировки, содержится около 40гр. жиров.
smotritel21  21 августа 2012 07:22
Alexandros,
примерно 60гр.

если ты не профессионал то ты просто должен стараться придерживаться этой цифры но если ты отступишь немного от нее то ничего существенно страшного не произойдет.

Как вариант исключи с коктейля половину жиров или вообще сделай его не жирным и будет у тебя достаточный запас жиров на день. Вообще есть теория которой придерживаются большинство спортсменов что жиры сразу после тренировки категорически запрещены из за того что они мешают усвоению углеводов и белка.
как то так.
Amnezie  21 августа 2012 08:47
Спасибо за помощь!
admin  21 августа 2012 10:31
Цитата: smotritel21
Вообще есть теория которой придерживаются большинство спортсменов

эта тория относится исключительно к тем, кто употребляет стероиды.
smotritel21  21 августа 2012 12:47
admin,
возможно, спорить не стану. А почему к таким спортсменам? разве натуральному спортсмену полезен жир? думаю нет. рацион должен быть 60%-углеводы, 30%-белки, и 10%-жиры.
admin  21 августа 2012 13:10
smotritel21,
у химика источник гормонов - стероиды. Одновременное употребление стероидов и жира опасно.
У натуралов источник гормонов стресс и холестерин (сырье), для холестерина нужны жиры. Это особо важно после тренировки. После тренировки уровень холестерина очень низкий.
Богатая на жиры диета способствует сбросу лишнего веса.
smotritel21  21 августа 2012 13:19
admin,
ну это наверно речь идет о так называемых "правильных" жирах. Типа льняное масло, рыбий жир, небольшое количество качественного подсолнечного масла... Верно???
Alexandros  21 августа 2012 13:41
Цитата: admin
Богатая на жиры диета способствует сбросу лишнего веса.

Имеется ввиду именно после тренировки?
smotritel21  21 августа 2012 13:43
Alexandros,
нет. есть спец диеты.
admin  21 августа 2012 13:50
Цитата: smotritel21
ну это наверно речь идет о так называемых "правильных" жирах

не только, просто некоторые жиры тяжелее переносятся организмом.

Цитата: Alexandros
Имеется ввиду именно после тренировки?

нет, в суточном рационе, они вытесняют углеводы.
Alexandros  21 августа 2012 15:48
Цитата: admin
Цитата: AlexandrosИмеется ввиду именно после тренировки?нет, в суточном рационе, они вытесняют углеводы.

Любопытно. Можете дать ссылку на статью или какую-то литературу по этому вопросу?
admin  21 августа 2012 16:10
Alexandros,
такой литературы очень мало. Основная масса материалов о вреде жира больным людям ведущим малоподвижный способ жизни. Часть материала о спортсменах сидящих на гормонах. А для людей которые умеренно занимаются спортом и следят за собой почитать нечего.
nikosgolub  2 сентября 2012 11:25
Витамин С зачем
admin  2 сентября 2012 12:53
nikosgolub,
антикатаболик, очень важен утром.
LEKS  25 сентября 2012 13:19
Админ,а в каком виде с утра лучше принимать витамин С ?(фрукты,капсулы и т.п) Буду очень признателен за ответ
Guru_dk  16 октября 2012 21:25
Рост 1.83, вес 66 (Эктоморф)
моя цель - набор массы.
можете посоветовать хороший рацион под меня?
+купил гейнер но не знаю когда и принимать.
Буду очень признателен за помощь.
smotritel21  16 октября 2012 22:15
LEKS,
фрукты лучше всего потому что натуральный источник.


Guru_dk,
кушай в день не меньше 3500 кКал (сложные углеводы), минимум 4 грамма углеводов на кг веса, ну и конечно белки 2.5-3 грамма на кг веса. А гейнером пользуйся сразу после тренировки и в течении дня если нет возможности покушать полноценно.
Guru_dk  16 октября 2012 22:36
smotritel21,
сразу после тренировки то есть буквально или во время углеводного окна?

и можна ли принимать гейнер вместе например с арахисом или булкой?
smotritel21  16 октября 2012 23:12
Guru_dk,
а когда по твоему открывается углеводное окно?
принимай сразу после тренировки: потренировался, пошел помылся, переоделся и выпил гейнер. (непосредственно сразу после тренировки тоже хорошо пить но это не рекомендуется из-за того что за тренировку вся кровь от внутренних органов отходит в мышцы и желудку да и ЖКТ в целом тяжело переваривать пищю). А уже примерно через 1-1.5 часа нужно полноценно покушать долгих углеводов и белок.

По поводу булки смотри сам она считается быстрым углеводом а у тебя и так гейнер есть. Можна что то более долгое например банан. А вот орехи это отличная идея.
nikosgolub  17 октября 2012 16:30
Дело подходит к зиме, овощи дорожают. Чем можно заменить овощной салат ????
xalfa  7 ноября 2012 14:43
Уважаемые гуру, добрый день.

Посчитал по предложенной схеме суточный рацион день отдыха с использованием добавок Gaspari Nutrition - Intra Pro Whey *, BSN - Syntha-6 * и BSN - True-Mass, получилась следующая картина 3860 кКал, калорий из белков 33%, из жиров 28% и углеводов 39%.
Подскажите, пожалуйста, это нормально? (процентовка) А то читаю статью про количество белка - а там написано, что калорий от белка не более 20%, а иначе будут формироваться жировые отложения, что мне точно не нужно.



admin  7 ноября 2012 14:50
xalfa,
ненормально, либо ошибся, либо уменьши количество протеина до 15-20% по кол.
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2018   пд.