IronZen » Схемы рационального питания » Схемы приема креатина

Прием креатина

просмотров: 118662   теги: креатин
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Вы употребляете креатин?

Конечно
Нет, я в него не верю
Употреблял(а) раньше
Скоро буду

Польза креатина в силовых видах спорта хорошо известна. Креатин накапливается в организме и в момент интенсивных нагрузок предоставляет ему необходимую энергию. Креатин положительно влияет на качество мышечной массы в целом. Он повышает силовые характеристики, улучшает выносливость, предохраняет мышцы от судорог, способствует приросту сухой мышечной массы и т.д.

В организме среднестатистического человека находится около 110г креатина. Весь креатин содержится в форме креатинфосфата и в свободном состоянии. До 95% всего креатина содержится в мышцах, включая сердце. Синтез креатина в организме начинается в почках и заканчивается в печени. В процессе синтеза креатина участвует ряд аминокислот: глицин, аргинин и метионин. Т.о. при поступлении креатина в организм, он оказывает важную роль в сохранение аминокислот и приумножении мышечной массы. Без дополнительной подпитки креатин поступает только с пищей. Наибольшее количество креатина содержится в рыбе и мясе. Обычно с пищей поступает около 2г креатина в день. Для атлетов силовых видов спорта такого поступления креатина не достаточно и необходимо добавить его приток.

Поскольку почки задействованы в синтезе креатина, то при наличии расстройств или болезней почек принимать креатин не стоит.

Креатин выпускается как в форме порошка, так и в капсулах.
Одна порция – это 8 капсул (5г).
Если это порошок, то одна чайная ложка (5г).

Чистый креатин выпускается в форме моногидрата, т.е. каждая молекула креатина связана с одной молекулой воды. Креатин, который выпускается в таком виде, содержит до 88% чистого креатина, устойчив к воздействию повышенных температур, не имеет вкуса, хорошо растворяется к воде и имеет высокую степень измельчения, что позволяет ему наилучшим образом усваиваться в желудочно-кишечном тракте.

Для усиления усвоения креатина его нужно сочетать с простыми углеводами, которые поступают с пищей. Хорошо использовать с не кислыми фруктовыми соками и энергетиками. При растворении порошкового креатина в воде нужно использовать соотношение 5г креатина на 200-300мл воды.

Для достижения максимального эффекта следует принимать креатин по специальной программе. В основном существуют два метода.

Загрузочный метод приема креатина

Загрузочный период длится 7-10 дней. В это время нужно принимать креатин из расчета 0.25-0.30г на 1кг веса тела. Т.е. дневная норма поступления креатина должна составлять 20г и более. Эти 20г следует распределить на равные дозы по 5 – 7г, но не менее 4 приемов в день. Первый прием следует осуществлять утром на пустой желудок, затем в течение дня.

В день тренировки креатин рекомендуется принимать сразу после тренинга. Именно в этот момент восстановление энергии происходит наиболее интенсивно.
В загрузочной фазе концентрация креатина в организме наиболее высока. И этого может быть достаточно для подготовки к старту в соревнованиях или к старту специальной, взрывной, усиленной программы тренинга.

При необходимости поддержания уровня креатина следует продолжать принимать его один раз в день по 2-5г в течение 4-8 недель. Затем нужно обязательно сделать перерыв на 2-4 недели.
В перерыве приема, кератин возвращается к физиологической норме.

Есть мнение, что при достаточном поступлении креатина в организм с пищей (мясо, рыба) поддерживающий период можно исключить. При этом рекомендуется повторять загрузку креатином каждые несколько месяцев.

В случае если используется не большой, ежедневный прием креатина в поддерживающем режиме, то можно, не делая перерывы сразу повторять загрузку.

Беззагрузочный метод приема креатина

В этом методе рекомендуется ежедневно принимать креатин 3г и более в течение 4-8 недель. В беззагрузочном способе креатин так же достигает очень высоких показателей. После курса приема нужно сделать перерыв на 4-5 недель.

При стандартной схеме тренировки довольно часто применяют еще один беззогрузочный метод приема.
Одну чайную ложку (5г) утром и одну чайную ложку вечером в день отдыха.
И три раза в день тренировки. Одну чайную ложку утром, одну чайную ложку не за долго до тренинга и одну чайную ложку после тренировки. После курса приема креатина всегда нужно делать перерыв.

Существуют приверженцы как загрузочного, так и беззагрузочного методов использования креатина. Какой метод подходит именно вам зависит от индивидуальных особенностей организма и тренировочной программы. Единственно верный метод выбрать нужный способ использования креатина – это пробовать различные подходы и по окончании курса оценить результат.


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 20)
smotritel21  1 апреля 2012 18:22
какая средняя стоимость на украинском рынке? И возможно ли употребление креатина с L-карнитином?
admin  1 апреля 2012 18:30
smotritel21,
совмещать без проблем.
Гугл тебе в помощь, магазинов море.
Паша  2 апреля 2012 09:25
что то я чуть переборщил для моего веса надо пить 15 грамм в сутки,значит урежу 17.00ч прием,или как думаеш после качалки прием урезать или вот 17.00 часовой в загрузочной стадии....

спасибо за советы.....Админ
admin  2 апреля 2012 16:23
Паша,
В загрузочной стадии после тренировки можно не пить. На стадии "поддержания" после тренировки желательно.
Обычно для загрузки суточная доза 15-30 грамм.
Рома  3 апреля 2012 10:17
за какое время перед тренировкой надо криатин пить???? и через сколько после тренировки?? Криатин порошковый
admin  3 апреля 2012 11:17
Рома,
чем скорее после тренировки, тем лучше.
Пред пить не нужно.
arnold  10 мая 2012 14:19
а обязательно 3 недели отдыха после него или можно после 2 недель???
admin  10 мая 2012 15:15
arnold,
можно и вовсе не отдыхать. Тут много индивидуальности.
Roman82  15 мая 2012 11:21
Хочу попробовать пить креатин, но каждый день его пить не хочу ,допустим занимаюсь 3-4 дня в неделю и хочу пить именно в эти дни. Т.е сразу после тренировки по 5 г. Пью ещё после тренировки протеиновую смесь и в ней тоже присутствует креатин (вроде 5 г ). эффект будет от такого приёма ? или как говориться "не можешь *рать , не мучай *опу" =)
спасибо! жду ответа =)
admin  17 мая 2012 07:30
Roman82,
эффект от такого приема очень сомнителен.
Roman82  17 мая 2012 10:48
admin, Понял ,спасибо. Если допустим пить креатин по графику ,а вот протеиновые смеси я пью только в дни тренировки. масса и так большая. будет ли эффект ?
п.с ещё бытует мнение,что креатин оседает в печени и не очень хорошо это для печени.
rexonn  26 мая 2012 14:54
что можете сказать на счет креатина моногидрата от фирмы F2 Full Force Nutrition ??
Ilja  25 июня 2012 02:22
При стандартной схеме тренировки довольно часто применяют еще один беззогрузочный метод приема.
Одну чайную ложку (5г) утром и одну чайную ложку вечером в день отдыха.
И три раза в день тренировки. Одну чайную ложку утром, одну чайную ложку не за долго до тренинга и одну чайную ложку после тренировки. После курса приема креатина всегда нужно делать перерыв.

Подскажите какой период приему при данной схеме? и сколько делать перерыв?
Aptem  28 июля 2012 14:56
Надо ли тренироваться в загрузочные дни?
admin  30 июля 2012 00:37
Aptem,
нет привязки.
smotritel21  13 августа 2012 13:07
Почему креатин в загрузочный период нужно утром пить на пустой желудок???
admin  13 августа 2012 13:11
smotritel21,
его всегда лучше пить на пустой. Увеличивается скорость и полноценность усваивания.
smotritel21  13 августа 2012 13:36
admin,
но это не реально в течении дня сделать. ведь нужно кушать и кушать часто. правда что лучше всего разбавлять в сладком соке (виноградном) 1 порция (5гр) примерно на 200-250 мл жидкости???
admin  13 августа 2012 16:42
smotritel21,
поэтому акцент на утро.
Виноградный сок и все сладкое. Воды лучше побольше.
вито  14 августа 2012 12:06
если уже купил no-explode и есть еще моногидрад креатина, то no-explode перед(в нем 5гр креатина) и еще моногидрат после?
Gennady.B  22 августа 2012 15:55
Добрый день,приобрёл креатин "Power System Pure Creatine"650г,принимаю уже неделю,волнует,что после приёма часто бегаю по маленькому. Принимаю строго по схеме с загрузкой. Ранее никогда креатин не использовал. Подскажите,так должно быть или прекратить приём? Спасибо.
admin  22 августа 2012 16:08
Gennady.B,
это нормально, в организме становится больше воды. Особенно сильно это может проявляться если вдобавок употреблять протеин.
4ester  1 сентября 2012 11:02
А во время загрузки надо тренироваться?
admin  1 сентября 2012 11:43
Цитата: 4ester
А во время загрузки надо тренироваться?

да
Rigachin  5 сентября 2012 20:48
Хочу начать принимать креатин, гейнеры и глютамин, можно ли их сочетать?
admin  5 сентября 2012 21:27
Цитата: Rigachin
можно ли их сочетать?

нужно
Puki4  6 сентября 2012 09:28
вопрос такой..у меня моногидрат...его лучше смешивать с соком и пить или можно чайную ложку порошка употребить и уже запить соком?
admin  6 сентября 2012 13:18
Цитата: Puki4
.у меня моногидрат...его лучше смешивать с соком и пить или можно чайную ложку порошка употребить и уже запить соком?

не имеет значения.
Rigachin  10 сентября 2012 12:37
Купил креатин "Макслер". Написано- принимать 1 порцию в день, не нарушать рекомендации по употреблению. Что делать?

admin,почему перед тренировкой пить не нужно, если в беззагрузочном методе написано в день тренировки пить 3 раза, один из которых незадолго до ...?
admin  10 сентября 2012 13:44
Цитата: Rigachin
незадолго до

за час или или более, но не перед.

Цитата: Rigachin
Купил креатин "Макслер". Написано- принимать 1 порцию в день, не нарушать рекомендации по употреблению.

если моногидрат - смело нарушать рекомендацию производителя.
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2018   пд.