IronZen.org » Упражнения на мышцы груди

Жим штанги головой вниз. Видео

Смотрите: как накачать грудь?

В этом упражнении с помощью отрицательного угла у скамьи вся нагрузка распределяется на низ груди. Эта разновидность жима в бодибилдинге используется для уплотнения и «подрезания» нижней кромки большой грудной мышцы с приданием ей более резких форм и отделения от грудной клетки. Упражнение следует выполнять в количестве трех сетов, в каждом из которых делать по пять-восемь повторений. Упражнение выполняется в начале или середине тренировки грудных мышц. Перед ним обычно выполняют жимы гантелей или штанги на гиризонтальной скамье. После него отрабатывают разведения гантелей в стороны, жимы в тренажере, сведения в кроссовере или, например, разведения в тренажере "бабочка". Подходит это упражнение атлетам, начиная со среднего уровня подготовки.

Техника жима штанги головой вниз

  1. Спинку скамьи нужно опустить на угол в 15-30 градусов ниже горизонтали. Ложитесь на скамейку и подъемы ног уприте в опорные валики.
  2. Ваши плечи, ягодицы, голова должны быть прижаты к скамейке, а спина быть ровной. Нельзя прогибаться в пояснице или, наоборот, округлять спину.
  3. За штангу нужно взяться хватом немного ниже плеч. Гриф нужно снять с упоров и выжать его вверх до упора. Руки надо полностью выпрямить. Это начальное положение.
  4. Выполните вдох и полностью задержите дыхание. Гриф потихоньку опустите к низу груди. Локти должны все время глядеть в разные стороны.
  5. Как только штанга коснется вашей груди, сразу же измените направление ее движения и выжмите ее до конца вверх в начальное положение.
  6. После преодоления самого трудного участка подъема, выдохните.
  7. Каждое новое повторение, то есть опускание с подъемом штанги, выполняется непрерывным движением без резких колебаний, не останавливаясь.
  8. В исходной позиции сделайте короткую паузу и начните следующий повтор.

Основные задействованные мышцы



Мышцы Расположение Работа мышц
Большая грудная мышца Верхняя часть грудной клетки Она поднимает локти, двигая их вперед вдоль туловища, и сгибает плечо. Так же она сгибает и сводит локти, выполняя приведение плеча

Малая грудная мышца Находится вверху грудной клетки под большой грудной мышцей Разводит лопатки и отводит их друг от друга, так же помогает сводить локти, выполняя приведение плеча

Передние дельты Покрывают спереди и сверху плечевой сустав Двигают верхнюю часть рук вперед вдоль туловища, сгибая плечо

Передняя зубчатая мышца Сбоку, немного ниже подмышки покрывает ребра Участвует в отведении лопаток друг от друга и тянет их наружу и вперед

Клювовидно-плечевая мышца Внутренний участок верха руки рядом с плечевым суставом Участвует в процессе сведения локтя, то есть приведения плеча. Так же двигает плечи вперед, сгибая плечо

Трехглавая мышца плеча, так называемый трицепс Тыльная сторона верхней части руки Разгибает руку в районе локтевого сустава и помогает сводить локти, выполняя приведение плеча

Советы

  1. Нельзя пользоваться слишком тяжелой штангой, так как она может вынуждать вас делать паузу в нижней точке, что чревато смещением нагрузки с грудных мышц на трицепсы.
  2. После прохождения самого трудного участка пути в момент жима штанги мощный выдох — самая важная часть грамотного дыхания. При выдохе в этот момент снижается давление крови в районе головы, которое сильно поднимается в этом упражнении, что обусловлено положением головы ниже таза и задержкой дыхания.
  3. Если у вас хронически повышено кровяное давление или есть проблемы с кровяной циркуляцией, не стоит выполнять такое упражнение.
  4. Для максимально полной проработки мышц груди и трицепсов, до предела распрямите руки в верхней точке. 
  5. Чтобы лучше проработать мышцы груди, нужно увеличить амплитуду в движении, поменяв штангу на гантели. После опускания их вниз до упора, выжимайте их вверх по как можно более широкой дуге, чтобы они коснулись друг друга в самой верхней точке.

Видео


Назад